(CNN) -- إنه ميلاد صعب لهذا العقد الجديد. يبدأ عام 2020 في ظل سياسات مثيرة للانقسام، وتهديدات أمنية دولية، ومجموعة من جرائم الكراهية، وكوكب في خطر بيئي بالإضافة إلى جميع العوامل المرهقة التي نعاني منها بشكل فردي: العمل، المشاكل الصحية، التغيرات الحياتية وأكثر من ذلك.
لا عجب أن الكثير منا قلق أو مكتئب.
لكن يمكنك اتخاذ خطوات مثبتة علمياً لتحسين آفاقك العقلية، ولأن العقل والجسم متشابكان، فإن هذه السلوكيات ستحسن من صحتك بشكل عام.
1. ممارسة التفاؤل
الدراسات إيجابية: إن النظر إلى الجانب المشرق من الحياة أمر جيد لك. يحظى المتفائلون بفرصة أقل بنسبة 35٪ للوفاة بسبب الأزمات القلبية أو السكتة الدماغية؛ هم أكثر عرضة للالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام وأجهزة المناعة لديهم أقوى؛ وحتى يمكنهم العيش لفترة أطول. في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين لديهم توقعات أكثر إيجابية لديهم احتمالات أكبر للعيش إلى 85 عاما أو أكثر.
الآن، لنكن واقعيين: أن تكون متفائلاً لا يعني أن تتجاهل ضغوط الحياة اليومية. من يستطيع فعل ذلك؟ هذا يعني ببساطة أنه عندما تحدث أشياء غير سارة، لا تلوم نفسك دون داع. إذا واجهت تحديا أو عقبة، فمن الأرجح أن تراها على أنها مؤقتة أو حتى إيجابية، مما يسمح لك بالتعلم والنمو.
يعتقد المتفائلون أيضا أنهم يسيطرون على مصيرهم ويمكن أن يخلقوا فرصا لحدوث أشياء جيدة.
ليس متفائلا بطبعك؟ لا داعي للقلق. لقد أظهر العلم أنه يمكنك تدريب عقلك لتكون أكثر إيجابية. فقط حوالي 25٪ من التفاؤل مبرمج من قبل جيناتنا على أي حال.
قال عالم الأعصاب ريتشارد ديفيدسون "هناك أبحاث تشير إلى أن التفاؤل يمكن في الواقع تعزيزه أو رعايته من خلال أنواع معينة من التدريب". ديفيدسون هو مؤسس ومدير مركز العقول الصحية وقد قام بعمل رائد بشأن العلاقة بين المواقف العقلية والصحة البدنية.
وأضاف ديفيدسون: "عندما يتم تدريس هذه الأنواع من التمارين الذهنية للناس، فإنها في الواقع تغير وظيفة وهيكل عقولهم بطرق نعتقد أنها تدعم هذه الأنواع من الصفات الإيجابية".
وفقا للتحليل التلوي للدراسات الحالية، فإن تقنية "Best Possible Self" واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة تفاؤلك. يعتمد ذلك على التمارين التي تطلب منك أن تتخيل نفسك مع كل مشاكلك التي تم حلها في المستقبل حيث تم تحقيق جميع أهداف حياتك.
في إحدى الدراسات، أصبح الأشخاص الذين فعلوا ذلك لمدة 15 دقيقة فقط في الأسبوع على مدار فترة 8 أسابيع أكثر إيجابية وبقوا على هذا الحال لمدة 6 أشهر تقريبًا. ماذا لديك لتخسر؟
2. ابدأ بالتطوع
أظهرت الدراسات أن وضع رفاهية الآخرين أمامنا دون توقع أي شيء في المقابل، يحفز مراكز المكافأة في الدماغ. تلك المواد الكيماوية التي تشعرنا بالرضا تغمر نظامنا، وتنتج نوعا من الحالة العاطفية الإيجابية التي يواجهها بعض الأشخاص بعد تقديم المساعدة للآخرين.
هناك فوائد جسدية أيضا: تشير الدراسات إلى أن التطوع يقلل من التوتر ويحسن الاكتئاب. يمكن أن يقلل من خطر الضعف الادراكي. كما يمكن أن يساعدنا حتى نعيش أطول.
حتى لو كان لديك القليل من الوقت لتقدمه، فقد تبين أن فعل العطاء فقط قد يحسن صحتنا، ربما عن طريق تقليل إحساسنا بالألم مؤقتا.
وجدت دراسة جديدة أن الأشخاص الذين قالوا إنهم سيتبرعون بأموال لمساعدة الأيتام كانوا أقل حساسية للصدمة الكهربائية من أولئك الذين رفضوا إعطاءها. بالإضافة إلى ذلك، كلما اعتقد الأشخاص أن تبرعهم سيكون أكثر فائدة، كلما شعروا بألم أقل.
3. كن ممتناً
لقد سمعنا الكثير عن فوائد الشكر في العقد الماضي، وهذا مدعوم بالعلم. يقول الخبراء إن احدى أفضل الطرق لجعل الشكر جزءا من حياتك هو الاحتفاظ بمجلة يومية. قبل الذهاب إلى السرير، قم بتدوين أي تجربة إيجابية مررت بها في ذلك اليوم، مهما كانت صغيرة.
ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك عبر ممارسة تمارين اليقظة. واحدة من تمارين الذهن المفضلة لديفيدسون غرس الامتنان.
وقال ديفيدسون لشبكة CNN: "ببساطة يمكن التفكير بالأشخاص الموجودين في حياتنا والذين تلقينا منهم نوعا من المساعدة". وأضاف "فكر بهم وقم بتقدير الرعاية والدعم الذي قدمه هؤلاء الأفراد".
وتابع أنه إذا قمت بذلك لمدة دقيقة واحدة كل صباح ومساء، فإن هذا الشعور بالتقدير يمكن أن يمتد إلى الآخرين في حياتك ويعزز التفاؤل وتحسين الصحة العقلية.
4. تعزيز الروابط الاجتماعية الخاصة بك
قال روبرت والدينجر، الطبيب النفسي بجامعة هارفارد إن الأشخاص الذين لديهم ارتباط اجتماعي أكبر بالعائلة، أو بالأصدقاء، أو بالمجتمع هم أكثر سعادة وصحة جسديا، ويعيشون لفترة أطول من الأشخاص الأقل ارتباطا.
والدليل على ذلك يأتي من دراسة هارفارد لتنمية البالغين، التي تتبعت 724 رجلاً من بوسطن لأكثر من 75 عاما ثم بدأت بعد ذلك بمتابعة أكثر من 2000 من نسلهم وزوجاتهم.
وأضاف والدينجر أن "أوضح رسالة نتلقاها من هذه الدراسة التي استمرت 75 عاما هي: العلاقات الجيدة تبقينا أكثر سعادة وصحة."
وليس عليك أن تكون ملتزما بعلاقة أو لديك عشرات الأصدقاء للحصول على هذه الفائدة. وقال إنه بدلاً من ذلك، فإن نوعية العلاقة هي ما يهم.
وقال والدينجر: "الزيجات كثيرة الصراعات، على سبيل المثال، دون الكثير من المودة، تتحول إلى ضرر كبير لصحتنا، وربما أسوأ من الطلاق، والعيش في خضم علاقات جيدة ودافئة أمر وقائي."
5. العثور على هدفك
يقول الخبراء لشبكة CNN إن إيجاد إحساس بالهدف يسهم بشكل كبير في الرفاهية وحياة أطول وأكثر سعادة.
يشير عالم النفس بجامعة بنسلفانيا مارتن سيليجمان، الذي شارك في تأسيس مجال علم النفس الإيجابي، إلى أن الإحساس بالهدف سيأتي من كوننا جزءا من شيء أكبر منا. ويشير إلى الدين والأسرة والأسباب الاجتماعية كطرق لزيادة المعنى في حياتنا. (ارجع لرقم 2 حول العمل التطوعي).
يقول اللورد ريتشارد لايارد، أحد أبرز علماء الاقتصاد في بريطانيا ومؤلف عدة كتب عن السعادة، إنه لا يجب أن يكون دينا تقليديا ليكون فعالاً.
في كتابه التاريخي، "السعادة: الدروس المستفادة من علم جديد"، يقول إن الممارسات الروحية يمكن أن تتراوح من التأمل إلى علم النفس الإيجابي إلى العلاج المعرفي.
"إذا كان واجبك الوحيد هو تحقيق الأفضل لنفسك، فستصبح الحياة مرهقة للغاية، ووحيدا للغاية - أنت تعد نفسك للفشل. وبدلاً من ذلك، يجب أن تشعر أنك موجود لشيء أكبر، وهذا التفكير ذاته يخلع بعضا من الضغط."