ركوب الدراجة يساعدك على الوصول لصحة أفضل.. كيف تحقق أقصى استفادة؟

صحة
نشر
10 دقائق قراءة
ركوب الدراجة.. روتين رياضي يساعدك للوصول لصحة أفضل

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- خلال فترة الإغلاق بسبب فيروس كورونا، ازداد الإقبال على شراء الدراجات الداخلية والخارجية بشكل كبير، ولسبب وجيه، إذ يوفر ركوب الدراجات جميع الفوائد الصحية العقلية والبدنية، بما في ذلك فقدان الوزن.

ويحرق ركوب الدراجات عدد السعرات الحرارية ذاتها التي يحرقها الجري. ومع ذلك، فإن جلسة الظهر المقوس وحركة الدواسة المتكررة لركوب الدراجات يمكن أن تخلق توتراً في الظهر والأوراك، ويمكن أن يؤدي بمرور الوقت إلى مشاكل مزمنة إذا لم يتم المعالجتها بالنحو المطلوب.

ويعد ممارسة التمارين الصحيحة في تدريبك العام وسيلة يمكن أن تبطل احتمالية تعرضك للأوجاع والآلام المرتبطة بركوب الدراجة.

اختر الدراجة المناسبة لك

عند بدء برنامج ركوب الدراجات، يجب عليك تحديد ما إذا كنت ستركب في الداخل أو الخارج، أو مزيجاً من الاثنين. وتشمل بعض العوامل التي يجب مراعاتها المناخ على مدار العام، وحركة المرور، والوصول إلى مسارات الدراجات، وجودة الهواء، وميزانية الدراجات.


خيارات الدراجات في الهواء الطلق:

عندما يتعلق الأمر بالدراجات الخارجية، هناك فئتان رئيسيتان: دراجات الطرق والدراجات الجبلية.

ضع في اعتبارك أن دراجة الطريق القياسية مصممة خصيصاً للسرعة على الطريق، بهدف أن تكون ديناميكية هوائية قدر الإمكان.

ولا يزال بإمكانك استخدام دراجة جبلية على الطريق، لكن إطاراتها الأوسع والأعمق ستبطئك قليلاً ما لم تستبدلها بإطارات مخصصة للطريق. ونظراً لأن الهدف هو ممارسة الرياضة، فلا مانع من الاضطرار إلى العمل بجهد أكبر قليلًا للتحرك بشكل أسرع على سطح أملس، بينما لا يزال هناك خيار الخروج على الطرق الوعرة.

وسيتمكن الموظفون في أي متجر دراجات على الأرجح من مساعدتك في تحديد الدراجة المناسبة لاحتياجاتك وميزانيتك. قد يكون الاستثمار في دراجة لائقة مكلفاً، ولكن مع الصيانة المناسبة، يمكنها أن تستمر معك لعقود.


خيارات الدراجات الداخلية:

عندما تفكر في الدراجات الداخلية، من المحتمل أن يتبادر إلى الذهن دراجة "Peloton" بفضل الشاشة المرفقة بها والتطبيق المتكامل الذي توفره،كما توفر لك هذه الدراجة مجتمع ركوب الدراجات الجماعية في منزلك.

ورغم شعبية "Peloton"، فإن هناك العديد من العلامات التجارية الأخرى للدراجات الداخلية، مثل "ProForm" و "NordicTrack"، والتي يمكن استخدامها جنباً إلى جنب مع تطبيقات دروس ركوب الدراجات عبر الإنترنت.

ويفضل التفكير في الدراجات الثابتة غير القياسية المعتمدة على المروحة، مثل "Schwinn Airdyne" و"Assault AirBike"، التي تدمج حركة الذراع لتمرين الجسم بالكامل. ومن خلال دمج تمارين الجزء العلوي من الجسم، تحرق هذه الدراجات المزيد من السعرات الحرارية في نفس الإطار الزمني مثل الدراجات التقليدية الثابتة والخارجية.

جهز دراجتك للنجاح

سواء كنت تقود الدراجة في الداخل أو الخارج، فإن الإعداد المناسب للدراجة أمر بالغ الأهمية للسلامة والراحة. ويُحدث ضبط المقعد والمقود على الارتفاع والمسافة المناسبين فرقاً كبيراً في مدى ثقتك وراحتك على دراجتك.

وإذا اشتريت دراجتك من متجر لبيع الدراجات، فسيساعدك الموظفون في إعدادها بشكل صحيح. بينما تأتي الدراجات الثابتة مع تعليمات إعداد محددة.

ومع ذلك إليك بعض الإرشادات كقاعدة عامة:

ارتفاع المقعد: الطريقة الأكثر شيوعاً لتحديد ارتفاع المقعد المناسب لكل من الدراجات الداخلية والخارجية هي طريقة "من كعب إلى دواسة". اجلس على دراجتك، ممسكاً بجدار أو أي وسيلة دعم أخرى للتوازن، ضع كعبك على الدواسة للخلف إلى أدنى وضع. يجب أن تكون ساقك مستقيمة دون أن تغلق ركبتك. إذا كانت ركبتك لا تزال مثنية ، فقم بزيادة الارتفاع. إذا فقد كعبك الاتصال بالدواسة ، فقم بخفض المقعد.

الوصول إلى المقود: أثناء الجلوس بشكل مريح على مقعد دراجتك، يجب أن تكون قادراً على الانحناء إلى الأمام بسهولة، لإراحة يديك على المقاود مع ثني مرفقيك قليلاً. مع الدراجات التقليدية الثابتة، فإن المقياس القياسي هو مطابقة المسافة بين المقعد والمقود مع طول ساعدك.

موضع القدم: لا تدع موضع القدم لقياس ارتفاع المقعد يربكك. عند ركوب الدراجات بنشاط، فأنت تريد قدميك على منتصف الدواسات. وإذا اخترت ارتداء أحذية دراجة يتم تثبيتها في دواساتك، فستحافظ على قدميك في الوضع الصحيح.

مارس ركوب الدراجة لتلبي احتياجاتك وأهدافك

يجب عليك ركوب دراجتك لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع لتحقيق الفوائد الصحية طويلة المدى. وإذا كان فقدان الوزن أحد تلك الأهداف، فتذكر أن البرنامج الشامل الذي يتضمن رفع الأثقال هو أكثر الوسائل فعالية للوصول إلى هذا الهدف.

وعلى الرغم من أهمية أهداف الصحة البدنية، ضع في اعتبارك احتياجات الصحة العقلية الخاصة بك. وتسهل التمارين الرياضية إنتاج مواد كيميائية جيدة في الدماغ، وركوب الدراجة يوفر ذلك أيضاً.

واعتماداً على الطريقة التي تختارها يمكنك تلبية احتياجات الصحة العقلية  مثل ركوب الدراجة في الهواء الطلق، أو ممارسة هذا الناشط مع مجموعة افتراضياً من المنزل. 

تجنب الأوجاع والآلام المرتبطة بالدراجة

وعلى الرغم من أن الإعداد الصحيح للدراجة سيقطع شوطًا طويلاً لمساعدتك على تجنب الإجهاد والتوتر غير المبررين، فلا أحد ينكر أن وضعية ركوب الدراجات والدواسات المتكررة تؤثر سلباً على الظهر والأوراك. للحفاظ على صحة هذه المناطق، ومن المهم دمج التمارين في برنامج التمرين العام الخاص بك والتي تتصدى لتأثير ركوب الدراجات.

فيما يلي 3 تمارين مناسبة للغاية لراكبي الدراجات.

الركوع على شكل حرف T

ركوب الدراجة.. روتين رياضي يساعدك للوصول لصحة أفضل
Credit: Dana Santas

يعزز هذا التمرين الدوراني الحركة في منتصف الظهر وجانب الخصر لتخفيف التوتر في تلك المناطق التي يسببها الوضعية الثابتة على الدراجة.

ابدأ على يديك وركبتيك. اجلس على كعبيك مع تحريك يديك للخلف بحيث تكون أمام ركبتيك مباشرةً. استبدل وضع اليد اليسرى بيدك اليمنى.

ثم استنشق وأنت ترفع ذراعك الأيسر لتدور صعوداً إلى اليسار. حافظ على الوركين إلى الخلف مع استقرار أسفل الظهر. قم بالعدد المحدد من التكرارات، ثم كرر على الجانب الآخر.


الانحناء مع وضعية حرف Y

ركوب الدراجة.. روتين رياضي يساعدك للوصول لصحة أفضل
Credit: Dana Santas

تتعارض هذه الحركة مع الانحناء الأمامي لوضعية الدراجة من خلال زيادة القوة والحركة في جميع أنحاء الجزء العلوي من الظهر والكتف.

في وضعية الوقوف، إرجع وركيك للخلف واثن ركبتيك قليلاً في وضع شبه القرفصاء. 

استنشق وأنت ترفع ذراعيك المستقيمتين لأعلى وأمامك في وضع حرف Y. قم بالزفير لإعادة يديك إلى باطن ركبتيك. حافظ على الوضع الرياضي مع ظهر مسطح أثناء تحريك ذراعيك خلال كل تكرار.

الركوع مع وضعية ظهر مستقيم مع وزن

ركوب الدراجة.. روتين رياضي يساعدك للوصول لصحة أفضل
Credit: Dana Santas

يتعارض هذا التمرين بقوة مع وضعية الدراجة من خلال تنشيط قلبك وأعلى ظهرك وعضلات المؤخرة لتثبيت وضعك أثناء تحرير عضلات الفخذ وفتح الصدر

ضع وزناً (10 إلى 20 رطلاً) على بساطك، ثم اتخذ وضعية الركوع مع ظهر مستقيم. اجلس على ركبتيك وقم بالوصول إلى ورائك بكلتا يديك للإمساك بالوزن. قم بالزفير وأنت تشغل قلبك وعضلاتك، وادفع الوركين للأمام لرفع الوزن خلف ظهرك وأنت تصعد إلى وضع الركوع الطويل. يجب أن تكون الركبتان متباعدتين عن بعضهما البعض وأن تكون أصابع قدميك ملتوية للأمام مع رفع كعبيك.

حافظ على المحاذاة الرأسية للكتفين والقفص الصدري والوركين فوق ركبتيك دون ترك قوس ظهرك. بينما تمسك الوزن خلفك، حافظ على ذراعيك مستقيمة مع فتح كتفيك وصدرك.

انتظر لمدة 5 أنفاس طويلة وعميقة، واستخدم تنفسك للتحكم في وضع القفص الصدري. وبعد 5 أنفاس، اجلس على كعبيك لإعادة الوزن إلى السجادة. استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم كرر العملية لخمسة أنفاس أخرى.

ومن المعروف أن التوتر الخلفي يعد شكوى شائعة بين راكبي الدراجات، ولكن لسوء الحظ، فإن الكثيرين يسيئون فهم كيفية التعامل معها ويعتقدون أن تمديد ظهرهم هو الحل. ومع ذلك، فإن الأمر لا يتعلق بالحاجة إلى التمدد، إذ أن وضع ركوب الدراجات يضع الظهر في تمدد شديد الانثناء.

ولمنع آلام الظهر واستعادة وضعية الاستقامة، فإن المناطق التي تحتاج بالفعل إلى الشد هي عضلات الصدر والكتفين الأمامية والجزء العلوي (الصدر وأمام الكتفين وأعلى الظهر / عضلات الرقبة). وتعد مشكلات الجزء العلوي من الجسم ذاتها التي تواجهها عند العمل على مكتب، والانحناء على الحاسوب لفترات طويلة.

نشر