دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- هل تعاني من الأرق بدلاً من النوم المريح خلال هذا الأسبوع؟ قد تكون النتيجة النهائية لسباق الرئاسة الأمريكية أحد الأسباب، إذ يؤثر القلق المستمر في القدرة على الاسترخاء.
إضافةً إلى ذلك، فقد تغير التوقيت الصيفي في الثاني من نوفمبر/ تشرين الثاني الجاري، وهناك العديد من الأسباب التي تجعلك تعاني الحرمان من النوم.
وقالت الطبيبة النفسية ومديرة مركز البحوث والجودة السريرية في الجمعية الأميركية لعلم النفس، فايل رايت: "تاريخياً، لم تكن الانتخابات الرئايسة مرهقةً بقدر السنوات الأربع إلى الثمانية الماضية".
وترى رايت أن الأمر "يتعلق بشكل كبير بكيفية استهلاكنا للمعلومات هذه الأيام، في اتصال دائم مع وسائل التواصل الاجتماعي ودورة الأخبار على مدار 24 ساعة"، مضيفاً أن ذلك يزيد من وعينا ويقظتنا المفرطة ويجعل من الصعب الانقطاع عن الاتصال."
اضطرابات النوم على المستوى القومي في أمريكا
وقام جهاز تعقب الصحة واللياقة البدنية القابل للارتداء، "Oura"، بتجميع الأرقام من "عشرات الآلاف" من المستخدمين الأمريكيين، ووجد أنهم فقدوا 138،833،045 ساعة من النوم خلال ليلة الانتخابات، أي نحو 25 دقيقة من النوم في المتوسط لكل شخص.
كما وجد تطبيق "Sleep Cycle"، الذي يتتبع أنماط النوم، أن مستخدميه فقدوا حوالي 30 دقيقة من النوم في المتوسط في تلك الليلة.
وقد لا يبدو هذا كثيراً، ولكن مع إضافة تأثيرات الحرمان من النوم المزمن في أمريكا، يبدأ التأثير في التزايد.
واعتماداً على الفئة العمرية للأشخاص، من المفترض أن نحصل على ما بين 7 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة. ولكن وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن ثلث الأشخاض يحصلون على أقل من 7 ساعات من النوم في الليلة.
بالإضافة إلى ذلك، يعاني ما بين 50 مليون و 70 مليون أمريكي من اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم، والأرق، ومتلازمة تململ الساقين، والتي يمكنها أن تدمر ليلة نوم سعيدة.
ووجدت دراسة أجرتها مؤسسة "RAND Europe" أن الولايات المتحدة تخسر ما يقدر بنحو 411 مليار دولار سنوياً في الإنتاجية من العمال الذين يحصلون على قسط من النوم أقل من 6 ساعات في الليلة.
وجدت دراسة معملية عن النوم أن الأشخاص الذين حصلوا على قسط من النوم أقل من 6 ساعات في الليلة لمدة أسبوعين أدّوا أداءاً سيئاً خلال الاختبارات المعرفية والانعكاسية مثل الأشخاص الذين حُرموا من النوم لمدة ليلتين كاملتين.
ووجدت دراسة أخرى أن البالغين الأصحاء في منتصف العمر، والذين ينامون بشكل سيئ لليلة واحدة فقط ينتجون وفرة من التكتلات المجهرية من البروتين، التي تعرف باسم "بيتا-أميلويد"، اللويحات، وهي علامة خصائص داء الزهايمر.
ومن المعروف أن قلة النوم تزيد من التوتر الذي يضخ هرمون التوتر الأساسي في الجسم، الكورتيزول.
وتؤدي قلة النوم إلى زيادة الجوع وزيادة الوزن، كما تؤثر على قدرتك على الانتباه، وتعلم أشياء جديدة، والإبداع، وحل المشكلات، واتخاذ القرارات.
وترتبط اضطرابات النوم المزمنة أيضاً ارتباطاً وثيقاً بالقلق والاكتئاب، حيث يكافح الجسم للتعامل مع ضغوط النعاس.
وبالنسبة إلى تغيير التوقيت الصيفي هذا الأسبوع، تكشف البيانات التي جُمعت على مدى سنوات من دراسة آثار تغيير ساعاتنا في الربيع والخريف "ارتفاع في مشاكل القلب، واضطرابات المزاج، وحوادث تصادم السيارات"، وفقاً للمؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم.
ويعود ذلك إلى أن هذه التغييرات تعبث بإيقاع الساعة البيولوجية لدينا، وهي ساعة للجسم تعمل على مدار 24 ساعة مسؤولة عن تنظيم النوم، والشهية، والمزاج. وبينما يتكيف معظمنا في غضون أسابيع قليلة، لا يتعافى بعض الأشخاص تماماً من اختلال إيقاعهم اليومي.
وأوضحت المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم أنه يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية أكثر خطورة.
ما يجب فعله
وتنصح رايت بأنه أولاً، يجب تجنب الاطلاع باستمرار على الأخبار عبر وسائل التواصل الاجتماعي.
وبدلًا من ذلك، حاول ممارسة بعض التمارين الرياضية، والتي ستقلل من المواد الكيميائية الناتجة عن الإجهاد وتعزز النوم بشكل أفضل.
وحاول ممارسة الرياضة في الخارج، إذ يمكن لأشعة الشمس أن تساعد في استعادة ساعتك الجسدية بينما "تهدئ الطبيعة موجات دماغك"، وفقاً لخبيرة إدارة الإجهاد الدكتورة، سينثيا أكريل.
ولا تلجأ إلى المشروبات الكحولية لتهدئة أعصابك أو لمساعدتك على النوم. وعلى الرغم من أنها قد تساعدك على النوم، إلا أنها تحبسك في مراحل النوم الخفيفة.
ويحتاج جسمك إلى أن يمر بجميع مراحل النوم الثلاث وهي النوم الخفيف، ونوم حركة العين السريعة أو حالة الأحلام، والنوم العميق، من أجل إصلاح ذاته بشكل كامل.
ومن الممكن تدريب عقلك من أجل الحصول على قسط نوم أفضل، وبالتالي إعطاء جسمك وقتاً يقضيه في كل من مرحلة نوم حركة العين السريعة ومرحلة النوم العميق.
تتمثل إحدى المهام الأولى في إعداد بيئة نومك وإنشاء روتين مريح لوقت النوم.
وتعد مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM) هي مستوى أخف من الراحة يمكن تشتيتها بسهولة أكبر، لذا احرص على توفير درجات حرارة أكثر برودة في غرفة النوم مع إنعدام مصادر الأصوات والإضاءة.
تجنب تناول الكافيين بعد الساعة الثالثة مساءً وتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم، حتى لا يوقظك ضيق المعدة وأنت تحلم.
جهز نفسك للاسترخاء، ويعد الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو التأمل، أو القيام بتمارين تمدد خفيفة، كلها خيارات جيدة.