دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- نحن نعيش في تسونامي من التوتر، وتعج المستشفيات بالمرضى مع ارتفاع حالات فيروس كورونا المستجد Covid-19 إلى مستويات غير مسبوقة. يعرف أكثر من نصف الأمريكيين شخصًا تم نقله إلى المستشفى مصابًا بالفيروس أو مات. الملايين عاطلون عن العمل.
هل من الممكن أن تكون أسوأ؟ نعم، لأنها الأعياد. في الأوقات العادية، سيكون هذا وحده كافيًا للتغلب على مهارات التأقلم لدينا. ولكن هذا هو عام 2020 - وفوق كل شيء آخر، من واجبنا حماية أحبائنا على الرغم من حاجتنا إلى العمل الجماعي.
قال الدكتور أنتوني فاوتشي، مدير المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية ، لمراسل CNN جون بيرمان: "أعتقد أنه يمكن أن يكون أكثر تحديًا مما رأيناه في عيد الشكر".
وأضاف: "آمل أن يدرك الناس ذلك وأن يفهموا أنه على الرغم من صعوبة هذا، لا أحد يريد تعديل موسم عطلاته، إن لم يكن قد تم إلغاؤه بشكل أساسي، لكننا في وقت حرج للغاية في هذا البلد الآن".
كما أن الضغط يجعل الأدمغة لا تعمل بشكل جيد، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى الوظائف المعرفية التي نحتاجها لإدارة عدم اليقين واتخاذ إجراءات مثمرة والبقاء متفائلين.
لكن هناك طرق لتقليل الشعور بالذعر والعجز، حتى في حالة حدوث جائحة. فيما يلي 5 طرق تم فحصها من قبل الخبراء حول كيفية وضع حد للتوتر واستعادة السيطرة.
ببساطة توقف وتنفس
فقط توقف وتنفس - لكن بعمق.
قالت الخبيرة في إدارة الإجهاد الدكتورة سينثيا أكريل ، محررة مجلة "Contentment" التي يصدرها المعهد الأمريكي للإجهاد: "يمكننا إيقاف فسيولوجيا الإجهاد عن طريق تكثيف نظامنا العصبي السمبثاوي".
هناك مجموعة متنوعة من تقنيات التنفس العميق التي يوصي بها الخبراء. خذ نفسًا عميقًا مع عد بطيء لستة، وتأكد من أنك تشعر بارتفاع معدتك بيدك عندما تمتلئ بالهواء.
حرر أنفاسك من خلال نفس العد البطيء لستة. توقف وابدأ من جديد. كرر ذلك حتى تشعر باسترخاء جسمك.
تعرف على محفزاتك
أفضل وقت لممارسة التنفس العميق أو أساليب الاسترخاء الأخرى هو قبل أن تكون في حالة ذعر كامل. وهذا يعني تعلم إشارات جسدك، العلامات المبكرة على أن التوتر يترسخ. ربما تيبس كتفيك، أو رقبتك، أو تحمض معدتك، أو تكون لديك بدايات صداع.
ألست متأكدًا من شكل وجهك المجهد؟ اسأل أطفالك أو شريكك.
تحرك في حركة بطيئة
إحدى طرق مقاطعة دوائر الإجهاد في الدماغ هي إبطاء حركاتك حرفيًا، وفقًا لميشيل آن، وهي مدربة مهنية معتمدة في تدريب علم الأعصاب والقيادة.
قالت آن: "عندما أقول أبطأ أعني، أنك تتحدث ببطء، تمشي ببطء، تبطئ تفكيرك أيضًا".
قالت آن إن القيام بذلك يسمح لجسمك بالانتقال من القتال أو الهروب في الجهاز السمبثاوي إلى وضع الاسترخاء اللاودي.
ابق في الحاضر
هناك طريقة أخرى لمقاطعة استجابة الضغط وهي تثبيت نفسك في الوقت الحالي.
قالت أكريل: "اشعر بقدميك على الأرض. اشعر بمؤخرتك على الكرسي. انتبه للثقل".
أسلوب آخر توصي به أكريل يتطلب التركيز على الحواس الخمس
أوضحت أكريل: "اعترف بخمس أشياء تراها من حولك، وأربع أشياء يمكنك لمسها، وثلاث أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما وشيء واحد يمكنك تذوقه". وقالت: "ما تفعله يأتي إلى الحاضر تمامًا... من خلال تركيز عقلك على نوع من المهام المثيرة للاهتمام ولكنها لا تشكل تهديدًا".
توصي آن بالضغط على ذراعك الأيمن على صدرك حتى يضغط على كتفك الأيسر، كما لو كنت تقوم بتمرين إطالة. إنها مفيدة بشكل خاص في النزاعات الشخصية عندما تشعر أنك تفقد السيطرة.
وتابعت آن: "إذا ضغطت بذراعك على كتفك اليسرى، فلن يتمكن عقلك الآن من التعامل بشكل كامل مع ما يقوله الشخص الآخر. إن عقلك أكثر قلقًا بشأن الإحساس في الجسم".
حضر قائمة
قم بعمل قائمة بجميع العناصر الموجودة في قائمة المهام الخاصة بك. افصل حسب العمل أو المنزل أو المدرسة أو أي شيء منطقي بالنسبة لك - واحتفظ به بجانبك لإضافة كل عمل روتيني جديد. إن عملية وضع هذه العناصر على الورق وإخراجها من رأسك هي عملية تحرير، وهناك متعة إضافية بالإنجاز عندما تشطب كل عمل روتيني من قائمتك.
قالت أكريل: "أسميها مكب التوتر". "أولاً، تهدأ، ثم يتضح لك ما كنت تفعله - فأنت تضع قائمتك. ثم يمكنك أن تبدأ في الشعور بالفضول حول كيفية القيام بذلك."
وشددت على أن هذا قد يعني طلب المساعدة من الآخرين - وهذا ليس الفشل.
مع التدريب يأتي الإتقان
بالطبع ، أفضل طريقة لجعل هذه التقنيات جزءًا من مجموعة أدوات الحد من التوتر لديك هي ممارستها قدر المستطاع. بعبارة أخرى، اجعلها عادة.
قالت أكريل: "نشأ الكثير منا على التفكير في وجود حبة دواء لكل شيء وأبعدنا عن ممارسة بعض المهارات". وتابعت: "عندما تتعلم المهارات، فإنك تزيد من ثقتك في التأقلم، وتدفع نفسك إلى هذا المنحنى".
