خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال تمرين مدته 5 دقائق

صحة
نشر
5 دقائق قراءة

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- إذا كنت مثل العديد من الأشخاص الذين يعملون من المنزل في ظل وباء كورونا، فربما لم يكن الاستمتاع بأثاثك هو الأفضل لوضعك. لزيادة الطين بلة، مع انخفاض درجات الحرارة، يمكن أن يزداد الوضع سوءاً. ربما تشعر بتيبس في رقبتك وظهرك وتشعر بتشنج كتفيك.

إذا كان التشنج مركّزًا في كتفيك، فإن هذا التمرين يعمل على تحرير تصلب كتفيك. يمكنك القيام بهذه الحركات التي تتطلّب 5 دقائق. سواء كان تشنج كتفيك ناتجًا عن الكثير من وقت الكمبيوتر أو الإجهاد أو المشي في الطقس البارد، فإن هذا التمرين سيجلب لك الراحة. ترتبط عضلات الكتفين بعظام العمود الفقري والرأس والذراع، لذا فإن شدها وتحريكها في جميع الاتجاهات المختلفة هو المفتاح لفكها.

أظهرت الأبحاث أن مد العضلات حول الكتف بانتظام يقلل من آلام الكتف والرقبة ويحسن نوعية الحياة. لذلك يجب تحريك عضلات الكتفين لأعلى ولأسفل وللأمام وللخلف ومن جنب إلى جنب. تعمل هذه الحركات على تحسين الدورة الدموية في الجزء العلوي من الظهر والرقبة بالإضافة إلى مد العضلات التي تصبح مشدودة للغاية بمرور الوقت. لن تحتاج إلى أي معدات لهذا الروتين، ويمكنك القيام به واقفًا أو جالسًا.

هز الأكتاف

يمكن أن يكون هذا التمرين ممتعًا، خاصة في منتصف يوم العمل. يقوم بإرخاء العضلة شبه المنحرفة أو العضلات الموجودة أسفل لوحي الكتف وعضلات الظهر العلوية التي تصل إلى رقبتك. كما تعمل أيضًا على تحسين الحركة في المنطقة المحيطة بلوحات الكتف في الجزء الخلفي من الجسم.

خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال روتين مدته 5 دقائق
Credit: Courtesy Stephanie Mansour

 

بينما تنظر للأمام، اسحب أعلى كتفك الأيمن إلى الأمام وأعلى كتفك الأيسر للخلف. هذه الخطوة تسحب الكتفين في اتجاهين متعاكسين. ثم أنزل أعلى الكتف الأيمن للأسفل أيضًا.

خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال روتين مدته 5 دقائق
Credit: Courtesy Stephanie Mansour

ثم قم بالتبديل واسحب أعلى الكتف الأيمن للخلف واجلب أعلى الكتف الأيسر للأمام.

دودة الكتف

هذا تمرين ممتع آخر. تبدو هذه الحركة تمامًا كما تقال. سترفع الكتفين إلى أعلى لتحسين نطاق الحركة وإرخاء الرقبة والعضلات على طول العمود الفقري.

قم بمد الذراعين ليصبحا بارتفاع كتفيك. ارفع الكتف الأيمن وبينما تقوم بخفضه للأسفل، ارفع الكتف الأيسر لأعلى ثم أنزله للأسفل.

خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال روتين مدته 5 دقائق
Credit: Courtesy Stephanie Mansour

بعد ذلك، ارفع الكتف الأيسر، وعندما تنزل الكتف الأيسر ارفع الكتف الأيمن إلى الأعلى.

خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال روتين مدته 5 دقائق
Credit: Courtesy Stephanie Mansour

يمكن أداء هذا التمرين بسرعة أو ببطء. حاول أن تجعل الدودة كبيرة بقدر الإمكان - تخيل أن ذراعيك مثل جسدك يمشي كالدودة على الأرض. كرر ذلك 10 مرات.

دوائر الكوع

هذا التمرين يفتح الإبط، لوائح الكتف وأعلى الكتف.

خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال روتين مدته 5 دقائق
Credit: Courtesy Stephanie Mansour

ضع أطراف أصابعك اليمنى على كتفك الأيمن. مد كوعك للأمام أمام وجهك، ثم ارسم دائرة بالمرفق.

خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال روتين مدته 5 دقائق
Credit: Courtesy Stephanie Mansour

قم بمد الكوع لأعلى وللخلف وللأسفل.

خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال روتين مدته 5 دقائق
Credit: Courtesy Stephanie Mansour

قم بعمل 10 دوائر. ثم كرر ذلك مع الذراع اليسرى.

ذراع قائم المرمى على الحائط

يصل هذا التمدد إلى الإبط والعضلات الداخلية لمفصل الكتف.

قف في مواجهة الحائط وارفع ذراعك الأيمن لأعلى ليصبح في وضع قائم المرمى. يجب أن يشكل ذراعك الأيمن زاوية 90 درجة. اضغط بيدك على الحائط.

أدر جسمك ببطء نحو اليسار، بعيدًا عن الذراع اليمنى وبعيدًا عن الحائط. حرك رجليك بضع بوصات إلى اليسار أيضًا، لكن حافظ على تماسك القدمين وفي خط مستقيم. حافظ على ضغط الإبط والجانب الأيمن من الصدر على الحائط.

خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال روتين مدته 5 دقائق
Credit: Courtesy Stephanie Mansour

عندما تتحرك إلى اليسار بقدر ما تستطيع، حافظ على الوضع. يجب أن تشعر بتمدد في الإبط الأيمن.

خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال روتين مدته 5 دقائق
Credit: Courtesy Stephanie Mansour

استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم بدّل للجانب الآخر.

سحب الذراع

شد الكتف الخارجي للحصول على روتين تنقل جيد. يصل هذا التمرين إلى العضلات الدالية (العضلة الكبيرة المثلثة التي تحتل أعلى الذراع والكتف) وسيساعد على إرخاء الذراعين أيضًا.

قم بمد ذراعك الأيمن أمام جسمك باتجاه اليسار. أمسِك بالجزء العلوي من ذراعك الأيمن باستخدام ثنية المرفق الأيسر لسحب ذراعك الأيمن إلى جسمك.

خفف من أوجاع الكتف المتشنج من خلال روتين مدته 5 دقائق
Credit: Courtesy Stephanie Mansour

استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل للجانب الآخر. كرر هذا مرتين أخريين ليصبح المجموع ثلاث مرات.

قم بتنفيذ هذا التمرين مرة واحدة على الأقل طوال يوم العمل. بمرور الوقت، سيرتخي الكتفان وسيزداد نطاق حركتك.

 

نشر