قلل من التعب باتباع روتين اليوغا السهل هذا

صحة
نشر
7 دقائق قراءة

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- إذا كنت تشعر بأنك منهك بعد انتهاء عام 2020، فقد تحتاج إلى بعض الاسترخاء. دعونا نواجه الأمر: لقد كان هذا العام تحديًا للكثيرين. سواء كان الأمر يتعلق بالانتقال من الأنشطة الشخصية إلى الأنشطة عبر الإنترنت أو مواكبة إرشادات السلامة الصحية الجديدة، فمن المحتمل أن يواجه عدد لا يحصى من الأشخاص بعض الصعوبات في التكيف مع طريقة معيشتنا الجديدة. فكيف نأخذ بعض الوقت لأنفسنا في العام الجديد؟

اليوغا هو التمرين المثالي إذا كنت تبحث عن مزيد من الرعاية الذاتية. أظهرت الدراسات أن اليوغا تقلل فعليًا من إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. بسبب هذه الظاهرة، يجد الكثير من الناس أنفسهم يشعرون بالسلام بعد ممارسة اليوغا الهادئة والمريحة.

يمكن أن تصبح ممارسة اليوغا بانتظام مسكنًا جديدًا للتوتر، خاصة إذا اخترت الوضع الصحيح. الوضعيات الخفيفة والبسيطة هي السبيل. نظرًا لأن ضغوط عام 2020 كافية لتركك مستنزفًا عقليًا وجسديًا، فان هذا الروتين يستهدف تخفيف التوتر واستعادة الرفاهية.

لكل وضعية يوغا، قم بالشهيق والزفير من أنفك.

مالاسانا

مالاسانا

هذا الوضع هو في الأساس قرفصاء، حيث يفتح الوركين والفخذين من الداخل.

افتح قدميك بعرض الوركين ولف أصابع قدميك نحو الزاوية الأمامية من السجادة. اجمع راحتي اليدين معًا عند صدرك، واثني الركبتين إلى الجانبين وأنت تنزل لأسفل في وضع القرفصاء. قم بالقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن بحيث تلامس مؤخرتك الأرض تقريبًا.

اضغط بذراعيك الخارجيين العلويين الفخذين الداخليين لفتحهما بعمق. خذ أنفاسًا قليلة هنا.

نظرًا لأن القرفصاء وضع طبيعي، يمكنك التركيز على أنفاسك وجسمك. إن الانتباه إلى أنفاسك أثناء وجودك في هذا الوضع يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء. يؤدي القرفصاء أيضًا إلى إطالة الوركين وأوتار الركبة والجزء السفلي من الجسم دون التسبب في إجهاد.

بعد عدة أنفاس، ستكون في طريقك إلى التوازن والاستعادة.

الثني إلى الأمام

الثني إلى الأمام

هذا الوضع يساعد على التجديد وتخفيف التوتر.

قف على بساط اليوغا مع وقدميك بعرض الوركين، واطوِ ببطء للأمام، وتوقف عند الوركين. اترك ذراعيك ورأسك ورقبتك يتدلون لأسفل.

قم بمد ذراعيك نحو الحصيرة واسمح لذقنك بالهبوط باتجاه صدرك. ستشعر بتمدد الجزء الخلفي من ساقيك، لكن إذا كان ذلك شديدًا أو إذا كان أسفل ظهرك متصلبًا، فلا تتردد في ثني ركبتيك.

استمر بهذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا.

للحصول على شكل مختلف، جرب الثنية الأمامية من الرأس إلى الركبة: على السجادة، ابدأ بالجلوس مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. اثنِ إحدى رجليك بحيث تكون قدمك مسطحة في مواجهة الفخذ الداخلي لساقك الأخرى وتكون الركبة خارجة إلى الجانب. اثنِ للأمام عند خصرك بحيث تصل إلى القدم المستقيمة أمامك. خذ بعض الأنفاس. ثم قم بالتبديل بين الأرجل.

هذا الوضع يساعد على شد أوتار الركبة والوركين والظهر. من خلال مد ساق واحدة بشكل مستقيم في كل مرة، يمكنك الحصول على تمدد أعمق بوتيرة أبطأ.

وضعية الحمامة

وضعية الحمامة

تساعد وضعية الحمامة في فتح وتمديد الوركين والأرداف برفق.

ابدأ على كل الأطراف، مع وضع يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا. اخطو بقدمك اليمنى للأمام ثم اثني ركبتك اليمنى إلى الجانب. اجعل ساقك الأيمن مصطفة مع مقدمة السجادة. ضع كاحلك الأيمن أمام وركك الأيسر.

حرك رجلك اليسرى بحيث تكون مستقيمة خلفك مع توجيه أصابع قدميك. ابق منتصبًا، أو حرك يديك للأمام على الساق اليمنى.

خذ أنفاسًا عميقة قليلة، ثم بدّل الجوانب.

من المعروف أن هذا الوضع يهدئ العقل ويحسن مرونة الورك. مرة أخرى، يسمح التركيز على جانب واحد من جسمك في كل مرة بتمدد أعمق. تتيح لك الوتيرة البطيئة لهذا الوضع أيضًا التركيز على أكثر من الموضع الذي أنت فيه.

الوقوف على الكتفين

يعد رفع ساقيك فوق رأسك أحد أكثر وضعيات الاسترخاء في اليوغا. هذه وضعية يوغا متقدمة.

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك، بينما قدميك مفرودتين على الأرض. ثم أرجع ركبتيك تجاه صدرك وارتفع للخلف بحيث تمر ساقاك فوق رأسك. ادعم أسفل ظهرك عبر الضغط بيديك على ظهرك مع توجيه أطراف أصابعك نحو منتصف ظهرك.

اسحب عضلات البطن إلى الداخل واثنِ ركبتيك لوضعهما فوق رأسك ثم افرد ساقيك نحو السماء. اضغط على فخذيك الداخليين معًا ووجه أصابع قدميك.

يساعد هذا الوضع في مرونة الكتف والرقبة وقد ثبت أنه يهدئ الأعصاب. لأن جسمك فوق رأسك ، يتدفق الدم إلى الدماغ ، مما يقلل من التعب ويخلق إحساسًا بالهدوء.

فراشة مستلقية

فراشة مستلقية

هذا الوضع يفتح الوركين الداخليين والخارجيين.

ابدأ بالجلوس على بساط اليوغا. اجلب ساقيك للداخل مع ثني ركبتيك ليلامس باطن القدمين بعضهما البعض والركبتين على الجانبين. امسك كاحليك (أو قصبتي رجليك إذا لم تتمكن من الوصول).

بمجرد أن تكون في وضع الفراشة هذا ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك وأنت تستلقي على السجادة. ابق يديك مستقيمة على الجانب أو على معدتك. خذ نفسا عميقا عدة مرات.

بالإضافة إلى زيادة مرونة الورك، تساعد الفراشة المستلقية أيضًا على إعادة جسمك إلى حالة الهدوء. نظرًا لأنك تستلقي أثناء التمدد، فمن المرجح أن يرتاح جسمك، مما يسمح لك بالتركيز على تنفسك.

التزم بالتخلص من التوتر في العام الجديد. خذ استراحة من التدريبات المكثفة عن طريق القيام بهذه الوضعيات مرة واحدة في الأسبوع أو في أي وقت تحتاج فقط إلى بعض الاسترخاء.

نشر