دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- على مدار فترة الوباء، انضم العديد من الأشخاص الذين انتقلوا سابقًا للمكاتب ومواقع العمل إلى القوى العاملة في المنزل. وسواء كنت تعمل من المنزل أم لا، إذا كان جدولك اليومي المعتاد يجعلك جالسًا ساكنًا لساعات في كل مرة، فمن المهم بذل الجهد لممارسة بعض التمارين، بهدف تجنب الآثار الصحية السلبية.
وماذا لو على مدار يوم عمل يتكون من 8 ساعات، نهضت وتحركت لمدة ثلاث دقائق كل ساعة؟ هذا أعلى بكثير من الحد الأسبوعي البالغ 150 دقيقة، أو ساعتين ونصف الساعة، الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية.
1. انهض.. اجلس.. وكرر ذاك
من المهم أن تقوم عن كرسيك مرة واحدة على الأقل كل ساعة. وأبسط طريقة لبدء الحركة هي القيام بفعل النهوض عن كرسيك والجلوس مرة أخرى.
ويُطلق المدربون على ذلك اسم مربع القرفصاء. وبعد الوقوف أمام كرسيك، اجلس ببطء، واتصل بالمقعد دون أن تضع وزنك بالكامل عليه. ثم استخدم قدميك، ورجليك، ووركيك، للوقوف مرة أخرى. وكرَر هذه الحركة، بوتيرتك الخاصة، لمدة ثلاث دقائق كاملة.
2. اجعل قلبك يضخ الدم
أثناء جلوسك على المكتب، قد لا تقوم بحركة كبيرة من جانب إلى جانب. كل شيء يميل إلى أن يكون أمامك مباشرة.
القفزات الرافعة هي حركة بسيطة لكنها فعالة من جانب إلى جانب تجعل قلبك يضخ الدم.
3. حرك يديك لتخفيف التوتر
هل فكرت يومًا بأن التوتر في يديك من كل هذه الكتابة قد يساهم في تشنج كتفيك؟ وتعمل العضلات في سلاسل، لذلك يمكن أن يزحف التوتر لأعلى وأسفل جسمك.
ولأداء تمارين اليد، ركز على يد واحدة في كل مرة. وضع كوع اليد التي تدربها على مكتبك لتثبيتها. واقبض قبضة ضيقة، ثم افتح يدك، وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن. وكرَر ذلك خمس مرات.
ثم اقبض يدك وأدر معصمك ببطء في اتجاه واحد خمس مرات. وكرر ذلك في الاتجاه المعاكس. افتح يدك واستخدم يدك الأخرى للضغط بلطف على أصابعك للخلف لتمديد الجزء الداخلي من معصمك ويدك. وانتظر لمدة ثلاثة أنفاس. كرر الضغط على يدك للأمام لتمديد ظهر يدك ومعصمك.
ثم ركز على أصابعك. استخدم يدك الأخرى لإمساك معصمك وتثبيته أثناء إخراج إبهامك وعمل ثلاث دوائر في اتجاه واحد ثم الآخر. كرر ذلك بأفضل ما لديك مع كل إصبع. كرر جميع التمارين بيدك الأخرى.
4. حرك قدميك أيضًا
ضع إحدى قدميك فوق الأخرى، مع التركيز على القدم العلوية. وجه أصابع قدميك للأمام وللأسفل، ثم اثن قدمك للخلف لتوجيه أصابع قدميك لأعلى، وافردهما على أوسع نطاق ممكن. كرر ذلك 10 مرات، ثم أدر كاحلك ببطء في اتجاه واحد 10 مرات. وكرر ذلك في الاتجاه المعاكس. اقض لحظة في التركيز على أصابع قدميك، واكتشف ما إذا كان بإمكانك تحريك إصبع قدمك الكبير، وأصابع قدمك الصغيرة، وأصابع قدم أخرى بشكل مستقل. وكرر التمرين بقدمك الأخرى.
5. ارفع من طاقتك وحالتك المزاجية مع استراحة رقص
من الشائع أن تتضاءل الطاقة العقلية والجسدية في فترة ما بعد الظهر بعد الغداء. وبدلًا من تناول كوب إضافي من القهوة أو مشروب الطاقة ، فلماذا لا تأخذ استراحة رقص على أنغامك المفضلة؟
6. احضر الاجتماعات وأنت تتحرك
الآن بعد أن اكتشف الجميع منصة "زووم"، من النادر أن يكون لديك يوم عمل لا يتضمن اجتماعًا افتراضيًا واحدًا على الأقل. وأثناء تلك الاجتماعات، ضع شاشتك في الأعلى، وأثناء الوقوف، اقض بضع دقائق في السير بهدوء في مكانك أو نقل وزنك من قدم إلى أخرى.
7. بناء القوة مع تمارين الضغط
ويتم إجراء تمارين الضغط التقليدية على الأرض حيث تضع رجليك خلفك مباشرة والمعصمين أسفل كتفيك. قم بثني ذراعيك وتثبيت جذعك لخفض جسمك تقريبًا إلى الأرض، ثم تصويب ذراعيك للضغط مرة أخرى.
8. خذ بضع دقائق لإصلاح وضعيتك ومنع الألم
ورغم من أنك تتحرك كل ساعة، في نهاية يوم العمل، إلا أنه من المفيد قضاء بضع دقائق في التعافي من الجلوس أمام الشاشة. قم بأداء تمارين إطالة للصدر والظهر.