دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- قد تضطر أحيانًا للخلود إلى النوم باكرًا للإفادة من أكبر عدد ممكن من الساعات، كي تكون مستعدًا للمشاركة باجتماع باكر أو اللحاق بموعد رحلة عند الساعة الـ5 صباحًا. لكن، يجد بعض الأشخاص صعوبة بالنوم فورًا.. ماذا يمكنهم أن يفعلوا في هذه الحالة؟
قالت الدكتورة فيليس زي، مديرة مركز طب النوم والساعة الحيوية بكلية الطب في جامعة نورث وسترن بفينبرغ في شيكاغو: "حدث معي ذلك مرات عديدة لسوء الحظ".
وتابعت: "إذا كنت غير قادر على النوم، فلا تشعر بالقلق لأنه لن يساعدك ذلك".
يقدم الدكتور راج داسغوبتا، اختصاصي النوم، إرشادات مماثلة.
قال داسغوبتا، الأستاذ المساعد في الطب السريري بكلية كيك للطب في الجامعة، عبر البريد الإلكتروني: "الحقيقة هي أنه كلما حاولنا الاسترخاء والنوم باذلين جهدًا كبيرًا، كلما زاد قلقنا من فقدان وقت النوم الثمين، ما يجعل الحصول على نوم هانئ بعيد المنال وأكثر صعوبة".
إذا كنت تنام عادة في وقت متأخر ليلًا، فقد تكون هذه الليالي صعبة نوعًا ما، على حد قول الخبراء.
في ما يلي بعض النصائح المختبرة والصحيحة من الخبراء حول كيفية التخفيف من مخاوف "رجاءً دعني أنام".
لا تحاول المستحيل
لا تحاول النوم الساعة 9 مساءً، الذي قد يكون توقيتًا مبكرًا جدًا لساعة جسمك.
وتنصح زي أن تبدأ بتعتيم الأضواء بدءًا من الساعة 8 مساءً حتى 9 مساءً، وتخطط للنوم عند الساعة الـ10 مساء.
وقال داسغوبتا إن الضوء الأزرق يخدع عقلك "فيعتقد بأنه ما زال نهارًا.. وهذا يمنع إفراز الهرمونات الرئيسية مثل الميلاتونين، التي تساعدك على النوم".
وأوضح: "الضوء الأزرق ينبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر". لذلك تأكد من تجنب ذلك والأضواء الساطعة خلال ساعتين قبل النوم.
التأمل واليقظة والتنفس
وقال داسغوبتا إن القلق بشأن النوم يشكّل"عائقًا كبير يحول دون الحصول على نوم منعش، ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم الحالية مثل الأرق".
واقترح اللجوء إلى ممارسة تمارين اليقظة والتأمل لتعزيز الهدوء.
وقال: "(هذه الممارسات) قد تساعد بتهدئة العقل والجسد، ما يجعل النوم أكثر سهولة ومتعة".
ولفت الخبراء إلى أنّ إحدى أفضل الطرق لمساعدتك على النوم هي التركيز على التنفس.
وأوضح داسغوبتا: "إحدى التقنيات هي طريقة التنفس 4-7-8، التي ثبت أنها تقلّل من التوتر".
وتابع: "خذ نفسًا عميقًا لمدة أربع ثوانٍ.. احبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، ثم أطلق أنفاسك ببطء مع العد من واحد إلى ثمانية.. كرر هذه الخطوات مرات عدة، ثم توقف قليلًا ولاحظ إذا كنت تشعر بمزيد من الاسترخاء".
تعرض لضوء النهار
قالت زي إنه عندما ينطفئ صوت منبه الساعة، قم على الفور بتشغيل الأضواء الساطعة. هذا يخبر عقلك أنه ضوء النهار ويساعد على إيقاف إنتاج الميلاتونين.
يقترح الخبراء أن تتعرض لأشعة الشمس في أسرع وقت ممكن.
وقال داسغوبتا: "يساعد ضوء الشمس الطبيعي خلال النهار بالحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية.. وهذا يحسن من طاقتك أثناء النهار ومن جودة نومك ليلًا".
خطط لأخذ قيلولة
قد ترغب بالتخطيط لقيلولة تتراوح بين 20 و30 دقيقة في وقت مبكر بعد ظهر ذلك اليوم، ثم بذل قصارى جهدك للذهاب إلى الفراش في وقت مبكر تلك الليلة أيضًا، على حد قول زي.
وقالت إن "محرك نومك" سيكون مرتفعاً، بسبب "حرمانك من النوم في الليلة السابقة".
وأوضحت زي أنه "سيكون من الأسهل أن تغفو حوالي الساعة 10 مساءً لغاية الساعة 10:30 مساءً، والحصول على قسط من النوم".
تجنب الكحوليات والحلويات
وينصح داسغوبتا بتجنب شرب الكافيين بعد الغداء، وتجنب الكحول قرب موعد النوم، "لأن كليهما قد يعطلان النوم".
وتابع: "إذا شعرت بالجوع بعد العشاء، تناول وجبات خفيفة وخالية من السكر وسهلة الهضم حتى لا تُعطّل نومك".
تلك المكالمة منتصف الليل
ماذا لو اتبعت جميع هذه الخطوات وغفوت سعيدًا، لكنك تلقيت اتصالًا من أحد الأقارب الساعة الثالثة صباحًا بتوقيتك المحلي؟
إليك ما يمكن أن تفعله، بحسب نصيحة الدكتور فسيفولود بولوتسكي، أستاذ الطب ومدير أبحاث النوم في قسم طب الرئة والعناية المركزة بكلية الطب في جامعة جونز هوبكنز.
- لا تشغل الضوء
- حاول أن تكون هادئًا.. أنهِ محادثتك على الفور ثم عد إلى الفراش
- إذا لم تستطع العودة للنوم خلال أقل من 10 دقائق، انتقل إلى غرفة أخرى، وقم بإضاءة الضوء الخافت وحاول قراءة كتاب ممل
- لا تتحقق من بريدك الإلكتروني أو رسائلك النصية
- لا تغسل الأطباق أو تخرج أو تمارس الرياضة
- تأمل أو استرخ وفكر بشيء ممتع