هل تعاني من الأرق؟ اتبع خطة "4-7-8" لنوم عميق وصحي

صحة
نشر
5 دقائق قراءة

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- يعاني كثير من الأشخاص من الأرق أو اضطرابات النوم التي تحرمهم من الحصول على قسط راحة كاف ليلاً، ويعتقد بعض الخبراء أنّ لديهم طريقة فعالة لحل هذه المشكلة، أي تقنية التنفس "4-7-8". 

وقال الدكتور راج داسجوبتا، وهو أستاذ الطب المساعد في كلية كيك للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا، عبر البريد الإلكتروني، إنّ تقنية "4-7-8" تعد تمرينًا للاسترخاء يتضمن التنفس لمدة 4 ثوان، قبل حبس الأنفاس لمدة 7 ثوان، ثم الزفير لمدة 8 ثوان.

هذه التقنية، والمعروفة أيضًا باسم "التنفس المريح"، لها جذور قديمة في يوغا "براناياما"، أي ممارسة تنظيم التنفس، إلا أن اختصاصي الطب التكاملي، الدكتور أندرو ويل، قام بتعميمها في عام 2015.

وتتمثل معظم صعوبات النوم في معاناة الأشخاص من عقول لا تهدأ ولا تتوقف عن التفكير، حسبما ذكرته ريبيكا روبينز، وهي أستاذة في كلية الطب بجامعة هارفارد وعالمة مشاركة في قسم النوم واضطرابات الساعة البيولوجية لدى مستشفى بريغهام والنساء في مدينة بوسطن.

وتابعت: "لكن ممارسة تمارين التنفس، مثل طريقة 4-7-8، تمنحك الفرصة لتصل إلى مرحلة الهدوء، وهذا بالضبط ما نحتاج القيام به قبل الذهاب إلى الفراش".

من جهته، أشار جوشوا تال، وهو اختصاصي علم النفس الإكلينيكي في ولاية نيويورك، إلى أنّ هذه التقنية لا تجعلك تنام، ولكنها قد تقلل القلق لزيادة احتمالية النوم".

 

كيف تعمل خطة "4-7-8"

لا تتطلب تقنية "4-7-8" أي خبرة مسبقة، ولكن عندما تتعلم هذا التمرين في البداية، يجب أن تجلس وظهرك مستقيمًا، وفقًا لما قاله ويل.

وقد يفيد ممارسة هذا التمرين في مكان هادئ، بحسب ما ذكرته روبينز.

وبمجرد أن تتقنها من خلال التمرين، يمكنك استخدام هذه التقنية أثناء الاستلقاء على السرير.

وأثناء ممارسة هذا التمرين، ضع طرف لسانك على حافة الأنسجة خلف أسنانك الأمامية العلوية، إذ ستقوم بالزفير من خلال فمك حول لسانك.

ومن ثم اتبع هذه الخطوات بحسب ما قاله ويل:

  • قم بإفراغ رئتيك من الهواء عبر الزفير من خلال فمك.
  • أغلق فمك وتنفس بهدوء من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
  • احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
  • قم بالزفير بقوة من خلال فمك لمدة 8 ثوان.

كرر هذه العملية ثلاث مرات أخرى ليصبح المجموع 4 دورات تنفس.

وإذا كنت تواجه مشكلة في حبس أنفاسك، فيمكنك إسراع التمرين مع الحفاظ على النسبة ثابتة للمراحل الثلاث، ومن خلال الممارسة، ستعتاد الشهيق والزفير بشكل أعمق، وفق ما ذكره موقع ويل على الإنترنت.

ما يظهره البحث

وعندما تشعر بالتوتر، يكون جهازك العصبي الودي نشطًا بشكل مفرط، ما يجعلك تشعر بالتحفيز المفرط ويجعلك غير مستعد للاسترخاء والخلود إلى النوم، حسبما ذكره داسجوبتا.

وأضاف أن ممارسة التنفس 4-7-8 يمكن أن يساعد في تنشيط الجهاز العصبي اللاودي  - المسؤول عن الراحة والاسترخاء- مما يقلل من النشاط الودي، ويجعل الجسم في حالة ملاءمة أكثر للنوم المريح.

مع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإنشاء روابط أوضح بين تقنية 4-7-8 وبين النوم والفوائد الصحية الأخرى، وفقاً لتال.

وأوضح تال أن "هناك بعض الأدلة على أن تقنية التنفس 4-7-8 تساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق عند مقارنة حالة الشخص ما قبل ممارستها وبعدها"، مضيفًا أنه، رغم ذلك، لا توجد تجارب تحكم عشوائية واسعة النطاق لاختبار هذه التقنية".

وقام فريق من الباحثين في تايلاند بدراسة الآثار المباشرة لتقنية 4-7-8 على معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى 43 من الشباب الأصحاء.

وبعد قياس هذه العوامل الصحية لدى المشاركين، إلى جانب نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام، أجروا تقنية 4-7-8 في 6 دورات، تتخللها دقيقة من التنفس الطبيعي بين كل مجموعة.

وجد الباحثون أن هذه التقنية حسنّت معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى المشاركين، وفقًا لدراسة نُشرت في يوليو/ تموز الماضي.

ما يمكن توقعه

يعد أسلوب التنفس 4-7-8 آمنًا نسبيًا، ولكن إذا كنت مبتدئًا، فقد تشعر ببعض الدوار في البداية، حسبما ذكره داسجوبتا.

وأوضح داسجوبتا أنّه كلما مارست هذه التقنية، كلما أصبحت أفضل في ممارستها، وكلما قام جسمك وعقلك بدمجها في قائمة أدواتك المعتادة لإدارة التوتر والقلق.

ويقوم بعض الأشخاص بجمع هذه الطريقة مع ممارسات الاسترخاء الأخرى، مثل استرخاء العضلات التدريجي أو اليوغا أو التأمل.

نشر