4 طرق لممارسة التمارين الرياضية بذكاء خلال شهر رمضان

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- يلجأ العديد من الأشخاص إلى الصيام المتقطع الذي يتراوح بين الصيام لمدة 14 ساعة في كل مرة، إلى تناول الطعام ليومين فقط في الأسبوع. ومن خلال هذا الصيام، يتم تقييد استهلاك الطعام خلال فترات محددة، ما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية قليلة أو معدومة خلال فترات "الصيام"، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال الإفطار.

ولا يحتاج الملتزمون بالصيام المتقطع للاستغناء عن التمارين الرياضية حتى وإن كانت صعبة، وهو أمر مهم للصحة الجسدية والعقلية. لذلك، إذا كنت تتبع خطة متقطعة، إليك أفضل الطرق لهيكلة التدريبات الخاصة بك حتى تستمر في الحصول على نتائج رائعة:

• حافظ على صحة القلب إذا كنت صائماً

مقياس القلب الجيد هو أنفاسك، فمن المفترض أن تكون قادراً على إجراء محادثة بسهولة نسبية إذا كانت تمارس تمارين متوسطة إلى سريعة.

• تدرّب بكثافة عالية فقط بعد أن تأكل

 تحتوي برامج الصيام المتقطعة على قواعد صارمة من حيث جدولة الوجبات بين التدريبات لزيادة فقدان الدهون إلى أقصى حد مع استمرار الطاقة اللازمة. بشكل عام، كلما كانت التدريبات الخاصة ذات المستويين المتوسط إلى المكثف، أقرب إلى آخر وجبة، يكون ذلك أفضل. وبهذه الطريقة، سيكون لديك بعض الغليكوجين (المعروف أيضاً باسم الكربوهيدرات المتبقية) لتوفير الطاقة لممارسة التمرين، وستقلل من خطر انخفاض مستويات السكر في الدم.

حاول اتباع التدريبات عالية الكثافة مع تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، لتقوم عضلاتك باستغلال الغليكوجين.

• تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين 

 إذا كنت تبحث عن بناء عضلات قوية، فستحتاج إلى تناول الطعام قبل التمرين وبعده. ورغم أن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين يمكن أن تساعد في توفير الطاقة، إلا أن استهلاك البروتين المنتظم هو أمر حيوي لتوليف العضلات على مدار اليوم، وبعد تمارين القوة مباشرة.

وبهدف زيادة نسبة نمو العضلات لديك، توصي أكاديمية التغذية وعلوم الغذاء بتناول ما بين 20 إلى 30 جراماً من البروتين عالي الجودة كل أربع ساعات، بما في ذلك بعد التدريب. وبالنسبة لخطة الصيام، يعد التوقيت أمراً أساسياً: قم بجدولة تدريبات القوة الخاصة بك بحيث تكون محصورة بين وجبتين، أو على الأقل وجبتين خفيفتين. وتأكد من أن وجبة الإفطار تقوم بتلبية احتياجات الجسم من البروتين.

• تذكر أن الوجبات الخفيفة هي صديقتك

بعض خطط الصيام المتقطع تسمح بتناول الوجبات الخفيفة خلال فترات الفطار، لذلك استفد من هذه المرونة.

وستساعد الوجبة أو الوجبة الخفيفة المستهلكة قبل ممارسة التمارين الرياضية بثلاث أو أربع ساعات (أو من ساعة إلى ساعتين حتى، إذا كنت عرضة لانخفاض نسبة السكر في الدم) على ضمان حصولك على الطاقة اللازمة للتمرين.

ويجب التركيز على تناول وجبة تجمع بين الكربوهيدرات سريعة المفعول والبروتين الذي يثبت نسبة السكر في الدم (مثل الخبز المحمص المغطى بزبدة الفول السوداني وشرائح الموز).