التعافي بعد التمرين.. لم يعد ضرورياً لفعالية مجهودك البدني؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- سواء كانت أهداف التمرين الخاصة بك تتعلق بالصحة أو فقدان الوزن أو تقوية العضلات، فإن الوسائل لتحقيق هذه الغايات تأتي جميعها من تغيير تكوين الجسم، التحول الحقيقي في الجسم لا يحدث في الواقع أثناء التدريب، بل يحدث أثناء التعافي.

والحقيقة هي أن التمارين تؤذي أجسادنا، والتعافي يشفيها. وعندما نتمرن، ندفع أجسادنا إلى نقطة الانهيار بهدف إعادة بناءها بشكل أقوى وأكثر كفاءة. ومع كل جولة شاقة بالدراجة أو جلسة تدريب الأثقال، فإننا نساهم في هذه العملية.

لذلك، فإن إتاحة الوقت والدعم لأجسامنا للتعافي هو أمر بالغ الأهمية لفعالية برامج التمارين الخاص بنا.

كيف تعمل عملية التعافي؟

عندما نقوم بالتمرين، نشعر بالألم، وهو جزء طبيعي من عملية بناء العضلات وإجراء تغييرات في تكوين الجسم.
ويحدث تضخم (نمو) العضلات عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف من خلال التمرين. ويقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها مما يزيد من كتلة العضلات.

ماذا يحدث للدهون؟ 

وتساعد زيادة كتلة العضلات على فقدان الدهون، لأن المزيد من العضلات يتطلب المزيد من الطاقة.

وإحدى طرق الحصول على الطاقة هي حرق الدهون. وعندما يتم "حرق" الدهون أو تكسيرها للحصول على طاقة، يتواجد نوعان من المنتجات الثانوية الرئيسية: ثاني أكسيد الكربون والماء. أنت تزفر ثاني أكسيد الكربون وتطلق السائل عبر البول والعرق.

وخلال عملية بناء العضلات وحرق الدهون، نشعر بالتعب والضعف، لأن جسمنا يركز على إصلاح وإعادة بناء نفسه. ويأتي معظم الألم الذي نشعر به من الالتهاب الناتج عن التغيرات في الخلايا.

ورغم من كونها مزعجة، فإن الاستجابة الالتهابية لجسمنا هي جزء مهم من عملية الشفاء.

ورغم من أنه يمكننا اتباع خطوات للمساعدة في دعم وتسريع الشفاء، فمن المهم عدم خنقه عن طريق استهلاك "الإيبوبروفين" أو غيره من الأدوية المضادة للالتهابات، والمعروفة باسم مضادات الالتهاب غير الاستيرويدية، والتي قد تزيل الالتهاب ولكن يمكنها أن تعيق الشفاء وبالتالي، فعالية التدريبات الخاصة بك.

ومع ذلك، فإن التهاب ما بعد التمرين مفيد لك فقط إلى حد ما. لهذا السبب من الضروري التعافي بشكل مناسب بين التدريبات. وخلاف ذلك، ستؤدي إلى تحطيم العضلات باستمرار وتسبب الالتهاب دون السماح بإعادة البناء، مما يجعل التمرين يأتي بنتائج عكسية.

وتسمى هذه الظاهرة بمتلازمة الإفراط في التدريب، والتي تؤثر سلباً على صحتك، ومستوى لياقتك، ويمكن أن تؤدي إلى حدوث إصابات.

وفيما يلي إرشادات تساعد في دعم وتسريع عملية التعافي من التمارين 

الحصول على قسط كافٍ من النوم

وأثناء النوم، يقضي الجسم معظم الوقت في تجديد وإصلاح ذاته. ولكن ليس خلال أي مرحلة من مراحل النوم.

وأظهرت الأبحاث أنه خلال مرحلة النوم العميق، ننتج هرمون النمو لتحفيز نمو الأنسجة وإصلاح العضلات، وكذلك الأدينوزين ثلاثي الفوسفات، الجزيء الأساسي الذي يحمل الطاقة في الجسم.

وهناك خطوات يمكننا اتخاذها لتحسين جودة نومنا والتأكد من حصولنا على النوم العميق الذي نحتاجه، وأولها خلق بيئة مؤاتية للراحة.

وأظهرت الأبحاث أن النوم يتحسن بفضل درجة حرارة الغرفة الباردة، والظلام، والتحكم في الضوضاء. ويمكن أن يساعدك أيضاً شراء مرتبة ووسادة مريحة.

الحصول على الطاقة من الأطعمة الصحيحة

والغذاء هو الوقود لجسمك وعقلك، لذلك فهو يلعب دوراً حيوياً في التعافي.

وتقول أخصائية التغذية، أنجي آش، إن رؤية التغذية على أنها وسيلة للإصلاح، والتزود بالطاقة، والتجديد يساعد في عملية التعافي.

والبروتين يمثل الإصلاح، لأن البروتين ضروري لإصلاح أنسجة العضلات. والمبدأ التوجيهي العام هو استهلاك ما لا يقل عن 20 إلى 25 غراماً في غضون ساعة بعد التمرين، وهذا يعادل 3 أونصات من صدر الدجاج (24 غراماً من البروتين)، أو علبة سعتها 7 أونصات من الزبادي اليوناني (20 غرامًا) أو ملعقة من مسحوق البروتين النباتي (تختلف جرامات البروتين بحسب العلامة التجارية).

والتزود بالطاقة يمثل الكربوهيدرات، أحد مصادر الطاقة المستخدمة أثناء التدريبات. لذا، بعد التمرين المكثف، سترغب في إعادة تزويد مصدر الطاقة عن طريق استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات، أي حوالي غرام إلى غرام ونصف لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

أما التجديد فيعكس الحاجة إلى تجديد السوائل، وأثناء ممارسة الرياضة، نفقد السوائل من خلال العرق. لهذا السبب من المهم شرب الماء أثناء وبعد جلسات التدريب.

وتقترح آش أنه يمكننا دمج احتياجاتنا من المياه بعد التمرين بكفاءة مع احتياجاتنا الغذائية من خلال العصائر، إذ تلبي الاحتياجات الثلاثة الكربوهيدرات، والسوائل، والبروتين في آن واحد"، خاصةً لأولئك الذين يعانون من فقدان الشهية بعد التمرين أو ليس لديهم القدرة على الجلوس للحصول على وجبة كاملة لعدة ساعات.

الاستفادة من التنفس 

ليس هناك شك في أن عملية التنفس مهمة لإعطاء جسمك الأكسجين الذي يحتاجه خلال التدريبات الخاصة بك. 

ويعد التنفس أيضاً مفتاح الوصول إلى الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو جانب من الجهاز العصبي اللاإرادي الخاص بك المكلف بالشفاء.

وفي أقل من 90 ثانية من التنفس العميق، تثير "استجابة الاسترخاء"، والتي تنقر على الجهاز العصبي السمبتاوي، وتخفض معدل ضربات القلب، وتقلل من ضغط الدم، وتثبط إنتاج هرمون التوتر.

وبعد جلسات التمرين، خذ دقيقتين فقط للاسترخاء والتركيز على التنفس العميق كإشارة لجسمك بأن الوقت قد حان لبدء عملية التعافي.

التمدد بعد التمرين 

ولا يرغب الكثير من الأشخاص في استثمار المزيد من الوقت في تدريباتهم مع فترة التهدئة، ولكن الحقيقة هي أنك تحتاج فقط إلى التمدد لبضع دقائق بعد كل تمرين للحصول على مزايا الشعور بالراحة، وتعزيز الدورة الدموية، وتحسين المرونة.

التدليك للتخلص من التوتر والسموم

وينصح بالتدليك يومياً قبل وبعد جلسات التدريب لاستهداف المناطق التي تعاني من التوتر الشديد.

الانغماس في المياه الباردة

واكتسب العلاج بالغمر بالمياه الباردة، المعروف أيضاً باسم العلاج بالتبريد، شعبية مؤخراً.ومع ذلك يجب توخي الحذر، ليس فقط لأنه غير مريح للغاية، بل لأن فوائده للتعافي لا تزال غير مثبتة.

وفي الواقع، هناك أبحاث تشير إلى أن وضع الثلج بعد التمرين يمنع الالتهاب، والذي بدوره يعيق تجديد العضلات ونموها.