كيف تساعد نفسك وطفلك على النوم طوال الليل؟
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- وجدت صوفيا أكسلرود أن الأرق صعب جداً بعد الولادة. ولكن، رفضت أن تتقبل هذا الحال بكونه لا مفر منه، على عكس العديد من الأمهات.
وقالت أكسلرود، وهي عالمة أعصاب في جامعة "روكفلر" بنيويورك: "الحرمان من النوم هو أمر ضار للغاية". لذلك، قررت البحث عن أساليب، وهي مبنية على أدلة، تساعد الأطفال وأهاليهم على النوم طوال الليل.
ويمكن العثور على نتائج بحثها في كتابها الجديد "كيف ينام الأطفال: الطريقة اللطيفة القائمة على العلم لمساعدة طفلك على النوم طوال الليل".
وتحدثت أكسلرود لـCNN حول كيفية تحقيق أقصى قدر من النوم للجميع، منذ سنوات الطفولة. وكانت لديها أيضاً بعض الأفكار حول العادات الناشئة خلال فترة الوباء، والتي قد تعيق النوم الجيد ليلاً.
ما هي الأضواء التي يجب أن يستخدمها الأهالي كإشارة على "وقت النوم" لأطفالهم؟
كنت أعمل في المختبر على ذبابة الفاكهة، حيث استخدمنا مصباحاً أحمراً عندما نريد اختبار نومهم دون إيقاظهم، علماً أن جميع الأضواء الأخرى كانت توقظهم.
وعندما كنت حاملاً، أدركت أن الأمر ذاته ينطبق على البشر. لذلك، اشتريت مصباحاً أحمراً وبدأت في استخدامه أثناء الرضاعة الليلية، بعد ولادة طفلي، وقد نجحت.
لن يحصل الطفل على إشارة الاستيقاظ باستخدام الضوء الأحمر.
كيف يرسل الضوء للدماغ إشارة أنه حان وقت النوم أو وقت الاستيقاظ؟
لدينا خلايا خاصة في مؤخرة أعيننا، والتي لها مستقبلات ضوء خاصة. لذلك، عندما تتعرض للضوء، في الصباح أو المساء، ترسل إشارات لجسمك بأنه حان وقت الاستيقاظ.
ويمكنك استخدام الضوء للمساعدة في تدريب جسمك على أوقات النوم أو الاستيقاظ.
هل يمكن أن يساعد الضوء الأحمر، مع الحد من التعرض الكلي للضوء، الأطفال الأكبر سناً على النوم بسرعة أكبر في الليل؟
نعم، لدينا ضوء أحمر في غرفة المعيشة، حيث نضعه قبل ساعة من موعد النوم.
هل يمكن أن تساعدنا الأضواء الخافتة أيضاً على النوم ليلاً؟
نعم، ولكن من المهم الالتزام بالتوقيت، ونحن بحاجة للعمل مع ساعتنا الداخلية أيضاً.
قم بتشغيل الضوء الأحمر أو اجعل الأضواء خافتة قبل ساعة من موعد النوم. فهذه هي المدة التي يستغرقها إفراز هرمون النوم، الذي يعتمد على الضوء.
رغم حرصنا على استخدام الأضواء الصحيحة، سيظل الأطفال يبكون في أسرتهم.. كيف يمكن تدريبهم على النوم؟
بصراحة، أشعر بالندم أن أسميه "تدريب على النوم" في كتابي، لأن هاتين الكلمتين لهما دلالة سلبية. ولكن، هناك بعض الدراسات التي تكشف أن السماح لطفلك بالبكاء قليلاً وتعلم التهدئة الذاتية ليس له آثاراً ضارة.
أنا أقترح أن تدع الأم طفلها يبكي لمدة 90 ثانية قبل الذهاب إليه، لأن هذه المدة الزمنية ستعلمهم النوم. لا يدرك الناس ذلك، لكن الأطفال لا يولدون وهم يعرفون كيف ينامون. تقتضي مهمتنا على تعليمهم.
ما رأيك في النوم المشترك مع الطفل؟
هذا قرار شخصي للغاية، لكن الأبحاث أظهرت أن النوم المشترك مع الأطفال سيحعلهم يستغرقون وقتاً أطول لتعلم النوم خلال الليل.
تتأخر بعض العائلات عن موعدها للذهاب إلى الفراش ليلاً خلال فترة الوباء.. هل هذا أمر عادي؟
لا يهم ذلك حقاً، ولكن لا أوصي أن تفعل شيء مختلف في عطلة نهاية الأسبوع عن الأيام الأخرى، أو عندما تكون في إجازتك السنوية.
تستجيب ساعتك البيولوجية لإشارات الوقت، وتساعد في تنظيم كل شيء، بدءاً من وقت النوم إلى وقت الاستعداد لتناول الطعام. يجب أن تبقي ذلك منتظماً.
ماذا عن مشاهدة التلفاز ليلاً؟
حاول أن تجعل إضاءة التلفاز خفيفة قدر الإمكان، وحاول أن تتجنبها قبل النوم بحوالي ساعة.
ونظراً إلى أن الناس لديها حساسية مختلفة للضوء، قد يكون بعضنا على ما يرام عند مشاهدة التلفاز مباشرة قبل النوم، دون التسبب بانخفاض إنتاج الميلاتونين أو التأثير على نومنا بشكل عام.
هل توجد أي حلول للأطفال الذين يعانون من الكوابيس المقلقة لكوفيد-19؟
من المهم التذكر أن أطفالنا حساسون لما يجري، وقد لا يعرفون ذلك أو حتى يظهروا مشاعرهم. يعتمد ذلك على العمر، ولكن يجب حماية أطفالنا، بشكل عام، من مخاوفنا والأخبار المتناقلة إلى حد ما، حتى يتمكنوا من النوم.
وهناك علاقة قوية بين الاكتئاب وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم والاكتئاب. لذلك، يحتاج الآباء إلى توفير الراحة لأطفالهم، حتى لا تسيطر عليهم هذه المخاوف وتمنعهم من النوم جيداً.