تمارين تساعدك على تخفيف التوتر.. سواء كان لديك 5 أو 10 أو 15 دقيقة
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- مع تعطل الحياة اليومية بسبب الوباء المستمر، فإن التوتر في أعلى مستوياته على الإطلاق. المخاوف من الإصابة بالمرض، وعدم اليقين بشأن الوظائف، وعدم الارتياح بشأن إرسال الأطفال إلى المدرسة والطقس الشتوي البارد (وموسم الإنفلونزا) كلها مصادر للتوتر في حياة الكثيرين. أضف إلى ذلك ضغوط الأعياد والخطط المقلوبة.
وفقاً للأبحاث، لا يؤثر الإجهاد عليك نفسياً فحسب، بل يؤثر أيضاً على الجهاز الهضمي والشهية. يمكن أن تعزى الحالة المزاجية السيئة، انخفاض الطاقة، التعب، وآلام الجسم المزمنة إلى الإجهاد. لهذا السبب أصبح من الضروري الآن، أكثر من أي وقت مضى، إنشاء روتين تمرين لتخفيف التوتر يندمج في حياتك اليومية.
سواء كان لديك 5 أو 10 أو 15 دقيقة، فقد أنشأنا روتيناً لك فقط. تساعد وضعيات اليوغا على تحقيق التوازن بين العقل والجسم، كما تساعد تمارين التوازن المحددة على استقرار العقل. تساعد تمارين الرقبة والكتف أيضاً في التخفيف من صداع التوتر المزمن أو الصداع الناتج عن التوتر والضغط العضلي.
إذا كان لديك 5 دقائق
تمرين شد الذقن
واقفاً أو جالساً، ضع يديك خلف رأسك.
انزل ذقنك برفق تجاه صدرك وضع المرفقين حول وجهك.
قم بشد يديك وذراعيك لضغط وزن العمود الفقري العنقي نحو الأسفل مع الحفاظ على الفقرات الصدرية بشكل مستقيم. اشعر بالتمدد من قاعدة جمجمتك إلى أسفل عبر الفقرات العنقية.
قم بالشهيق والزفير من خلال الأنف 5 مرات، ثم أطلق نفسك ببطء.
وضعية الجبل
قف مع وضع قدميك بعرض الوركين، واضغط لأسفل بالتساوي من خلال أصابع القدمين العشرة واضغط على عضلات الفخذ الرباعية (العضلة الكبيرة في مقدمة كل فخذ) لإشراك ساقيك. اسحب كتفيك نحو عمودك الفقري. قم بلف كتفيك للخلف واترك الذراعين يتدليان من جانبيك مع تدوير الكتفين من الخارج. افتح راحتي اليدين للأمام.
أرجع الذقن للخلف بحيث يكون الجزء العلوي من الظهر مستقيمًا. ارخ الكتفين. خذ خمسة أنفاس بطيئة وعميقة، واستنشق من خلال الأنف وأخرجها من خلال الأنف. املأ البطن ثم الصدر أثناء الشهيق، ثم حرر الصدر ثم البطن أثناء الزفير.
أذرع النسر
افرد ذراعيك أثناء الوقوف أو الجلوس. ضع ذراعك الأيمن فوق ذراعك الأيسر، ثم انحني عند المرفقين.
اثنِ معصميك بحيث يمكنك الضغط على راحتي يديك معًا. سوف يكون ساعداك متشابكين والكتفين للأمام.
اشعر بالتمدد بين الجزء العلوي من لوحي الكتف مثل سحب على طول الجزء العلوي من الظهر. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس، ثم استرخي.
كرر ذلك مع الذراع اليسرى متقاطعة على الذراع اليمنى.
تمديد الذراع والساق
انزل على سجادتك وأنت على يديك وركبتيك. اجعل معصميك موازيين لمركز السجادة وتحت كتفيك مباشرة. اجعل ركبتيك تحت الوركين وافتحهما بعرض الوركين.
اسحب وسط البطن نحو العمود الفقري ومد الذراع الأيمن للأمام. أرخِ الكتف مع مد الذراع وأطراف الأصابع إلى الأمام.
مد ساقك اليسرى خلفك وقم بثني القدم اليسرى، مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. وازن بين ركبتك اليمنى ويدك اليسرى لثانية واحدة، ثم ضع يدك اليمنى والركبة اليسرى على الأرض كما في وضع البداية.
كرر هذا 10 مرات، ثم قم بالتبديل لتمديد الرجل اليمنى والذراع اليسرى واللقيام بذلك 10 مرات.
إذا كان لديك 10 دقائق، قم ببعض الحركات الأخرى
سحب الرقبة الجانبية
بينما رأسك في وضع مستقيم، مد يدك اليمنى حول رأسك وضعها على الجانب الأيسر من رأسك. اسحب رأسك برفق حتى تصل أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن. ستشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
لتكثيف هذا التمدد، ضع يدك اليسرى حول ظهرك وافتح كتفك الأيسر عن طريق الضغط بيدك اليسرى على ظهرك.
قم بالشهيق والزفير من خلال الأنف، احتفظ بهذا لثلاثة أنفاس عميقة، ثم بدل الجانبين.
صناديق الكتف
واقفًا أو جالسًا، هز كتفيك للأمام.
ثم هزهما تجاه أذنيك.
بعد ذلك، اسحبهما للخلف. أخيرًا، اسحبهما للأسفل. ستصنع صندوقًا بكتفيك على شكل مربع.
قم بهذا خمس مرات. ثم اعكس الصندوق وقم بذلك خمس مرات من خلال هز كتفيك للخلف.
وضعية الشجرة
قف وقدميك بعرض الوركين. ثم انقل توازنك إلى قدمك اليسرى بينما ترفع قدمك اليمنى عن الأرض. أمسك كاحلك الأيمن بيدك اليمنى لوضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر الداخلي. اضغط الفخذ الداخلي نحو القدم للمساعدة في التوازن. اسحب عضلات البطن للداخل واضغط على يديك معًا في وضع صلاة في منتصف صدرك.
إذا كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا، يمكنك خفض قدمك اليمنى لأسفل بحيث تستريح على قصبتك اليسرى الداخلية أو موازنة أصابع القدم اليمنى على الأرض للحصول على مزيد من المساعدة.
انتظر لمدة 5 أنفاس عميقة. إذا تمايلت أو سقطت من هذا الوضع، فما عليك سوى إعادة التركيز والعودة إلى الوضع.
ثم بدّل الجانبين للقيام بذلك لمدة خمسة أنفاس على الجانب الآخر.
تمديد اليد إلى إصبع القدم الكبير
يتطلب هذا التمرين مرونة في أوتار الركبة والفخذ والكتفين. للبدء، قف وقدميك بعرض الوركين.
ثم اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك بكلتي يديك. امسك ركبتك اليمنى بيدك اليمنى فقط بينما تفتح الركبة إلى اليمين. انتظر هنا لثلاثة أنفاس، أو تابع إذا سمحت المرونة بذلك.
قم بالوصول إلى إصبع قدمك الكبير الأيمن بأصابعك الثلاثة الأولى وامسك به.
قم بمد الساق اليمنى والذراع الأيمن بشكل مستقيم إلى اليمين وقم بإرخاء الكتف الأيمن. اضغط لأسفل بقوة من خلال القدم اليسرى لتحقيق التوازن.
انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة. هذا الوضع أكثر صعوبة، لذا ركز على نفس عميق، ثم اثنين، ثم ثلاثة. ثم بدّل الجانبين.
إذا كان لديك 15 دقيقة، أضف هذه أيضاً
طية أمامية واسعة الساق
هذا وضع آخر مواجه للداخل حيث تضع رأسك أسفل خصرك ويتمدد الجزء الخلفي من الساقين. هذا له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي. يساعد شد الجزء الخلفي من الجسم على تخفيف التوتر من الرقبة وصولًا إلى العمود الفقري وأسفل الجزء الخلفي من الساقين.
افتح ذراعيك على نطاق واسع ثم اخرج قدميك بعرض معصميك. تأكد من توجيه أصابع القدم إلى الأمام. قم بمفصلة للأمام عند خصرك واسمح لذراعيك بالتدلي أمامك ثم ضع راحتي يديك على السجادة. حرر الذقن تجاه الصدر.
احتفظ بهذا لمدة خمسة أنفاس عميقة، ثم اصعد ببطء للوقوف بالضغط على قدميك.
تمرين وضعية الحمام الواقف
طية أخرى للأمام، تساعد في تهدئة العقل والجسم والجهاز العصبي، كما أنها تمد واحدة من أكبر العضلات في الجسم: الألوية.
قف وقدميك بعرض الوركين، وقم بالتوازن على ساقك اليسرى بينما ترفع ساقك اليمنى لأعلى وتعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. اثنِ ركبتك اليسرى وضع يديك معًا في منتصف صدرك. أرخ الكتفين. قم بثني القدم اليمنى وانحني ببطء للأمام على الساقين فقط بقدر ما هو مريح لك.
انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة، ثم قف ببطء ثم حرر. كرر على الجانب الآخر.
وضعية المثلث
يفتح هذا الوضع الفخذين الداخليين والأربية، والتي يمكن أن تصبح مشدودة وصلبة بعد العمل من المنزل في أوضاع غير ملائمة. هذا الوضع يفتح أيضًا الخصر الجانبي وأسفل الظهر. يساهم ضيق أسفل الظهر وداخل الفخذين في ألم الورك والظهر الذي يمكن أن يتسبب في السهر ليلاً.
اخرج القدمين بشكل أوسع من الكتفين، وأدر القدم اليسرى بزاوية 45 درجة. اقلب القدم اليمنى بحيث تشير مباشرة إلى الحافة اليمنى من السجادة مع اصطفاف الكعب الأيمن مع قوس القدم اليسرى. افتح الذراعين على الجانبين، واستدر للنظر تجاه أطراف الأصابع اليمنى.
شد للأمام باليد اليمنى ، ثم أنزل اليد اليمنى لأسفل باتجاه الساق اليمنى. اشعر بتمدد على الجانب الأيسر للخصر. اضغط لأسفل بالتساوي من خلال كلا القدمين وافتح الكتفين بحيث يتم تكديسهما فوق بعضهما البعض. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس، ثم عد لوضع البداية.
أدر القدمين لتكرار ذلك على الجانب الأيسر.