دراسة: ممارسة الرياضة بـ11 دقيقة فقط يومياً تعزز بقائك على قيد الحياة لفترة أطول

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- لا شك في أن عام 2020 قد أعاق مستويات النشاط البدني، وبين الاجتماعات عبر مكالمات الفيديو بمنصة "زووم"، إلى مسلسلات منصة "نتفليكس"، يعد الجلوس المتزايد بمثابة واقع تحركه جائحة كورونا بالنسبة للكثيرين.

وتكثر الدراسات التي تشير إلى عدد لا يحصى من المخاطر الصحية نتيجة الجلوس لفترات طويلة، إلا أن دراسة حديثة توصلت إلى أنه بـ 11 دقيقة فقط من الحركة في اليوم، يمكنك إطالة عمرك الافتراضي.

وكانت الدراسات السابقة، بما في ذلك دراسة شائعة من عام 2016، قد حددت في الأصل هدف التمرين اليومي من 60 إلى 75 دقيقة. ومع ذلك، استندت تلك الدراسة إلى البيانات المبلغ عنها ذاتياً، والتي وجدت هذه الدراسة الأخيرة، التي نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أنها غير دقيقة بسبب سوء تذكر الأشخاص لمستويات نشاطهم الفعلية.

ومن خلال اتباع نهج أكثر موضوعية، اعتمد العلماء في المدرسة النرويجية للطب الرياضي أبحاثهم على استخدام أجهزة مراقبة النشاط لتتبع التمرين مقابل وقت الجلوس.

وأظهرت النتائج أن المشاركين الذين مارسوا التمارين لمدة 35 دقيقة يومياً شهدوا أكبر فرق إحصائي في العمر الافتراضي.

ومع ذلك، فإن 11 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة، أي ما يعادل المشي السريع، لا يزال لها تأثير إيجابي ملحوظ. علاوة على ذلك، كان كلا الإطارين الزمنيين مؤثرين بشكل إيجابي، بصرف النظر عن مقدار الجلوس.

يمكن لأي شخص أن يتحرك لمدة 11 دقيقة في اليوم

في حين أن ممارسة الرياضة لمدة 35 دقيقة يومياً تعد أفضل لصحتك، فإن وجود خيار بمدة أقل للبدء يجعل الأمر سهلاً حتى بالنسبة إلى الأشخاص الأكثر خمولًا.

كيف تتحرك لمدة 11 دقيقة في اليوم؟

أبسط طريقة هي المشي بالخارج أو على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية المحلية، ويعد المشي من أفضل التمارين الرياضية.

ولكن، مع طقس الشتاء وتقييد إجراءات الوقاية من "كوفيد-19" الوصول إلى الصالات الرياضية العامة، قد تكون الوسائل الأكثر إبداعاً ضرورية للحصول على 11 دقيقة  من التمارين بشكل فعال في المنزل.

وفيما يلي 3 طرق للمارسة الحركة.

قم بأربع مجموعات من سلسلة تمارين باستخدام وزن الجسم، مثل تمرينات الضغط، لمدة 3 دقائق

4 جولات كل جولة مدتها 3 دقائق، يعني قد تستغرق إلى 12 دقيقة، ولكن لا بأس في دقيقة إضافية. واعتماداً على التمارين التي تستخدمها، قد تسير بوتيرة مختلفة قليلاً خلال كل جولة، مما يجعلها تستغرق حوالي 11 دقيقة.

وعند اختيار تمارينك، حاول اختيار سلسلة من الحركات التي تعادل تمريناً لكامل الجسم بجهد معتدل. وعلى سبيل المثال، تجنب القيام بتمارين تستهدف الجزء العلوي من الجسم فقط إلا إذا كنت تخطط للقيام بتمارين تستهدف الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي.

ومن الأفضل إجراء مجموعة وتحديد عدد التكرارات لكل تمرين بناءً على مستوى لياقتك والحفاظ على تسلسل مدته ثلاث دقائق للإطار الزمني.

تسلسل التمرين لمدة ثلاث دقائق:

• 10 إلى 25 تمرين ضغط
• 25 إلى 40 تمرين قرفصاء 
• دقيقة واحدة من الركض في مكانك

تدرب على تمرين اليوغا

ويمكن أن تكون اليوغا طريقة رائعة لتحريك جسدك مع تخفيف التوتر أيضاً وتعزيز الاتصال بين العقل والجسم.

التمارين بالرقص

يعد الرقص طريقة ملائمة لتخصيص 11 دقيقة من اليوم للحركة، ويمكنك تحريك جسمك بحرية من خلال الرقص على أنغامك المفضلة في راحة منزلك. ولا يتطلب الأمر سوى ثلاث أو أربع أغانٍ للوصول إلى عتبة 11 دقيقة.