كيف تكتسب عادة روتينية وتحافظ عليها في 5 خطوات فقط؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- يجد البعض أن اكتساب عادات إيجابية كالاستيقاظ مبكرًا أو ممارسة التمارين الصباحية أمرًا صعبًا، لكنه ليس كذلك في الواقع.. إليك بعض الخطوات التي تقدمها كاتي ميلكمان، وهي مختصة في علم السلوك، من كتابها "How to Change"، أي "كيف تتغير"، حتى تكون على الطريق الصحيح.

1. تحديد هدف محدد

احرص على وضع هدف واضح، مع تحديد عدد المرات التي ترغب فيها أن تحققه خلال اليوم.

وعلى سبيل المثال، تجنب قول "سأمارس التأمل بانتظام"، بل يمكنك أن تقول "سأتأمل لمدة 15 دقيقة كل يوم".

ومن المهم التنويه أن تحديد هدف صغير يجعل تحقيقه أقل صعوبة ويسهل رؤية تقدمك.

2. قم بإنشاء خطة مفصلة

بعد تحديد هدفك، حان الوقت للتفكير فيما سيدفعك للمتابعة.

وأثبت العلماء أنك ستحرز مزيدًا من التقدم نحو هدفك إذا قررت ما ستفعله، ومتى ستقوم به، وكيف ستحصل عليه.

وعلى سبيل المثال، لا بأس بوضع الخطة التالية: "سأدرس اللغة الإسبانية لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع".

ولكن، يُفضّل أن تكون خطتك أكثر تفصيلية، مثل: "كل يوم عمل بعد اجتماعي الأخير، سأقضي 30 دقيقة في دراسة اللغة الإسبانية بمكتبي".

ومن المرجح أن يتحول هذا الهدف إلى عادة روتينية خلال يومك.

3. اجعل التكرار ممتعًا

ومن بين الطرق التي ستجعل السعي وراء هدفك ممتعًا هو تجربة ما يُعرف بـ"تجميع الإغراءات".

وعلى سبيل المثال، اسمح لنفسك بمشاهدة برنامجك المفضل أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية أو الاستمتاع ببودكاست محبوب أثناء طهي وجبات صحية.

وتُظهر الأبحاث أن الإغراءات تشجع على المتابعة، كما تُحوِّل السعي وراء الهدف إلى مصدر للمتعة.

4. تعزيز العادات المرنة

عندما تكون في مرحلة اكتساب عادات جديدة، يقترح بحث ميلكمان أهمية اعتماد بعض التغييرات في روتينك.

وإذا كنت تحاول اكتساب عادة الاستيقاظ باكرًا، ستسعى وراء أفضل خطة، وهي حضور جلسة تأملية الساعة الثامنة صباحًا. ولكن، يجب أن تعتمد طرق أخرى لإنجاز المهمة، مثل ممارسة التأمل الساعة الخامسة مساءً.

وبالتالي، عندما تكون مرنًا في عاداتك، ستستطيع فعل ما تريده برغم أي عوائق تظهر في طريق خططك اليومية.

5. ابحث عن النوع المناسب من الدعم الاجتماعي

هذه الخطوة واضحة ولكن يتم التغاضي عنها أحيانًا. احرص على طلب الدعم الاجتماعي، ويمكنك إخبار أصدقائك وعائلتك بأهدافك.

وتُظهر الأدلة أننا نتأثر بشدة بسلوكيات الأشخاص من حولنا. هل تريد أن تبدأ الجري بانتظام؟ من الأفضل أن تنضم إلى نادٍ للركض أفضل من أن تطلب من عدد قليل من الأصدقاء الذين لم يعتادوا الركض بعد أن يتأقلموا معك.

لقد بنى الأشخاص في نادي الجري بالفعل العادات التي تريدها.

ويجب التنويه أن العادات الجيدة تكون معدية، لذلك حاول التقاطها عن طريق التواجد مع أشخاص يتقدمون عليك قليلاً في منحنى التعلم.