ممارسة تمرين واحد أسبوعيًا لهذه المدة قد يساعد في إطالة عمرك
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- ربما تكون قد سمعت أن تمارين التقوية تفيد صحة العضلات والهيكل العظمي بشكل أكبر، ولكن قد يكون لها ميزات مهمة أخرى، مثل المساعدة على منع المرض والعيش لفترة أطول.
وقد نعرف الآن ما مقدار الوقت الذي يجب أن نقضيه في ممارسة تلك التمارين، وفقًا لبحث جديد نُشر يوم الاثنين في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
وبالمقارنة مع الأشخاص الذين لم يمارسوا أنشطة تقوية العضلات، فإن أولئك الذين مارسوا تمارين المقاومة، أو القوة، أو الأثقال أسبوعيًا لفترة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة لديهم خطر أقل بنسبة 10% إلى 20% للموت المبكر من جميع الأسباب، والإصابة بأمراض القلب أو السكري أو السرطان، بحسب ما وجده الباحثون.
وصُممت هذه الأنواع من التمارين لتحسين لياقة العضلات من خلال تمرين العضلات ضد المقاومة الخارجية، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
وأدى الجمع بين 30 إلى 60 دقيقة من تمارين التقوية مع أي قدر من الأنشطة الهوائية إلى تعزيز الفائدة، وانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 40%، وانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب بنسبة 46%، وانخفاض فرص الوفاة بسبب السرطان بنسبة 28%.
وأشار الباحثون إلى أن البحث يُعد أيضًا أول بحث يدرس الروابط طويلة المدى بين أنشطة تقوية العضلات وخطر الإصابة بمرض السكري.
وقال المؤلف الأول للدراسة هاروكي موما، وهو محاضر في قسم الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية في جامعة توهوكو في اليابان، عبر البريد الإلكتروني: "أظهرت العديد من الدراسات السابقة تأثيرًا إيجابيًا لتمارين تقوية العضلات على الأمراض غير السارية ومخاطر الوفاة المبكرة".
وأضاف: "يمكننا أن نتوقع نتائجنا إلى حد ما، لأن هذه الدراسة كانت مخططة لدمج النتائج السابقة".
والبحث الجديد هو عبارة عن تحليل لـ16 دراسة سابقة، والتي وصلت إلى مجموعة بيانات من حوالي 480 ألف مشارك في الدراسة، تراوحت أعمارهم بين 18 و98 عامًا، وكان معظمهم يقيمون في الولايات المتحدة.
وقام المشاركون إما بالإبلاغ بأنفسهم عن مشاركتهم في أنشطة تقوية العضلات، أو أجابوا على الأسئلة أثناء المقابلات.
ومن جانبه قال الدكتور ويليام روبرتس، الأستاذ في قسم طب الأسرة وصحة المجتمع في جامعة مينيسوتا، عبر البريد الإلكتروني، إن طرق الدراسة سليمة والنتائج تُعد مهمة، لكنها ليست مفاجئة بالنسبة له.
وأضاف روبرتس، الذي لم يكن مشاركًا في الدراسة: "ممارسة 30 إلى 60 دقيقة أسبوعيًا تُعتبر قدرًا ممكنًا بالنسبة لغالبية الناس، وتجعلني أشعر بالرضا عن فترة 5 إلى 15 دقيقة من تمارين القوة التي أمارسها كل صباح".
كيف تدير القوة المخاطر الصحية؟
ولم يستكشف البحث الجديد سبب فعالية تدريب القوة في تقليل مخاطر الموت المبكر وبعض الأمراض، لكن هذا النوع من التمارين مهم لتقليل الدهون في الجسم وبناء العضلات الخالية من الدهون، والتي يمكن أن تساعد في التوازن وتنظيم مستويات الكوليسترول، وفقًا للدكتور نيكا غولدبرغ، المدير الطبي لمدينة أتريا نيويورك وأستاذ مساعد إكلينيكي للطب في كلية غروسمان للطب بجامعة نيويورك.
وقال غولدبرغ، الذي لم يشارك في الدراسة: "نعلم أن الأفراد الذين يعانون من السمنة يتعرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وعدم تحمل الجلوكوز وبعض أنواع السرطان، لذا فإن تحسين الصورة (الصحية) مفيد".
وبالإضافة إلى ذلك، فإن "الأشخاص الذين يشاركون في نشاط منتظم قد يكون لديهم أيضًا نظرة صحية وأنماط حياة صحية أخرى"، حسبما ذكره غولدبرغ.
وأوضح روبرتس أن الفائدة الأكبر من مزج التمارين الرياضية مع تمارين التقوية قد تكون لأن الاثنين "يعملان معًا ويساعدان بعضهما البعض على التحرك نحو نتائج أفضل".
وأشار غولدبرغ إلى أن التمارين الهوائية تشمل المشي، والرقص، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة.
وتشمل تمارين رفع الأثقال التي يمكنك القيام بها لمدة 30 إلى 60 دقيقة تمرين الرفعة الميتة، والرفع الجانبي للأثقال، والذي يتضمن استخدام عضلات الظهر والكتف لرفع الأثقال الخفيفة.
ولم يستفد غالبية المشاركين من القيام بتمارين التقوية لمدة تزيد عن ساعة واحدة، لكن البحث لم يفحص سبب ذلك.
ومع ذلك، فقد اختلفت نتائج الدراسات السابقة، حيث قال روبرتس: "لقد أظهر البعض تحسنًا في الصحة عند مستويات النشاط الأعلى".
وأشار غولدبرغ إلى أن "هذه بيانات مجمعة، مما يعني أنها عبارة عن عدة دراسات مجمعة معًا. لذلك عندما تقوم بدراسة واحدة بمشاركة الكثير من الأشخاص، يمكنك قياس المتغيرات الأخرى التي يمكن أن تسبب (النتيجة الأسوأ بعد 60 دقيقة)".
وأضاف: "لا يمكننا شرح ذلك بناءً على هذه الدراسة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات".
وقال مؤلفو الدراسة إن النتائج المتعلقة بانخفاض مخاطر الإصابة بمرض السكري يمكن تفسيرها من خلال أنشطة تقوية العضلات التي تزيد أو تحافظ على كتلة العضلات الهيكلية، والتي لها دور رئيسي في تنظيم مستويات السكر في الدم.
وأوضح روبرتس وغولدبرغ بشكل عام، أن أهم ما يجب أخذه من الدراسة هو أن تكون نشيطًا، وتظل كذلك من خلال برنامج التمرين الذي تفضله ويمكنك الالتزام به.
وأضاف روبرتس عبر البريد الإلكتروني: "لست بحاجة إلى التدرّب على سباق الماراثون حتى تتمتع بصحة جيدة، فالجمع بين 5 إلى 10 دقائق من تمارين القوة و30 دقيقة من المشي معظم أيام الأسبوع سينتج عنه فوائد صحية كبيرة لجميع السكان".