دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- لطالما نالت ممارسة المشي الإشادة والثناء باعتبارها أحد أفضل التمارين للصحة العامة، إذ يمكن لهذا النشاط البدني أن يعزز صحة القلب، ويخفض مستويات ضغط الدم، ويحافظ على بنية العظام، ويساهم بحرق السعرات الحرارية.
ومن خلال ممارسة المشي في الهواء الطلق، يجني المرء فوائد إضافية بقضاء الوقت بين الطبيعة، وتقليل مستويات التوتر، وتحسين الانتباه والمزاج.
ومع ذلك، قد تدفعك أحوال الطقس السيئة أو عوامل أخرى إلى البقاء في الداخل، وحينها سيتوجب عليك التفكير في بديل، أي جهاز الجري.
وتُعتبر أجهزة المشي من بين أشهر ثلاث أجهزة رياضية في النوادي الرياضية الأمريكية، وفقًا لما ذكره تقرير المستهلك الخاص بالرابطة الدولية للصحة وكرة المضرب والنوادي الرياضية لعام 2022.
وقبل أن تقفز على جهاز المشي والبدء بالسرعة التي تفضلها، فكّر في خوض أحد التمارين والذي يتضمن تغيير السرعة ودرجة إمالة الجهاز، لنتيجة أفضل.
وقال دان بولاي، وهو مدرب شخصي معتمد: "لا يفكر غالبية الأشخاص في استخدام ميزة الإمالة بجهاز المشي، رغم أنّ غالبية الأبحاث تدعم فكرة أن المشي على منحدر سيزيد بشكل كبير من معدل الأيض".
وأشار بولاي إلى أن إنشاء مسار أكثر انحدارًا يُعد خيارًا مفضّلًا إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة سرعة المشي أو الانتقال من المشي إلى الجري.
وبالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تغيير كل من سرعة المشي وإمالة جهاز المشي، يوصي خبراء اللياقة البدنية بنوع من التدريب المتقطع، والذي يتضمن التبديل المتكرر لشدة التمرين و/ أو الأنشطة البدنية التي تمارسها.
وهناك عدد لا يحصى من التدريبات المتقطّعة المتاحة عبر الإنترنت وعلى تطبيقات اللياقة البدنية، وفقًا لجيليان دالبي، وهي نائب رئيس النادي الرياضي "CAZ Training Club" الذي يقع بشاطئ نيوبورت في ولاية كاليفورنيا الأمريكية.
خياران محتملان للتمرين على جهاز المشي
الخيار الأول: استخدم جهاز الجري واستبدل التمارين بين دقيقة من المشي، ودقيقة من الركض ببطء، ودقيقة من الجري لمدة 18 دقيقة.
وأوضحت دالبي أن هذا التمرين يبقي عقلك مشغولاً، لذا لن تشعر بالرتابة، كما أنه يمثّل طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمّل وزيادة السرعة.
الخيار الثاني: قم بالمشي لمدة دقيقة من دون إمالة الجهاز، ثم قم بإمالته عند نطاق 4% لمدة دقيقة، ثم زد الإمالة عند نطاق 8% لدقيقة أخرى، ثم كرّر هذا التسلسل لخمس مرات.
وإذا وجدت أي من الخيارين سهلاً، فقم بمضاعفة مدة التمرين إلى 36 دقيقة أو قم بالتمرينين معًا.
وأضافت دالي أنّ "الهدف هو الشعور بالراحة على الجهاز، وبعد ذلك يمكنك تغيير السرعة والانحدار معًا بينما تواصل التقدّم في رحلة لياقتك".
وإذا كنت تبحث عن خيار تمرين أكثر عصرية، فهناك تمرين يُعرف بـ" 12-3-30"، الذي صممته مؤثرة منصة "تيك توك" لورين جيرالدو، والذي يستخدم الإمالة لزيادة اللياقة وفقدان الوزن.
ويُعد التمرين، ومدته 30 دقيقة، بسيطًا، إذ كل ما عليك فعله هو ضبط جهاز المشي على نطاق إمالة نسبته 12%، وضبط السرعة على 3 أميال في الساعة.
وقال بولاي إن تمرين 12-3-30 يُعد خيارًا رائعًا، إذ أن المشي على منحدر مرتفع بكثافة منخفضة يُعد عنصرًا أساسيًا في مجتمع كمال الأجسام لعقود.
وأوضح أن هذا الأسلوب يُعرف باسم الحالة الثابتة منخفضة الكثافة، ويناسب أولئك الذين يتطلعون إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية مع تجنب الضغط والإجهاد الذي يصاحب التدريبات عالية التأثير، مثل الجري، وكرة المضرب، وكرة السلة.
ويقدم الخبراء نصيحة أخرى وهي محاولة استخدام جهاز مشي منحني وغير مزوّد بمحرك.
وأظهرت دراسة، نُشرت في الدورية الطبية "The Journal of Strength and Conditioning Research"، أنّ الأشخاص الذين يمارسون المشي على أجهزة المشي المنحنية وغير المزودة بمحركات لديهم معدلات قلب أعلى بشكل ملحوظ مقارنةً بأولئك الذين يستخدمون أجهزة المشي الآلية.
وبالمثل، أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة "Frontiers in Physiology" أن الجري على هذا النوع من أجهزة المشي يوفر معدل إجهاد عضلي أعلى بشكل ملحوظ مقارنة باستخدام جهاز المشي الآلي أو الجري على الأرض.