دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- إذا كنت تشعر أن مهاراتك في التأقلم قد أرهقت بسبب جائحة فيروس كورونا وكل ما يدور حولنا، فهناك إجراءات يمكنك اتخاذها لتعزيز رفاهيتك وتقوية قدرتك على التحمل خلال هذا الوقت العصيب.
1. احصل على بعض التمارين
قد يبدو الأمر غير منطقي، ولكن الاستيقاظ والتحرك من أفضل الطرق لمواجهة التوتر وتحسين صحتك وحالتك الذهنية.
وينظم التمرين نظام الاستجابة المركزي للضغط في الجسم، والذي يُسمى المحور الوطائي - النخامي - الكظري، والذي يمكن أن يساعد في تقليل الكورتيزول وهرمونات التوتر الضارة الأخرى.
ويُعد المشي في الهواء الطلق - أثناء التباعد الاجتماعي - أحد أفضل الطرق لممارسة الرياضة، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.
لكن الطقس البارد قادم، وستحتاج إلى خيارات أخرى أيضًا. اختر نشاطًا للياقة البدنية يلهمك - ويمكن تنفيذه، كما تقترح ليزا دراير، المساهمة في الصحة والتغذية في CNN.
2. احصل على مكافأة ذهنية وجسدية مع اليوغا
اليوغا، بالطبع، هي شكل من أشكال التمارين البدنية، ويوصى على نطاق واسع بممارسة الرياضة للمساعدة في تخفيف الاكتئاب، وحالات الصحة النفسية الأخرى.
ويعتقد العلماء أن التمارين الرياضية تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وخاصة مناطق مثل اللوزة والحصين - وكلاهما له دور في التحكم في الدافع، والمزاج، والاستجابة للتوتر.
لكن اليوغا هي أيضًا نظام روحي مصمم لدمج الجسد والعقل. ويتضمن نمط حياة اليوغا المواقف الجسدية وتنظيم التنفس واليقظة من خلال ممارسة التأمل. وهناك الكثير من خيارات اليوغا على الإنترنت للاختيار من بينها.
3. تحسين نومك
وهناك فائدة أخرى للتمرين: فهو يحسن نوعية نومك، ومن بين أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف التوتر وتحسين مزاجك. وعلاوة على ذلك، فإن النوم يحمي قلبك، ويحسن عقلك، ويقلل من رغبتك في تناول وجبة خفيفة.
ولا يتعلق الأمر فقط بالنوم لفترة أطول. أنت تحاول منح جسمك وقتًا ليخوض دورات نوم كافية لإصلاح نفسه، مما يعني الانتقال من النوم الخفيف إلى النوم العميق والعودة مرة أخرى. جهز نفسك للنجاح من خلال تطوير عادات نوم جيدة.
4. الاسترخاء
الاسترخاء مع الإجهاد قد يبدو مستحيلا، أليس كذلك؟ ليس صحيحا. جرب استرخاء العضلات التدريجي. ويمكنك ثني وشد كل مجموعة عضلية في الجسم، مع الاستمرار في الشد لمدة تصل إلى 20 ثانية. ثم قم بالاسترخاء، وتخيل التنفس من خلال ذلك الجزء من الجسم.
5. تمرن على التنفس العميق
ويقول الخبراء إن شيئًا بسيطًا مثل أخذ أنفاس عميقة وبطيئة يمكن أن يفعل أشياء مذهلة لدماغنا وبالتالي توترنا. وبينما أن هناك العديد من أنواع التنفس، فقد ركزت الكثير من الأبحاث على "تماسك القلب"، حيث تستنشق لمدة ست ثوان وتزفر لمدة ست ثوان لفترة قصيرة من الزمن. وركز على التنفس من البطن، أو التنفس إلى أسفل رئتيك، عن طريق وضع يدك على بطنك لتشعر بأنها تتحرك.
6. التأمل من أجل التغيير
وفي مركز العقول الصحية في جامعة ويسكونسن ماديسون، درس الباحثون أدمغة الرهبان البوذيين التبتيين ووجدوا نتائج مذهلة: عشرات الآلاف من ساعات التأمل غيّرت بشكل دائم بنية ووظيفة عقول الرهبان.
لكن، ليس عليك أن تكرس حياتك للتأمل حتى ترى التغيير، كما أوضح ريتشارد ديفيدسون، مؤسس ومدير مركز العقول الصحية، وهو المعهد الذي أجرى البحث عن الرهبان، في مقابلة سابقة مع CNN.
7. ممارسة التقدير
واحدة من تمارين اليقظة المفضلة لديفيدسون تتمثل بتنمية التقدير.
وقال ديفيدسون: "ببساطة يحصل ذلك عبر إحضار الأشخاص الموجودين في حياتنا إلى الذهن والذين تلقينا منهم نوعًا من المساعدة". وأضاف "فكر فيهم وقدّر الرعاية والدعم أو أيًا كان ما قد يقدمه هؤلاء الأفراد".
وتابع: "يمكنك قضاء دقيقة واحدة كل صباح وكل مساء تفعل ذلك"، مشيراً إلى أن "هذا النوع من التقدير شيء يمكن أن يعزز الشعور بالتفاؤل بشأن المستقبل".
8. نسعى جاهدين للتفاؤل
وأظهر العلم أن الأشخاص الذين يمارسون الامتنان هم أكثر سعادة وتفاؤلًا، ويمكنك بسهولة تعليم نفسك كيفية القيام بذلك.
ووجدت الأبحاث السابقة صلة مباشرة بين التفاؤل والنظام الغذائي الصحي وسلوكيات التمارين الرياضية، فضلاً عن صحة القلب الأفضل، ونظام المناعة الأقوى، وتحسين وظائف الرئة، وانخفاض مخاطر الوفيات، من بين أمور أخرى.
أما أكثر الخطط فعالية لزيادة التفاؤل، وفقًا للتحليل التلوي للدراسات الحالية، فهي تسمى طريقة "أفضل شخصية ممكنة"، حيث تتخيل نفسك في مستقبل تحقق فيه جميع أهداف حياتك، وحل جميع مشاكلك.
9. الابتسامة
وقال الخبراء منذ فترة طويلة إن "الضحك هو أفضل دواء"، وهذا ينطبق على القلق في عصرنا.
لذا، شاهد الأفلام المضحكة، واستمع إلى أشياء كوميدية، واطلب من كل شخص تتحدث معه عبر الهاتف أن يخبرك بمزحة. رد الجميل لهم من خلال فعل الشيء نفسه.
10. إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية والروتينية
ويقول الخبراء إنه من المهم أن تخصص وقتًا لنفسك في الوقت الحالي، حتى في خضم القلق الشديد.
وقد يشمل ذلك هوايات مثل الحياكة أو الاستحمام لفترة طويلة جداً أو القراءة أو أخذ استراحة شاي أو الاتصال بأفراد الأسرة. والأفضل من ذلك، قم بجدولة مسكنات التوتر هذه خلال يومك تمامًا مثل أوقات الوجبات والالتزامات الأخرى.
ويعد إنشاء روتين صحي أيضًا جزءاً مهمًا من الرعاية الذاتية. وتسمح لك الإجراءات الروتينية بالتركيز على الأهداف الصحية من خلال إنشاء الهيكل والتنظيم، والذي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عندما تبدو الأمور خارجة عن إرادتك.