دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- كان الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا صعبًا حتى قبل الوباء. ومع الروتين المتقطع، والوقت الإضافي للشاشة، والكم الهائل من التوتر الذي يواجهه معظم الناس الآن، يبدو أن روتين النوم أصبح أصعب، وخصوصاً لدى الأطفال.
ويجب الأخذ بعين الاعتبار العمل الذي تقوم به أدمغتنا طوال اليوم، أي التفكير، واتخاذ القرار، والقلق بشأن عائلتنا وأصدقائنا وحتى سلامتنا.
وبهدف الحصول على قسط كافٍ من الراحة، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بضرورة النوم لمدة 10 إلى 13 ساعة ليلا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 5 سنوات، ومن 9 إلى 12 ساعة للأطفال من سن 6 إلى 12 سنة، ومن 8 إلى 10 ساعات للمراهقين.
ووفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن 4 فقط من كل 10 طلاب في المرحلة الإعدادية و 3 من كل 10 طلاب في المرحلة الثانوية، يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
ابدأ بروتين ثابت لوقت النوم
التعلم عن بعد، والعمل من المنزل، ونقص رعاية الأطفال، والصعوبات المالية هي بعض الأسباب التي تجعل الروتين اليومي يبدو مختلفًا هذه الأيام.
البدء في الاسترخاء قبل ساعة على الأقل من موعد النوم
مارس أنشطة الاسترخاء قبل النوم بساعة على الأقل بحيث تبقى بعيدًا عن الشاشات. جرب القراءة معًا أو حل اللغز أو حتى سرد القصص للأطفال الأصغر سنًا. ويمكن للأطفال الأكبر سنًا تجربة كتابة اليوميات أو إنشاء طقوس وقت النوم مثل تدوين الأشياء التي يشعرون بالامتنان لها من اليوم.
ابقِ الشاشات بعيدًا عن روتين وقت النوم - وغرفة النوم
ويمكن للضوء الأزرق الذي تنبعث منه الشاشات أن يخبر عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ - وهو عكس ما نريده بالضبط قبل النوم. ولا يجب فقط على الأطفال التوقف عن استخدام هواتفهم أو شاشاتهم قبل ساعة أو نحو ذلك من وقت النوم، إذ من الأفضل إبعادهم عن الغرفة لتقليل إغراء استخدامها.
اخلق بيئة مناسبة للنوم
بالإضافة إلى التخلص من الأجهزة، فإن إعداد الغرفة بشكل صحيح يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في جودة النوم الذي تحصل عليه. حاول الاحتفاظ بالحيوانات المحشوة المفضلة لطفلك أو الألعاب أو رمزًا لشيء يساعد على الاسترخاء بالقرب من سريره. ويجب أن تكون الغرفة مظلمة قدر الإمكان ودرجة الحرارة في الجانب الأكثر برودة.
حاول ألا تأكل أو تشرب قبل النوم بساعة
ويقوم جسمك بالكثير من العمل لهضم الطعام، وسحب جميع العناصر الغذائية فيه، وتحويل هذه العناصر الغذائية إلى طاقة. ويجب منع حدوث هذه العملية في وقت متأخر جدًا من الليل.
وبالنسبة للأفراد الأكبر سنًا في المنزل، تجنب الكافيين قدر المستطاع، وليس قبل النوم فقط. ويمكن أن يؤثر الكافيين في أي وقت من اليوم، حتى في وقت متأخر من الصباح، على نومك.
جرب التأمل قبل النوم وأنت في السرير
إذا كان طفلك مستيقظًا في السرير، فساعده على التأمل. ويمكن أن يقلل التأمل من التوتر، ويعزز المواد الكيميائية التي تجعلك تشعر بالاسترخاء والنعاس.
اترك السرير للنوم فقط
ومن المفيد أيضًا للأطفال البقاء بعيدًا عن السرير للقيام بأنشطة غير النوم، بما في ذلك الواجبات المنزلية أو حتى الاستماع إلى الموسيقى أثناء إرسال الرسائل النصية إلى أصدقائهم.
كن نموذجًا جيدًا للنوم الصحي لطفلك
وكما هو الحال مع معظم الأشياء المتعلقة بالتربية، فإن ممارسة ما تبشر به لا يعزز الرسالة فحسب، بل يُظهر لأطفالك ما يجب عليهم فعله.
ابق على اطلاع على العلامات التي تدل على معاناة طفلك
إذا كان طفلك لا ينام، ويواجه صعوبة في أشياء أخرى أيضًا، مثل انخفاض الشهية، أو مشكلة في التحفيز أو الانطواء أو المزاج المزعج، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية طبيب الأطفال أو المعالج أو الطبيب النفسي، لمعرفة ما إذا كان هناك شيء آخر يحدث، مثل الاكتئاب أو القلق.