كيف تستطيع النوم وسط موجات الحر الشديدة؟
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- هل تعاني من مشكلة التعرق لدى استيقاظك من النوم، إذا تمكّنت من النوم طبعًا؟ هذا الواقع يختبره ملايين الأشخاص حول العالم جرّاء موجات الحر الشديدة التي تتخطى القدرة على الاحتمال.
في المملكة المتحدة وأوروبا، تتسبّبت موجات الحر بإثارة قلق السكان والسيّاح بسبب اندلاع حرائق الغابات وزيادة الجفاف.
وفي الوقت نفسه، تعاني أوروبا من نقص في الطاقة بسبب القيود التي تفرضها روسيا على توصيل الغاز الطبيعي إلى المنطقة.
وهناك العديد من المنازل والفنادق التي لا تملك مكيفات هوائية في المنطقة، علمًا أن غالبية الأشخاص غير معتادين على الحرارة الشديدة، وغير متأكدين من كيفية التعامل معها.
وفي الواقع، إنها ليست مجرد أشعة الشمس التي لا تطاق، فدرجات الحرارة لا تنخفض كما ينبغي ليلًا.
معاناة النوم
وأوضحت مراجعة نُشرت في مجلة أبحاث النوم الخميس، أنّ "النوم وظيفة حيوية ضرورية للصحة الجسدية والعقلية التكيفية".
وإذا كنت ترغب بالحصول على نوم أفضل، أوصى الخبراء سابقًا بالنوم في غرفة باردة، تتراوح درجة حرارتها ما بين 15.6 إلى 19.4 درجة مئوية.
ماذا يحدث عندما لا تتمكن من تحقيق ذلك أثناء موجة الحر؟
أظهرت الدراسات أن درجات الحرارة المرتفعة أثناء الليل تزيد من اليقظة، وتقلّل من الموجات العميقة وحركة العين السريعة، البالغتين الأهمية لمدى نجاح الجسم في إصلاح نفسه واستعادة قوته ليلًا.
وقد يرتبط التعرض لموجات الحرارة أثناء الحمل بنتائج عكسية مثل الولادة المبكرة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019.
وقد يعاني كبار السن من ارتفاع معدل ضربات القلب والمزيد من الإجهاد الفسيولوجي عند النوم بدرجات حرارة أكثر ارتفاعًا.
ووجدت دراسة أسترالية عام 2008، أنّ الوفاة بسبب الاضطرابات العقلية والسلوكية قد ارتفعت أثناء موجات الحر، خصوصًا بين كبار السن.
نصائح للنوم وسط ارتفاع درجات الحرارة
إذا تعلمنا كيفية التعامل بشكل أفضل مع مشاكل النوم أثناء موجات الحر، فقد نتمكن من الحد من أثرها السلبي على صحتنا، وفقًا لفريق من الخبراء من شبكة الأرق الأوروبية، الذين كتبوا المراجعة.
وفيما يلي، إليك بعض أهم النصائح الواردة في المراجعة، مع اقتراحات من خبراء النوم في الولايات المتحدة غير المشاركين بالبحث.
- ابق رطبًا
يساعد شرب الكثير من الماء أثناء النهار على تنظيم درجة حرارة جسمك بشكل أفضل ليلًا.
وحاول تجنب شرب الماء قبل ساعة أو ساعتين من النوم حتى لا تضطر للاستيقاظ ليلًا والتوجّه إلى الحمام، وذلك بحسب قول اختصاصي النوم الدكتور راج داسغوبتا، أستاذ مساعد في الطب السريري بمدرسة كيك للطب بجامعة كاليفورنيا الجنوبية.
وبدلًا من ذلك، ينصحك أن تحاول "امتصاص مكعبات الثلج قبل النوم".
وقال الدكتور فيليس زي، رئيس طب النوم وأستاذ علم الأعصاب في مدرسة فاينبرغ للطب بجامعة نورث وسترن، في شيكاغو، إن تناول وجبات خفيفة قد يساعد أيضًا خلال النهار.
- اختر الملابس القطنية الفضفاضة
- افتح النوافذ والأبواب في حال برودة الجو قليلًا، ثم أغلقها عند ارتفاع درجة الحرارة
- أغلق الستائر وافعل ما بوسعك "لإبقاء المنزل وغرفة النوم باردين ومظلمين قدر الإمكان أثناء النهار والليل"، بحسب ما ذكرته المراجعة
- تجنب استهلاك الكحول مساء، فهو يجفف الجسم ويؤهلك للتعرق الليلي
- خصص ساعة أو أكثر قبل موعد النوم لممارسة أنشطة مهدئة، مثل "قراءة كتاب، أو الاستماع إلى قصة أو موسيقى، وهذا يمكن أن يساعد في التهدئة والاسترخاء"، بحسب ما أوضحته المراجعة
- خذ حمامًا دافئًا أو باردًا، ما قد يساعد على تقليل الإجهاد الحراري ويهيئك للنوم
- ابذل قصارى جهدك للحفاظ على غرفة نومك بدرجة حرارة أدنى من 77 درجة فهرنهايت، أي 25 درجة مئوية. وحاول استخدام مراوح السقف أو المراوح الكهربائية اتجاهها الأرضية أو بجانب السرير.
وقال بهانو براكاش كولا، الطبيب النفسي، واختصاصي طب النوم في مركز طب النوم بـMayo Clinic في مدينة روشستر بولاية مينيسوتا، إنه يجب دراسة الأشخاص الذين يعيشون في البلدان الحارة والذين تكيفوا مع المناخ الحار.
وأضاف: "لا يوجد دليل على أن لديهم معدلات أعلى من الأرق أو غيره من اضطرابات النوم. لذلك، يحتمل جدًا أنه يمكننا تعلم أشياء كثيرة عن تدابير التكيف المستخدمة من قبل هذه الثقافات التي عاشت في مناخات أكثر سخونة لقرون عديدة".