6 أنواع من الحبوب الكاملة يجب إضافتها إلى النظام الغذائي..ما هي؟

صحة
نشر
6 دقائق قراءة
هل تعلم ما هو الفارّو والحبوب الكاملة الفائقة الجودة الأخرى؟
Credit: ADOBE STOCK

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- ارتقت حبوب الكينوا إلى مستوى الأطعمة فائقة الجودة لتنضم بذلك إلى اللائحة التي تصدّرها الكرنب لوقت طويل. وأصبحت الكينوا عنوانًا لسلطة الحبوب في عصرنا هذا. ورغم الشهرة التي تتمتّع بها حبوب الكينوا الراهنة، إلأ أنّ ثمة حبوبًا أخرى تستحقّ إضافتها إلى الوجبات المعدّة لمائدتنا.

ويُعتبر عالم الحبوب الكاملة شاسعًا، وإذا كانت حبوب الكينوا والأرز البني من المكونات الوحيدة في طبقك، فقد آن الأوان لتضفي تنوّعًا على مذاقك.

ما هي الحبوب الكاملة؟

هل تعلم ما هو الفارّو والحبوب الكاملة الفائقة الجودة الأخرى؟
حبوب الأمارانثCredit: Adobe Stock

ويشمل مصطلح "الحبوب الكاملة" جميع الحبوب والبذور التي تحتفظ بجميع أجزائها الصالحة للأكل، مثل طبقة النخالة الخارجية الغنية بالألياف، وسويداء البذرة الغني بالكربوهيدرات الذي يشكل الجزء الأكبر من الحبوب نفسها، بالإضافة إلى النواة الداخلية أو البذرة الغنية بالفيتامينات، والبروتينات، والدهون الصحية.

ومن ناحية أخرى، خضعت الحبوب المكرّرة مثل الأرز الأبيض والدقيق المتعدد الاستعمالات إلى الطحن بهدف إزالة النخالة والبذور، وجُردّت هذه الحبوب من الألياف، والبروتين، والفيتامينات، مع الحفاظ على السويداء النشوية فقط.

وقالت نيكيتا كابور، اختصاصية تغذية مسجلة في مدينة نيويورك الأمريكية: "كثرٌ  لا يعلمون ما تحتوي عليه الحبوب الكاملة من غرامات عديدة من البروتين بالإضافة إلى الفيتامينات ومضادات الأكسدة"، لافتة إلى أنّ كل حصة من الحبوب الكاملة تمنحك "الكثير من المعادن وفيتامينات باء وألياف، وهي بغاية الأهمية لصحة الأمعاء.

وتقع "الحبوب القديمة" تحت مسمّى الحبوب الكاملة، رغم أنّ العبارة أقرب إلى مصطلح تسويقي منه إلى الإشارة إلى خيار مغذيٍ أكثر. ويُقصد بالحبوب القديمة، الحبوب الكاملة مثل حبوب الدُخن، والقطيفة، والقمح الطوراني، والكينوا، وهي شكّلت المواد الغذائية الأساسية لثقافات عدّة امتدت لمئات السنين. ولم تخضع هذه الحبوب إلى التهجين أو استخراج أي أصناف أخرى منها، كما هي الحالة مع غالبية أنواع القمح، والأرز، والذرة الحديثة.

ورغم أنّ حبوب الكينوا حصلت على تصنيف الحبوب الكاملة الفائقة الجودة، إلا أن هناك سببًا وجيهًا لاختبار أنواعًا أخرى بهدف الحصول على مروحة أكبر من المعادن وتنويع نظامك الغذائي.

وفي هذا الصدد لفتت كابور إلى أنّه: "يكفي أن نقول إنّنا بحاجة إلى اتباع نظام غذائي نباتي أكثر تنوعًا" بهدف الحصول على المجموعة الكاملة من العناصر الغذائية الموصى بها في وجباتنا، والتي لا تتوافر في 10 أو 20 نوعًا من الأطعمة ذاتها.

وتُعتبر الأطعمة المألوفة مثل الشوفان، والذرة، والأرز البني وغيرها من ألوان الأرز، إلى الأرز البري (وهو عشب مائي) من الحبوب الكاملة، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تريد إضافتها إلى قائمة طعامك المعتاد.

جولة على الحبوب الكاملة... ما هي؟

هل تعلم ما هو الفارّو والحبوب الكاملة الفائقة الجودة الأخرى؟
Credit: Adobe Stock

حبوب الأمارانث الصغيرة، خالية من الغلوتين. تطبخ على نار خفيفة حتى تصبح طرية وأشبه بطبق عصيدة من دقيق الذرة، ولكنها تزيد قرمشة لذيذة إلى ألواح الطاقة أو اللبن الزبادي المعدّة في المنزل، عند تحميصها في مقلاة على نار متوسطة، وقلبها باستمرار حتى تفرقع مثل حبات الفشار الصغيرة.

الحنطة السوداء خالية من الغلوتين. وهذه البذور المتعددة الضلع (وتسمى أيضًا جريش) قد تكون متآلفًا معها، ذلك أن دقيق الحنطة السوداء يُستخدم في الفطائر والنودلز سوبا، أو وجبة كاشا الرائجة في أوروبا الشرقية، وهي ببساطة كناية عن حنطة سوداء محمصة.

الفارّو "Farro" هو الاسم الإيطالي الشامل لثلاثة أشكال من القمح القديم: farro piccolo، أو einkorn؛ farro medio أو emmer؛ وfarro grande. وقمح الفارو الذي تجده عادةً في المتجر هو الصغير الحجم المعروف بـemmer، ويشكّل مع التوت البري مزيجًا مثاليًا وأساسيًّا لإعداد سلطة الحبوب الكاملة، أو لإعداد وجبة فارّو ريزوتو مع جبنة البارميدجيانو المستوحاة من المطبخ الإيطالي.

الفريكة من أحد أنواع القمح الذي يتم حصاده وهو ما زال أخضرًا، ثم يحمّص. مذاق الفريكة مميز ويسرق الأضواء من الوجبات الأخرى الموضوعة على المائدة. ويبرز مذاقها عند إعدادها مع سلطة بوريتو نباتية وتُضاف إليها صلصة حارة، أو مع حساء دجاج الذي يقدّم ساخنًا.

كاموت هو في الواقع اسم علامة تجارية لنوع قديم من القمح يُسمى خراسان أو الطوران، ويتميّز بحبّته الكبيرة، وطعمه الخفيف، ونسيجه الطري. وهو بديل جيد للأرز البني، ويُمكن أن يوضع كطبق جانبي. كما في الإمكان إضافته إلى سلطة الحبوب الغنية بالبروتين، والجرجير والبرتقال الأحمر والجوز.

الدُخن هو بذرة خالية من الغلوتين تشبه حبة الكسكس. أمّا التيف فهو إحدى فصائل الدُخن الذي يستخدم كطحين في صناعة خبز إينجيرا الأثيوبي. ويمكن مزج الدخن النيء بعجينة خبز الذرة المقرمشة، أو استخدام التيف أو الدخن المطبوخ لإعداد عصيدة الإفطار.

كيف تُطبخ الحبوب الكاملة؟

هل تعلم ما هو الفارّو والحبوب الكاملة الفائقة الجودة الأخرى؟
Credit: Andrey Mayatnik/Adobe Stock

بينما تختلف المدة التي يستغرقها طهي كل نوع من الحبوب الكاملة إلا أن هناك طريقة واحدة لطهيها: تُوضع في قدر كبير من الماء مع ملح الكوشر الخشن، وتُغلى مثل المعكرونة، حتى تنضج.

وقد تحتاج الحبوب الصغيرة مثل القطيفة والكينوا بين 5 و15 دقيقة، فيما قد تستغرق الحبوب الكبيرة مثل الأرز البري والفارو بين 30 دقيقة وساعة واحدة، لذا يُستحسن معاينة القدر على نحو متكرّر.

وبعد ذلك تصفّى جيدًا، وتستخدم فورًا، أو تبرّد ثم توضع في الثلاجة، لوجبات لاحقة في غضون ستة أشهر.