دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- هل تشعر باستنزاف طاقتك في فترة ما بعد الظهر مؤخرًا؟ أو ربما تعاني من ذلك خلال اجتماعك الصباحي أو حتى قبل تحضير العشاء.
لقد مررنا جميعًا بأوقات نشعر فيها بالإرهاق الجسدي والعاطفي. ولكن، الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق لتجديد شبابك بشكل صحي، حتى تتمكن من أداء مهامك اليومية.
وقالت أخصائية التغذية المسجّلة إليزابيث ديروبرتيس، ومديرة مركز التغذية في "Scarsdale Medical Group"، مستشفى "وايت بلينز": "تتواجد بعض الطرق التي يمكننا من خلالها تعزيز طاقتنا، بما في ذلك التركيز على التركيبة الصحيحة من الأطعمة، وتوقيت وجبات الطعام والوجبات الخفيفة".
ويمكن أن تؤدي قلة النوم وزيادة التوتر إلى استنزاف طاقتك، وفقًا لما قالته ياسي أنصاري، وهي اختصاصية تغذية معتمدة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
وفيما يلي 10 طرق بسيطة حتى ترفع من مستويات الطاقة لديك:
تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات
وقالت ديروبرتيس، وهي أيضًا مبتكرة برنامج إنقاص الوزن عبر الإنترنت: "يشعر الناس أن لديهم المزيد من الطاقة، عندما يتناولون شيئًا كل حوالي ثلاث ساعات خلال النهار".
وأوضحت أن تخطي وجبة الإفطار أو الغداء، يمكن أن يسبب تراجعًا في مستويات الطاقة.
وقالت أنصاري: "قد يحتاج الشخص الذي يمارس الأنشطة البدنية أو يتنقل باستمرار، إلى تناول الطعام بشكل متكرر، أي كل ساعتين إلى ثلاث ساعات".
قم بإدخال البروتين في وجباتك
وقالت ديروبرتس إن إدخال مصدر بروتين صحي في الوجبات يحافظ على طاقة الناس لفترة أطول، حيث تستغرق أجسامنا وقتًا أطول لتكسير البروتين.
وأضافت: "غالبًا ما أسأل مرضاي عما إذا كانوا يشعرون بمزيد من الشبع ولديهم مزيد من الطاقة بعد تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات أو وجبة فطور غنية بالبروتين".
وأوضحت: "تحتوي وجبة الفطور الغنية بالكربوهيدرات على الحبوب أو الخبز، بينما تحتوي وجبات الفطور الغنية بالبروتين على البيض. وغالبًا ما يقولون إنهم يشعرون بتحسن بعد تناول البيض مقابل وجبة الفطور التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لأن (البيض) يحافظ على طاقتهم لفترة أطول، ويشعرون بمزيد من الاستقرار".
من جهتها، قالت ميليسا ماجومدار، أخصائية التغذية المسجلة في أتلانتا وأخصائية السمنة وإدارة الوزن المعتمدة: "فكر في تفاحة بزبدة الفول السوداني أو الزبادي مع التوت الطازج".
تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف
وأوضحت ماجومدار أن "الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والحبوب الكاملة توفر الطاقة من الكربوهيدرات، والتي تُعد أسرع مصدر وقود لجسمك. وتعمل الألياف على إبطاء تدفق الطاقة، بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة التي تغمر الجسم بالسكر".
وبعبارة أخرى، تساعد الأطعمة الكربوهيدراتية الغنية بالألياف على توفير طاقة طويلة الأمد.
ويمكن أن يساهم تناول الكثير من الكربوهيدرات المكرّرة بدون أي ألياف أو بروتين إلى إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم وحدوث نقص سكر الدم التفاعلي، حيث يرتفع معدل السكر في الدم ويتحطم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في مستويات الطاقة، بحسب ما ذكرته ديروبرتس.
وأوضحت أنصاري أن دقيق الشوفان مع التوت وأوقية المكسرات أو الكعك الإنجليزي المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز، هي أمثلة جيدة على الكربوهيدرات الغنية بالألياف.
اختر وجبات خفيفة وغنية بالعناصر الغذائية
وهناك طريقة أخرى لضمان المزيد من الطاقة المستدامة على مدار اليوم، أي اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة.
وقالت ديروبرتيس: "فكر في تناول 100 سعر حرارية من المعجنات مقابل 100 سعرة حرارية من المكسرات أو الزبادي اليوناني أو الفاكهة"، لافتة إلى أن "المكسرات، والفاكهة، والزبادي، تقدم الكثير من حيث كثافة العناصر الغذائية، بحيث ستوفر لك طاقة أكثر من الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات الحرارية مثل المعجنات، أو رقائق البطاطس، أو البسكويت".
احرص على ترطيب جسمك
وأضافت أنصاري: "السوائل غير الكافية يمكن أن تجعل القلب يعمل بجهد أكبر للمساعدة في دعم تدفق الدم، وهذا يمكن أن يسبب التعب".
وإذا كنت تريد أن تعرف ما إذا كان جسمك رطبًا بشكل جيد، تحقق من لون البول.
ويجب أن تشعر بالحاجة إلى التبول كل بضع ساعات خلال النهار، كما يجب أن يتمتع البول بلون صافي، بحسب ما ذكرته ديروبرتس.
احصل على قسط كافٍ من النوم
ورأى الخبراء أن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أمر بالغ الأهمية لمستويات الطاقة.
وأوضحت أنصاري أن هناك بعض الأبحاث التي تدعم أن النوم غير الكافي يمكن أن يزيد من مقاومة الإنسولين. بينما تتطلب الآلية مزيدًا من البحث، فإن نتيجة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر على استقلاب الجلوكوز ويقلل الطاقة طوال اليوم، ما يجعلنا نأكل المزيد للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة.
وبينما أن النوم الكافي عادة ما يكون من 7 إلى 9 ساعات للشخص العادي، فإن الرياضيين الذين يشاركون في تدريبات مكثفة والذين يمارسون نشاطًا عاليًا قد يحتاجون إلى ساعتين إضافيتين من النوم لدعم التعافي.
تجنب الكافيين للحصول على الطاقة
ويمكن أن يساعد الكافيين في تعزيز الأداء العقلي على المدى القصير ويزيد من طاقتك، لكنه يمكن أن يقللها بعد ذلك.
وقالت أنصاري: "تناول كمية معتدلة تتراوح بين 200 و300 ملليغرام من الكافيين يوميًا، وهي الكمية الموجودة في كوبين من القهوة المخمرة".
وأوضحت ديروبرتس أنه لا حرج في بدء يومك ببعض الكافيين. ولكن، إذا وجدت نفسك تعتمد على عدة فناجين من القهوة خلال اليوم للحفاظ على مستوى طاقتك، فقد ترغب في إلقاء نظرة على طعامك، ومستوى الماء لديك.
تكثيف التمارين
ويمكن أن تؤدي زيادة التمرين إلى زيادة مستوى الطاقة لديك، بحسب ما ذكرته ديروبرتس.
ويرتفع مستوى الطاقة لديك لعدة أسباب، ما أبرزها؟
أولاً، أنت تفرز المزيد من الهرمونات التي تشعر بالسعادة، والمعروفة باسم الإندورفين. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا زيادة حجم ضخ قلبك، ما يقوي الدورة الدموية.
وقالت ديروبرتس: "تصبح خلاياك أكثر حساسية للإنسولين، وبالتالي يصبح جلوكوز الدم لديك أكثر استقرارًا".
قلل من التوتر
ويمكن للكثير من التوتر أن يستنزف طاقتك. ويمكن أن يساهم أيضًا في ضعف جودة النوم، ما قد يجعلك متعبًا وسريع الانفعال، ويزيد من حدة التوتر.
ويمكن أن يساعد النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات على الأقل كل ليلة على تقليل مستويات الكورتيزول والتوتر.
وهناك العديد من الطرق الأخرى للتخلص من التوتر، لكن المفتاح هو إيجاد الإستراتيجية الأفضل بالنسبة لك، مثل العثور على هواية تستمتع بها أو الاستماع إلى الموسيقى.
انخرط في الرعاية الذاتية
وتأتي الطاقة من مصدرين: الطاقة الجسدية والطاقة العاطفية أو النفسية.
وقالت ماجومدار: "إذا انتهيت للتو من اجتماع صعب أو من معاقبة الأطفال، فلن يوفر لك الطعام دفعة الطاقة التي تحتاجها، ولكن الرعاية الذاتية قد تكون كذلك".
وأضافت: "فكر في نزهة سريعة بالخارج للحصول على هواء نقي، أو بعض تمارين التنفس العميق، أو جلسة رقص سريعة".