دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو تعاملت معها في الماضي، فأنت لست وحدك.
كشفت دراسة أجريت عام 2020 استشهدت بها الرابطة الدولية لدراسة الألم أن نحو 577 مليون شخص على مستوى العالم عانوا من آلام أسفل الظهر في عام 2017.
في الواقع، تتسبب آلام أسفل الظهر في حالة الإعاقة في جميع أنحاء العالم أكثر من أي حالة مرضية أخرى، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.
وفي الولايات المتحدة، تشير التقديرات إلى أن نسبة 80% من الأمريكيين يعانون على الأقل من نوبة واحدة من آلام أسفل الظهر في حياتهم، مع فرصة إضافية بنسبة 50% لتكرارها في غضون عام واحد.
وعندما تعاني من آلام أسفل الظهر، من المفهوم أنك تشعر بالعجز.
يمكن أن تجعلك النوبة الحادة تشعر بالشلل لأيام أو حتى أسابيع، وتتساءل عما إذا كنت ستشعر بالتحسن مرة أخرى.
وتشارك دانا سانتاس، وهي متخصصة معتمدة ومدربة التنفس والحركة والعقل والجسم في الرياضات الاحترافية، خبراتها العملية في مساعدة مئات الرياضيين المحترفين على التغلب على آلام أسفل الظهر والوقاية منها على مدار العقدين الماضيين.
وتوضح سانتاس أن آلام الظهر تعد مشكلة شخصية للغاية مع عدد لا يحصى من الأسباب التي تؤثر على استراتيجيات التعافي والوقاية.
وتضيف أن معظم حالات آلام الظهر لا ينتج عنها حالات خطيرة، مثل الكسور أو السرطان، كما أنها تتحسن بنسبة 90% بدون الحاجة لتدخل جراحي، وفقًا للجمعية الأمريكية لجرّاحي الأعصاب.
وهناك أسباب شائعة قد ترتبط بنمط حياتك ويمكن أن تساهم في معاناتك من آلام الظهر.
- ضعف آليات التنفس ووضعيات الجلوس
نظرًا لأن القفص الصدري الخاص بك متصل بعمودك الفقري وعضلة التنفس الأساسية، فإن الحجاب الحاجز الخاص بك يرتبط بعمودك الفقري القطني، وتؤثر طريقة تنفسك على وضعية العمود الفقري، وبالتالي ما يسبب آلام الظهر.
- التنكس المرتبط بالعمر
آلام الظهر ليست جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة. ومع ذلك، بعد سن الثلاثين، عندما تبدأ كثافة العظام وكتلة العضلات في الانخفاض، تنخفض أيضًا صحة القرص الفقري، لذلك يمكن أن تظهر مشاكل أسفل الظهر، خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام.
- نمط حياة مستقر
تعد التمارين المنتظمة مهمة لصحة عضلاتنا وعظامنا.
ولأن أجسامنا مصممة للحركة، يخلق عدم الحركة تيبسًا مما يضعف العضلات ويقلل من مرونة المفاصل، بما في ذلك جفاف أقراص العمود الفقري - وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر.
- الوزن الزائد أو الحمل
يزيد الوزن الزائد في منطقة البطن من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر عن طريق الضغط الإضافي على العمود الفقري، مما قد يؤدي إلى توتر العضلات وانضغاط الأعصاب وانزلاق الغضاريف.
- التوتر
عندما تكون متوترًا بشكل مزمن، فإن استجابة جسمك للتوتر تساهم في آلام الظهر عن طريق خلق توتر عضلي وزيادة الحساسية للألم.
عادة ما يتم تصنيف آلام أسفل الظهر حسب المدة على أنها حادة أو مزمنة أو تحت الحاد:
• الآلام الحادة تستمر أقل من أربعة أسابيع.
• الآلام المزمنة تستمر أكثر من 12 أسبوعًا، حتى لو كانت بشكل متقطع.
• الآلام تحت الحاد تستمر من أربعة إلى 12 أسبوعًا.
إن فهم السبب أو الأسباب المحتملة لألمك وتصنيفها سيمكنك من إجراء محادثات أكثر فعالية مع طبيبك وغيره من المتخصصين في الرعاية الصحية.
البحث عن راحة آمنة وفعالة
على نحو متزايد، تدعم الأبحاث أن الحركة هي مفتاح الشفاء والوقاية.
وجد التحليل التلوي لعام 2016، والذي يغطي طرق العلاج لأكثر من 30 ألف مريضًا، أن الاستخدام الاستباقي للتمرين أظهر تخفيفًا أكبر لآلام الظهر وقلل من المخاطر مقارنًة بالطرق السلبية الموصوفة الشائعة، مثل تناول الأدوية، واستخدام الأحزمة الداعمة، والراحة في الفراش.
وعندما يبدأ ألم ظهرك لأول مرة أو إذا كنت تعاني من ألم مزمن يزداد سوءًا، فقد يؤلمك مجرد التفكير في ممارسة الرياضة، إليك طريقتان ودودتان ومدعومتان بالعلم يمكنك استخدامهما بسهولة للحصول على بعض الراحة.
- التأمل الواعي
- تمارين التنفس
أظهرت العديد من الدراسات أن التأمل الواعي فعال في تخفيف آلام أسفل الظهر، وخاصة الحالات المزمنة.
حدد تحليل تلوي حديث نُشر في مجلة Pain Medicine أن التأمل يوفر طريقة آمنة وفعالة لإدارة آلام الظهر عن طريق تقليل شدة الألم وتحسين نوعية الحياة أكثر من العلاجات غير التأملية.
وتعد ممارسة التنفس البطني المناسب بمثابة أساس جميع برامج علاج آلام الظهر والوقاية منها في الرياضات الاحترافية.
ذلك لأن التنفس العميق لا يساعد فقط في إعادة وضع القفص الصدري والحوض لتخفيف الضغط عن العمود الفقري، بل إنه يخفف أيضًا من استجابة الإجهاد عن طريق تنشيط جانب "الراحة والاستعادة" السمبتاوي في الجهاز العصبي الذي يسهل التعافي.
لتقليل التوتر، جرب تمرين التنفس 5-7-3 البسيط لتبدأ.
تشمل خيارات تخفيف الآلام الإضافية التدليك والوخز بالإبر والعناية بتقويم العمود الفقري. استشر طبيبك قبل تجربة هذه العلاجات للتأكد من عدم بطلانها لحالتك.