دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- إذا كنت تستمتع بممارسة المشي كتمرين رياضي، فهناك طريقة بسيطة لتحقيق أقصى قدر من الجهود التي تبذلها، أي من خلال إضافة حقيبة الظهر.
ويعد المشي مع حمل وزن على ظهرك شكل من أشكال التمارين الرياضية الشائعة بشكل متزايد.
تأتي هذه الرياضة من مهارة أساسية تستخدمها الجيوش في جميع أنحاء العالم.
وأحد الاختبارات التي يقدمها الجيش الأمريكي للمجندين الذين يبحثون عن كسب شارة الجندي المتميز هو المشي لمسافة 12 ميلاً بحمل أوزان ثقيلة على الظهر، ويجب عليهم إكمالها في غضون ثلاث ساعات على الأقل ومع حمل على الأقل 15 كيلوغرامًا من العتاد.
مع ذلك، يمكنك البدء بحمل أوزان أخف وزيادة الوزن تدريجياً مع تطور قوتك.
ولعل أحد الأسباب شهرة هذه الرياضة هي أنها تُعد تمرينا سهلاً ومنخفض التأثير على الجسم بالكامل ويعزز من اللياقة القلبية والعضلية.
وأظهرت دراسة صغيرة في سبتمبر/ أيلول من عام 2019 أن 10 أسابيع من المشي بحمل الأوزان والتدريب على المقاومة قد حسنّت من الأداء البدني للرجال، وخفضت بشكل كبير معدل الإجهاد الذي يشعرون به.
ووجدت دراسة أخرى في يناير/ كانون الثاني من عام 2019 أن التدريب بحمل الأوزان على السلالم قد حسنّ قوة العضلات في الأطراف السفلية والقدرة الوظيفية لدى النساء الأكبر سناً، ما يشير إلى أن هذا التمرين يمكن أن يُطيل استقلاليتهن تقريباً بمدة تصل إلى 10 سنوات.
وقال ستيو سميث، وهو مدرب اللياقة البدنية ومدرب فريق تدريب العمليات الخاصة في الأكاديمية البحرية الأمريكية في أنابوليس، بولاية ماريلاند الأمريكية، إن الشخص يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة تتراوح بين 30% و45% من خلال المشي مع وزن مقارنة بالمشي من دون وزن.
والجندي الذي يزن 81 كيلوغرامًا ويحمل 15 كيلوغرامًا أثناء المشي لمدة 15 دقيقة لكل ميل على مسافة 3.7 أميال يحرق 680 سعرة حرارية، وفقًا للجيش الأمريكي.
ونظرًا لأنه بشكل عام، كلما زاد وزنك، زادت السعرات الحرارية المستهلكة خلال أي نشاط، إذًا الجندي الذي يزن 81 كيلوغرامًا يحرق السعرات الحرارية بمعدل الشخص الذي يزن97 كيلوغرامًا.
ونظرًا لأن المشي يمارس عادةً في الهواء الطلق، فإن ذلك يُعد ميزة أخرى مفيدة لصحتك النفسية.
قال مارك ستيفنسون، وهو المدير الأول لدى مركز الأداء والأبحاث الرياضية في "ماس جنرال بريجهام" بولاية ماساتشوستس الأمريكبة: "هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن فوائد الصحة النفسية للتواجد في بيئة طبيعية هائلة".
وبينما أن المشي بحقيبة ظهر يُعد أمرا بسيطا، إلا أن هناك العديد من الاعتبارات التي يجب الانتباه إليها قبل أن تحمل حقيبتك وتتوجه للخارج.
أولاً، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، ستحتاج إلى البدء ببطء.
وقال ستيفنسون: "ابدأ بحمل حقيبة ظهر فارغة، وقم بمشي المسافة التي قطعتها بالفعل. وعندما تبدأ بإضافة وزن إلى حقيبتك، جرب وزنا منخفضا، مثل 10% من وزن جسمك".
ومن خلال إضافة الوزن، ستضع المزيد من الضغط على كاحليك، وركبتيك، ووركيك وظهرك، لذا افعل ذلك تدريجيًا.
وهناك خيار آخر، أي البدء بسترة ثقيلة بدلاً من حقيبة الظهر، وبمجرد أن تعتاد على السترة، يمكنك التبديل إلى حقيبة الظهر.
ويجب أن تحتوي حقيبة الظهر على أحزمة كتف واسعة ومبطنة.
من المهم أيضًا أن تحتوي حقيبتك على حزام للخصر، ما يساعد على تقليل حركتها وتوزيع الوزن بشكل أكثر توازناً، والذي يجب أن يكون مشدودًا على ظهرك، ولا يبتعد عن الكتفين.
وأضاف أنه على الرغم من أنه قد يكون من المغري وضع الأطعمة المعلبة في حقيبتك لتحقيق الوزن المطلوب، إلا أن هذه ليست فكرة جيدة. وينبغي وضع الأغراض الثقيلة في مكان منتصف الظهر بالقرب من لوحي الكتف، وليس في أسفل الحقيبة بالقرب من أسفل الظهر.
ويفضل سميث استخدام كيس من الرمل، والذي يمكنك شراؤه جاهزا من المتاجر. ومن الناحية المثالية، سوف تملأ الحمولة حقيبتك بالتساوي. وتتوفر أيضًا أكياس رمل صُنعت خصيصًا للياقة البدنية.
وإذا كنت تريد اختيار حقيبة الظهر والأوزان المناسبة، فاشترِ حقيبة ظهر مصممة خصيصًا لهذه الرياضة. وقد تأتي مع ألواح أو أكياس رمل، بالإضافة إلى جيوب لتثبيتها في الموضع المناسب، كما تحتوي بعض حقائب الظهر على مقابض من الخارج إذا كنت ترغب في التوقف لأداء بعض التمارين الأخرى.
وقال سميث: "لا تنس قدميك. واختر زوجًا مريحًا من الأحذية مع جوارب مصنوعة من الصوف".
وبينما أن غالبية الأشخاص يمكنهم ممارسة هذه الرياضة إذا كانت لديهم القدرة على المشي، إلا أنه لا ينصح بذلك للجميع.
وقال ستيفنسون: "إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف، أو التهاب الأوتار، فإن ارتداء حقيبة ظهر ثقيلة سيؤدي إلى تفاقم المشكلة".
ويوصي خبراء اللياقة البدنية بهذا التمرين بضع مرات فقط في الأسبوع، وليس يوميًا. ويمكن أن يساعد أيضًا في إقرانه مع تمارين الجزء السفلي من الجسم.
