دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- يمكن لما تأكله وتتجنبه التقليل من خطر الإصابة بحالات مثل أمراض القلب والسرطان، وزيادة متوسط العمر المتوقع، وفقًا لما أوضحته عقودٍ من الأبحاث.
ورغم أن الكثير من النصائح تركز حول ما لا يجب تناوله، إلا أنّه يمكنك تحسين صحتك عبر معرفة الطريقة الأفضل لتناول الطعام، بالإضافةً إلى التوقيت المناسب للقيام بذلك.
وتحدّثنا مع خبيرة الصحة في شبكة CNN، الدكتورة ليانا وين، حول الأطعمة التي توصي الأشخاص بتناول المزيد منها، والعادات الغذائية الأخرى التي يجب مراعاتها.
وتعمل وين كطبيبة طوارئ، وأستاذة مساعِدة في جامعة جورج واشنطن الأمريكية.
CNN: لنبدأ بمراجعة الأدلة. ما مدى تأثير ما نتناوله على صحتنا؟
الدكتورة ليانا وين: وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2022، يمكن للأشخاص إضافة ما يصل إلى 13 عامًا من الحياة إلى عمرهم، من خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على المزيد من أصناف الخضار، والفاكهة، والحبوب الكاملة، والمكسرات.
ووجدت دراسة أجرتها مجلة "Nature" في عام 2023 أنّ الأشخاص يمكن أن يكسبوا أكثر من 10 أعوام من متوسط العمر المتوقع بناءً على عاداتهم الغذائية. وجاءت أكبر المكاسب عند استهلاك كميات أقل من المشروبات السكرية، واللحوم المصنعة، مع تناول المزيد من الحبوب الكاملة، والمكسرات، والفاكهة.
CNN: ما نوع الأطعمة التي تنصحين المرضى بالإكثار منها؟
الدكتورة ليانا وين: أُشجِّع الأشخاص على زيادة استهلاكهم للأطعمة الكاملة التي تُعالج بأقل قدر ممكن. فكّر بأصناف الخضار الورقية الخضراء، والفاكهة الطازجة، والحبوب الكاملة.
وينصح بعض خبراء التغذية أيضًا بأن يفكر الأشخاص في الحصول على قوس قزح غذائي، أي مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار التي تأتي في مجموعة واسعة من الألوان والمكونات.
كما يجب على الأشخاص التفكير بتناول المزيد من البقوليات أيضًا، مثل الفول، والعدس، ودمج المكسرات، مثل الجوز، والفستق، واللوز في وجباتهم.
CNN: ماذا عن الأسماك واللحوم؟
الدكتورة ليانا وين: يمكن لهذه العناصر أن تكون أيضًا جزءًا من نظام غذائي صحي، إذ تحتوي الأسماك على أحماض "أوميغا 3" الدهنية، والتي ربطتها بعض الدراسات بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف.
ويمكن أن تكون اللحوم الخالية من الدهون أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين.
وربطت دراسات بين اللحوم المصنعة بدرجة عالية والنتائج الصحية السلبية، لذا ابحث عن الأطعمة الكاملة المصنعة بأقل قدر ممكن.
فكّر بشرائح أسماك السلمون، والدجاج المشوي، وابتعد عن النقانق، وقطع دجاج "ناجتس".
CNN: ما الذي يجب استهلاكه بشكلٍ أقل؟
الدكتورة ليانا وين: بناءً على البيانات، أنصح الأشخاص بتقليل استهلاكهم للمشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
وأشجّعهم أيضًا على التوقف عن استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة، والتي تشمل الوجبات السريعة، مثل رقائق البطاطس، والحلويات.
وليس من السهل القيام بذلك نظرًا للكمية الهائلة من المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة فائقة المعالجة حولنا، ولكن النتائج الصحية واضحة.
ووفقًا لإحدى الدراسات التي شملت أكثر من 11 ألف شخص بالغ، كان الأفراد الذين تناولوا كميات كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة أكثر عرضة للوفاة بنسبة 31% مقارنةً بأولئك الذين أبلغوا عن أدنى مستوى لاستهلاك هذه الأطعمة.
وليس من المفيد للأشخاص التفكير في كيفية التوقف عن استهلاك هذه الأطعمة فحسب، بل بكيفية استبدالها أيضًا.
ويمكن للأشخاص الذين يستهلكون الكثير من المشروبات الغازية اللجوء إلى شرب الماء بالطبع، ولكن إذا لم ينجح ذلك، فيمكنهم تجربة المياه الفوَّارة، أو المنكهة، أو كمية صغيرة من العصير المخفف في الماء.
ويمكن للذين يتناولون رقائق البطاطس وبسكويت "البريتزل" محاولة استبدالها بالمكسرات.
CNN: تحدثنا عن الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها. هل عدد الوجبات مهم؟ وهل من الأفضل تناول وجبة خفيفة أم لا؟
الدكتورة ليانا وين: هذا هو الجزء الأكثر إثارة للجدل بسبب وجود أدلة متضاربة.
من ناحية، هناك دراسات تثبت الفوائد الصحية لتناول وجبة الفطور والوجبات الصغيرة على مدار اليوم. ومن ناحيةٍ أخرى، أظهرت بعض الأنظمة الغذائية التي تتضمن تحديد عدد الوجبات آثارًا إيجابية أيضًا.
ولن يكون من الجيد تناول وجبات صحية ومن ثم تناول وجبات خفيفة غير صحية.
وقد يعتمد تناول وجبة خفيفة أو تجنّبها على ظروفك الخاصة.
ومن الواضح أنّ الشخص الذي يجد نفسه جائعًا جدًا خلال النهار، لدرجة أنّه يلجأ إلى الوجبات السريعة عند تناول العشاء، سيستفيد بوضوح من وجبة خفيفة صحية، ومن ثم العشاء المخطط له بدلاً من ذلك.
أما الأشخاص الذين لا يستطيعون التحكم بكمية الوجبات الخفيفة بسهولة، أو الذين قد تعطل الوجبات الخفيفة روتينهم المعتاد، فهم لا يحتاجون إلى البدء بتناول الوجبات الخفيفة.
وهناك عادة غذائية واحدة تتعلق بالتوقيت أود أنّ أشجعها، وهي عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
وقد يؤدي القيام بذلك إلى زيادة أعراض حرقة المعدة، وقد يؤثر على النوم.
وحاول الانتهاء من وجبتك الأخيرة قبل ساعتين على الأقل من النوم.
CNN: لماذا يجب التفكير في طريقة تناولنا للطعام؟
الدكتورة ليانا وين: ليس من المهم مراقبة ما يتناوله الأشخاص، وفترات تناولهم للطعام فحسب، بل كيفية تناول الطعام أيضًا.
هل تتناول وجباتك عادةً أثناء التنقل، وعندما تضطر إلى تناول الطعام بسرعةٍ كبيرة؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تلجأ إلى استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة بشكلٍ رئيسي، بما في ذلك الوجبات السريعة.
ومن المحتمل أنّك لا تسمح لجسمك بإرسال إشارات الشبع إليك.
وهل تجد أنّك تأكل بسبب التوتر، وتبحث عن الطعام عندما تشعر بالقلق تجاه شيءٍ ما؟ قد يدفع ذلك إلى إعادة النظر في علاقتك بالطعام، وما إذا كان يجب عليك البحث عن موارد للمساعدة في التغلب على التوتر وتحديات الصحة العقلية.
وهل تأكل بمفردك دائمًا؟ إذا كان الأمر كذلك، ففكر بالتخطيط لأوقات تناول الطعام كفرصة للتجمع مع أشخاص آخرين.
وخذ استراحة من العمل، واترك أجهزتك، واعتزم على قضاء الوقت في التحدث مع من تشارك وجبة الطعام معهم.
ولهذه العادة 3 آثار إيجابية على الأقل.
أولاً، هذا يدفعنا إلى زيادة التفكير حول نوع الطعام الذي يُقدَّم.
ثانيًا، يؤدي ذلك إلى سلوكيات صحية حول الطعام، بما في ذلك تخصيص الوقت اللازم لتناول الطعام، والهضم، وجعل جسمك يُعلِمُك بموعد شعورك بالشبع.
ثالثًا، يُعتَبَر التواصل الاجتماعي أيضًا عاملاً مهمًا عندما يأتي الأمر للصحة العقلية والجسدية الجيدة، وطول العمر.
وبطبيعة الحال، ليس الغذاء العامل الوحيد الذي يحدد صحة الأشخاص ورفاهيتهم.
وتؤدي عوامل أخرى، بما في ذلك التمارين الرياضية، والنوم، والتوتر، والحالات الطبية الكامنة دورًا رئيسيًا أيضًا.
ولكنـ يُعد الطعام عنصرًا مهماً من بين تلك العناصر.
