تمارين رياضية لـ10 دقائق يوميًا بعد بلوغك الـ40.. تبعد عنك شبح الوفاة

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- هل يمكنك تخصيص 10 دقائق يوميًا لتعزيز نشاطك البدني؟ هل تعلم أنك بتحقيق ذلك تنقذ حياتك؟

وأظهرت دراسة جديدة نُشرت الإثنين، في المجلة العلمية "JAMA" أنّه يمكنك تجنّب أكثر من 110 آلاف حالة وفاة سنويًا في الولايات المتحدة، وذلك في حال ضمّن البالغون الذين تخطوا الـ40 عامًا، روتينهم اليومي لـ10 دقائق من النشاط البدني المعتدل إلى القوي.

وأشارت الدراسة إلى أنّ زيادة مدة ممارسة الرياضة لفترة تتراوح بين 20 و30 دقيقة، يمكن أن تنقذ مزيدًا من الأرواح.

وقال بيدرو سان-موريس، مؤلف الدراسة الأوّل، وعالم الأوبئة في معهد السرطان الوطني لـCNN: "نعلم أنّ التمارين الرياضية مفيدة لنا. وتظهر هذه الدراسة دليلًا إضافيًا لفوائدها على مستوى السكان. وفي حال خصّص جميع البالغين في الولايات المتحدة الذين تفوق أعمارهم عن الـ40 عامًا وقتًا أطول للرياضة كل يوم، فإنه يمكن تجنّب عدد كبير من الوفيات سنويًا".

وقد استندت الدراسة إلى مسرّع البيانات الخاص بالمسح الوطني لدراسة الصحة والتغذية المسجّلة من قبل المشاركين الذين يبلغون 6 سنوات وما فوق، بين عامي 2003 و2006. ثم تابع الباحثون مستويات النشاط لقرابة 5 آلاف مشارك تتراوح أعمارهم بين 40 و85 عامًا، ومعدلات الوفاة حتى نهاية عام 2015.

وقال بيتر كاتزمارزيك، أستاذ السمنة لدى الأطفال، والمدير التنفيذي المساعد لعلوم السكان والصحة العامة بمركز بنينغتون للأبحاث الطبية الحيوية في جامعة ولاية لويزيانا الأمريكية، إن المنهجية المتبعة لإجراء الدراسة كانت صارمة.

وأشار كاتزمارزيك غير المشارك في الدراسة لـCNN إلى أنّ عدد الوفيات التي يمكن تجنبها تقديري، بيد أنه "نهج صحيح لأنه سيكون من المستحيل تقريبًا إجراء تجربة بشرية، فعلية وتعديل مستويات النشاط الجسدي للأشخاص المشاركين، والنظر في نتائج طويلة المدى مثل الوفيات".

ولفت سان-موريس إلى "أنّنا سبق وذكرنا أنّ ممارسة القليل من التمارين الرياضية لها فوائد صحية"، موضحًا أنّ "هذه الدراسة لا تركز على الفوائد من منظور فردي، بل على مستوى السكان. ويمكن لمواطنينا أن يتمتعوا بصحة أفضل من خلال تشجيع كل فرد منهم على إضافة 10 دقائق، أو أكثر، من التمارين الرياضية يوميًا".

كيف تحصل على 10 دقائق إضافية

وقالت دانا سانتاس، إحدى المساهمات في صفحة "CNN Fitness"، ومدربة العقل والجسم للرياضيين المحترفين، إن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا ليست حكرًا على مرتادي النوادي الرياضية.

وأوضحت لـCNN أن ممارسة الرياضة لمدة عشر دقائق يوميًا أسهل بكثير مما يعتقده الناس. وتمر الدقائق العشر بسرعة فائقة وأنت تتصفّح وسائل التواصل الاجتماعي، أو تشاهد برنامجك التلفزيوني المفضل"، لافتًة إلى "أنّه ليس استثمارًا كبيرًا للوقت، لكن فوائده الصحية قد تكون كبيرة".

وأشارت إلى أنّ المشي يوميًا في الهواء الطلق أو على آلة المشي، هي أفضل الطرق وأبسطها لإرساء نشاط بدني منتظم في حياتك.

ولفتت سانتاس إلى أنّ اليوغا تعتبر خيارًا رائعًا آخر لمن اعتادوا ممارستها أم لمن لم يختبروها بعد، بسبب ما تقدمه من فوائد إضافية ترتبط بتخفيف التوتر، وسهولة الوصول إلى كافة مستويات التعليم على الإنترنت.

وهناك تمارين وزن الجسم التي يمكن القيام بها في المنزل من دون الحاجة إلى معدات، على أربع جولات، كل منها تتضمن تمارين لمدة ثلاث دقائق، فتزيد بالتالي دقيقتين إضافيتين من الفوائد الصحية إلى روتينك.

أما السر فيكمن في إيجاد سلسلة من الحركات التي تشغّل جسمك بالكامل على نحو معتدل، وتحقّق التوازن بين الجزئين العلوي والسفلي من الجسم، وإجراء تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل 10 إلى 25 تمرين ضغط، و25 إلى 40 قرفصاء، ودقيقة من الركض في مكانك، بحسب سانتاس.

وعندما ينتابك الشك، يمكنك الرقص.

ويمكنك وضع بعض الأغاني المفضلة لديك والرقص بمفردك في المطبخ، أو تشجيع أفراد العائلة أو الأصدقاء للرقص معك في غرفة المعيشة، الأمر الذي يتحول إلى تمرين احتفالي.

وعلّقت سانتاس أنّ "كل ما يتطلبه الأمر هو ثلاث أو أربع أغانٍ فقط لتحقق هدفك بالتحرك لمدة 10 دقائق، لكن لن يلومك أحد إذا لم ترغب بالتوقف عند هذا الحد".

وقال الخبراء إن التمرين لا يجب أن يكون مرهقًا حتى يكون فعالًا، ويمكن أن يتمتع الأثر القليل لتعزيز روتينك بوقع كبير على صحتك.