ما هي "نصائح النوم المقدّسة" التي قد تطبع سنتك الجديدة بالنشاط والمزاج الجيد؟
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- مع مطلع كل عام يتجدّد الأمل بأن نلتزم خلال السنة الجديدة بقرارات تتمحور حول أسئلة من نوع: هل سنتّبع نظامًا غذائيًا صحيًا؟ هل سنمارس المزيد من التمارين الرياضية؟ هل سنغذّي العلاقات الجديدة والقديمة؟ هل سنخفّف من التوتر في المنزل والعمل أم سنتكيّف معه بشكل أفضل؟
ما هو مؤكد أنّ هذه الجهود المبذولة ستنعكس إيجابًا على صحتك، على المديين الطويل والقصير. لكنّ الخبراء يرجّحون أنّك ستنجح في تحقيق أهدافك إذا بدأت بالتركيز على نوعية نوم أفضل. والحصول على قسط جيد من الراحة يعزّز الحالة المزاجية والطاقة، ما يمنحك بداية قوية لتحقيق أحلامك وأهدافك.
ويتمثل "المكان المثالي" للنوم التصالحي بقدرتك على النوم بشكل مستمر خلال مراحل النوم الأربع، أربع إلى ست مرات كل ليلة. إذ تستغرق كل دورة نوم حوالي 90 دقيقة تقريبًا، ويحتاج غالبية الأشخاص بين سبع وثماني ساعات من النوم المتواصل نسبيًا لتحقيق هذا الهدف.
ويكمن الخبر السار بسهولة تدريب دماغك للحصول على نوم تصالحي.
فيما يلي خمس طرق مثبتة علميًا تساعدك في الحصول على نوم عالي الجودة خلال عام 2024.
ضَعْ جدولاً للنوم والتزم به
بحسب الخبراء، يجب تحديد وقت ثابت للاستيقاظ، حتى خلال عطل نهاية الأسبوع أو الإجازات أو بعد قضاء ليلة من قلّة النوم. وفي مقابلة سابقة مع CNN، قال مايكل غراندنر، عالم النفس السريري وخبير النوم، إنه إذا تغير وقتا النوم والاستيقاظ من يوم لآخر أو خلال عطل نهاية الأسبوع، فلا يمكن التنبؤ بإيقاعات نومك، ولا يعرف الجسم كيفية الاستجابة.
ولفت غراندنر الذي يدير برنامج أبحاث النوم والصحة في جامعة أريزونا، وعيادة طب النوم السلوكي بالمركز الطبي لجامعة بانر في توكسون، إلى "أنّ الدماغ يحب الانتظام وامتلاك القدرة على التنبؤ".
وأضاف أنّ "الاستيقاظ في الوقت عينه يوميًا، ثم التعرّض للضوء وممارسة الحركة بمجرد استيقاظك، سيضبط إيقاعاتك الأخرى لليوم، ويمنحك المزيد من الطاقة والمزاج الجيّد".
تجنب بعض الأطعمة والمشروبات
لا تلجأ إلى الكحول لتهدئة أعصابك أو لمساعدتك على النوم. صحيح أنّ الكحول قد تُساعدك على النوم، لكنها تحبسك في المراحل الخفيفة منه. يحتاج جسمك إلى تجربة المراحل الثلاث من النوم، وهي: النوم الخفيف، وحركة العين السريعة، أو حالة الحلم، والنوم العميق، لإصلاح واستعادة نفسك بشكل كامل.
ابتعد عن الكافيين بعد منتصف النهار، وتجنّب الأطعمة الثقيلة أو الحارة التي قد تسبّب حرقة المعدة أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.
مارِس عادات النوم الجيدة
هناك العديد من الطرق لتدريب عقلك على النوم والاستمرار فيه. وتشمل العادات الجيدة التخلص من الضوء الأزرق والضوضاء، والاستحمام بمياه دافئة، أو ممارسة اليوغا للاسترخاء، والحفاظ على غرفة النوم باردة وخالية من الأجهزة الإلكترونية.
بحسب العلم، نرتاح أكثر في درجات حرارة أكثر برودة تتراوح بين 60 و67 درجة فهرنهايت (أي بين 15 و20 درجة مئوية).
وتؤثر أضواء LED الزرقاء وتلك المنبعثة من أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والتلفزيون، على إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النوم في الجسم.
اجعل غرفة النوم مقدسة
أخيرًا، احتفظ بسريرك للنوم وممارسة الجنس. ورغم أنّ العمل أو اللعب مع الأطفال من السرير قد يبدو أحيانًا أمرًا طبيعيًا، إلا أنّ القيام بذلك لا يمرّن دماغك على أن ينظر إلى غرفة النوم كمكان للنوم.
نصائح النوم المقدسة
وأوضح غراندنر أن "أفضل نصيحة للنوم يمكنك تقديمها لأي شخص على الإطلاق هي الاستيقاظ. لا تستلقِ على السرير وأنت مستيقظًا لأن لا قدرة لك على النوم".
وأشار غراندنر إلى أنه "إذا حدث ذلك في بداية الليل أو بمنتصفه، وبقيت مستيقظًا لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة، فاستيقظ وأعد ضبط نفسك". وتابع: "ربما تحتاج إلى خمس دقائق فقط كي تشعر بالنعاس، أو ربما تحتاج إلى ساعة، لكن لا تقضِ هذا الوقت مستيقظًا في السرير".
لكن، لماذا مغادرة السرير غاية بالأهمية؟ رأى غراندنر أنّ البقاء في السرير مستيقظًا يمكن أن يكوّن في دماغك رابطًا بالأرق المزمن. فعوض أن يكون مكانًا مريحًا تغفو فيه بسلام، يصبح سريرك مكانًا مثيرًا للقلق حيث تتقلب وتستيقظ، ثم تستيقظ متعبًا.
وأوضح أنّه "أمر غير بديهي، لكن قضاء الوقت في السرير مستيقظا يحول السرير إلى كرسي طبيب الأسنان".
وأشار إلى أنّ "الفرد منا يريد أن يكون السرير بالنسبة له شبيهًا بمطعمه المفضل، حيث يدخل إليه ويشعر بالجوع حتى لو تناول الطعام قبل فترة وجيزة. فإنك ترغب بأن يكون أثر السرير على النوم مماثلًا".
هل ما زلت غير قادر على النوم مثل الطفل؟ قد تحتاج ربّما إلى تدريب احترافي على النوم، أو زيارة أخصائي النوم لعلاج انقطاع التنفّس أثناء النوم، أو اضطرابات النوم الخطيرة.