Almarai Open-Source Font Copyright 2018 Boutros International. (http://www.boutrosfonts.com) This Font Software is licensed under the SIL Open Font License, Version 1.1. This license is copied below, and is also available with a FAQ at: http://scripts.sil.org/OFL ----------------------------------------------------------- SIL OPEN FONT LICENSE Version 1.1 - 26 February 2007 ----------------------------------------------------------- PREAMBLE The goals of the Open Font License (OFL) are to stimulate worldwide development of collaborative font projects, to support the font creation efforts of academic and linguistic communities, and to provide a free and open framework in which fonts may be shared and improved in partnership with others. The OFL allows the licensed fonts to be used, studied, modified and redistributed freely as long as they are not sold by themselves. The fonts, including any derivative works, can be bundled, embedded, redistributed and/or sold with any software provided that any reserved names are not used by derivative works. The fonts and derivatives, however, cannot be released under any other type of license. The requirement for fonts to remain under this license does not apply to any document created using the fonts or their derivatives. DEFINITIONS "Font Software" refers to the set of files released by the Copyright Holder(s) under this license and clearly marked as such. This may include source files, build scripts and documentation. "Reserved Font Name" refers to any names specified as such after the copyright statement(s). "Original Version" refers to the collection of Font Software components as distributed by the Copyright Holder(s). "Modified Version" refers to any derivative made by adding to, deleting, or substituting -- in part or in whole -- any of the components of the Original Version, by changing formats or by porting the Font Software to a new environment. "Author" refers to any designer, engineer, programmer, technical writer or other person who contributed to the Font Software. PERMISSION & CONDITIONS Permission is hereby granted, free of charge, to any person obtaining a copy of the Font Software, to use, study, copy, merge, embed, modify, redistribute, and sell modified and unmodified copies of the Font Software, subject to the following conditions: 1) Neither the Font Software nor any of its individual components, in Original or Modified Versions, may be sold by itself. 2) Original or Modified Versions of the Font Software may be bundled, redistributed and/or sold with any software, provided that each copy contains the above copyright notice and this license. These can be included either as stand-alone text files, human-readable headers or in the appropriate machine-readable metadata fields within text or binary files as long as those fields can be easily viewed by the user. 3) No Modified Version of the Font Software may use the Reserved Font Name(s) unless explicit written permission is granted by the corresponding Copyright Holder. This restriction only applies to the primary font name as presented to the users. 4) The name(s) of the Copyright Holder(s) or the Author(s) of the Font Software shall not be used to promote, endorse or advertise any Modified Version, except to acknowledge the contribution(s) of the Copyright Holder(s) and the Author(s) or with their explicit written permission. 5) The Font Software, modified or unmodified, in part or in whole, must be distributed entirely under this license, and must not be distributed under any other license. The requirement for fonts to remain under this license does not apply to any document created using the Font Software. TERMINATION This license becomes null and void if any of the above conditions are not met. DISCLAIMER THE FONT SOFTWARE IS PROVIDED "AS IS", WITHOUT WARRANTY OF ANY KIND, EXPRESS OR IMPLIED, INCLUDING BUT NOT LIMITED TO ANY WARRANTIES OF MERCHANTABILITY, FITNESS FOR A PARTICULAR PURPOSE AND NONINFRINGEMENT OF COPYRIGHT, PATENT, TRADEMARK, OR OTHER RIGHT. IN NO EVENT SHALL THE COPYRIGHT HOLDER BE LIABLE FOR ANY CLAIM, DAMAGES OR OTHER LIABILITY, INCLUDING ANY GENERAL, SPECIAL, INDIRECT, INCIDENTAL, OR CONSEQUENTIAL DAMAGES, WHETHER IN AN ACTION OF CONTRACT, TORT OR OTHERWISE, ARISING FROM, OUT OF THE USE OR INABILITY TO USE THE FONT SOFTWARE OR FROM OTHER DEALINGS IN THE FONT SOFTWARE.ما هي "نصائح النوم المقدّسة" التي قد تطبع سنتك الجديدة بالنشاط والمزاج الجيد؟ - CNN Arabic

ما هي "نصائح النوم المقدّسة" التي قد تطبع سنتك الجديدة بالنشاط والمزاج الجيد؟

علوم وصحة
نشر
6 دقائق قراءة

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- مع مطلع كل عام يتجدّد الأمل بأن نلتزم خلال السنة الجديدة بقرارات تتمحور حول أسئلة من نوع: هل سنتّبع نظامًا غذائيًا صحيًا؟ هل سنمارس المزيد من التمارين الرياضية؟ هل سنغذّي العلاقات الجديدة والقديمة؟ هل سنخفّف من التوتر في المنزل والعمل أم سنتكيّف معه بشكل أفضل؟

ما هو مؤكد أنّ هذه الجهود المبذولة ستنعكس إيجابًا على صحتك، على المديين الطويل والقصير. لكنّ الخبراء يرجّحون أنّك ستنجح في تحقيق أهدافك إذا بدأت بالتركيز على نوعية نوم أفضل. والحصول على قسط جيد من الراحة يعزّز الحالة المزاجية والطاقة، ما يمنحك بداية قوية لتحقيق أحلامك وأهدافك.

ويتمثل "المكان المثالي" للنوم التصالحي بقدرتك على النوم بشكل مستمر خلال مراحل النوم الأربع، أربع إلى ست مرات كل ليلة. إذ تستغرق كل دورة نوم حوالي 90 دقيقة تقريبًا، ويحتاج غالبية الأشخاص بين سبع وثماني ساعات من النوم المتواصل نسبيًا لتحقيق هذا الهدف.

ويكمن الخبر السار بسهولة تدريب دماغك للحصول على نوم تصالحي.

فيما يلي خمس طرق مثبتة علميًا تساعدك في الحصول على نوم عالي الجودة خلال عام 2024.

ضَعْ جدولاً للنوم والتزم به

بحسب الخبراء، يجب تحديد وقت ثابت للاستيقاظ، حتى خلال عطل نهاية الأسبوع أو الإجازات أو بعد قضاء ليلة من قلّة النوم. وفي مقابلة سابقة مع CNN، قال مايكل غراندنر، عالم النفس السريري وخبير النوم، إنه إذا تغير وقتا النوم  والاستيقاظ من يوم لآخر أو خلال عطل نهاية الأسبوع، فلا يمكن التنبؤ بإيقاعات نومك، ولا يعرف الجسم كيفية الاستجابة. 

ولفت غراندنر الذي يدير برنامج أبحاث النوم والصحة في جامعة أريزونا، وعيادة طب النوم السلوكي بالمركز الطبي لجامعة بانر في توكسون، إلى "أنّ الدماغ يحب الانتظام وامتلاك القدرة على التنبؤ". 

وأضاف أنّ "الاستيقاظ في الوقت عينه يوميًا، ثم التعرّض للضوء وممارسة الحركة بمجرد استيقاظك، سيضبط إيقاعاتك الأخرى لليوم، ويمنحك المزيد من الطاقة والمزاج الجيّد".

تجنب بعض الأطعمة والمشروبات

لا تلجأ إلى الكحول لتهدئة أعصابك أو لمساعدتك على النوم. صحيح أنّ الكحول قد تُساعدك على النوم، لكنها تحبسك في المراحل الخفيفة منه. يحتاج جسمك إلى تجربة المراحل الثلاث من النوم، وهي: النوم الخفيف، وحركة العين السريعة، أو حالة الحلم، والنوم العميق، لإصلاح واستعادة نفسك بشكل كامل.

ابتعد عن الكافيين بعد منتصف النهار، وتجنّب الأطعمة الثقيلة أو الحارة التي قد تسبّب حرقة المعدة أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.

مارِس عادات النوم الجيدة

هناك العديد من الطرق لتدريب عقلك على النوم والاستمرار فيه. وتشمل العادات الجيدة التخلص من الضوء الأزرق والضوضاء، والاستحمام بمياه دافئة، أو ممارسة اليوغا للاسترخاء، والحفاظ على غرفة النوم باردة وخالية من الأجهزة الإلكترونية.

بحسب العلم، نرتاح أكثر في درجات حرارة أكثر برودة تتراوح بين 60 و67 درجة فهرنهايت (أي بين 15 و20 درجة مئوية).

وتؤثر أضواء LED الزرقاء وتلك المنبعثة من أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والتلفزيون، على إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النوم في الجسم.

اجعل غرفة النوم مقدسة

أخيرًا، احتفظ بسريرك للنوم وممارسة الجنس. ورغم أنّ العمل أو اللعب مع الأطفال من السرير قد يبدو أحيانًا أمرًا طبيعيًا، إلا أنّ القيام بذلك لا يمرّن دماغك على أن ينظر إلى غرفة النوم كمكان للنوم.

نصائح النوم المقدسة

وأوضح غراندنر أن "أفضل نصيحة للنوم يمكنك تقديمها لأي شخص على الإطلاق هي الاستيقاظ. لا تستلقِ على السرير وأنت مستيقظًا لأن لا قدرة لك على النوم".

وأشار غراندنر إلى أنه "إذا حدث ذلك في بداية الليل أو بمنتصفه، وبقيت مستيقظًا لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة، فاستيقظ وأعد ضبط نفسك". وتابع: "ربما تحتاج إلى خمس دقائق فقط كي تشعر بالنعاس، أو ربما تحتاج إلى ساعة، لكن لا تقضِ هذا الوقت مستيقظًا في السرير".

لكن، لماذا مغادرة السرير غاية بالأهمية؟ رأى غراندنر أنّ البقاء في السرير مستيقظًا يمكن أن يكوّن في دماغك رابطًا بالأرق المزمن. فعوض أن يكون مكانًا مريحًا تغفو فيه بسلام، يصبح سريرك مكانًا مثيرًا للقلق حيث تتقلب وتستيقظ، ثم تستيقظ متعبًا.

وأوضح أنّه "أمر غير بديهي، لكن قضاء الوقت في السرير مستيقظا يحول السرير إلى كرسي طبيب الأسنان".

وأشار إلى أنّ "الفرد منا يريد أن يكون السرير بالنسبة له شبيهًا بمطعمه المفضل، حيث يدخل إليه ويشعر بالجوع حتى لو تناول الطعام قبل فترة وجيزة. فإنك ترغب بأن يكون أثر السرير على النوم مماثلًا".

هل ما زلت غير قادر على النوم مثل الطفل؟ قد تحتاج ربّما إلى تدريب احترافي على النوم، أو زيارة أخصائي النوم لعلاج انقطاع التنفّس أثناء النوم، أو اضطرابات النوم الخطيرة. 

نشر