تمارين التمدد ليست الحل الدائم للآلام وتشنج العضلات

ملاحظة المحرّر: دانا سانتاس، المعروفة باسم "صانعة الحركة"، اختصاصية معتمدة في القوة والتكييف، ومدربة للعقل والجسم في الرياضات الاحترافية، وهي مؤلفة كتاب "حلول عملية لتخفيف آلام الظهر".

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- لسنوات عديدة، عزز الرأي الشائع في ثقافة اللياقة البدنية الاعتقاد بأنّ تمارين التمدّد تساعدك كي تصبح أكثر مرونة وتؤدي إلى تحسين الحركة وتحمي من الإصابات. 

لكن ماذا لو أخبرتك أنّ الطريق إلى تحسين القدرة على الحركة لا يمرّ دومًا عبر تمارين التمدد؟ 

باعتباري مدربة حركة في الرياضات الاحترافية، تعلّمت أنّ مفتاح الحركة الصحية يشمل مجموعة متنوّعة من العوامل التي تحدّدها احتياجات جسمك الخاصة. وهذه لا تشمل دومًا المزيد من المرونة.

المفهوم الخاطئ للتمدد

المرونة مهمة جدًا، لكنّها ليست الاعتبار الوحيد لتحسين وظيفة المفاصل. تضع مفاصلنا الأساس للحركة من خلال توفير القدرة الملائمة لنطاق حركتك، كما تدعم عضلاتك عمل المفاصل. نظرًا لأن المفاصل الوظيفية تتطلب مزيجًا من الحركة والثبات، يجب أن تكون العضلات مرنة وقوية لدعم المفاصل بشكل صحيح.

انطلاقًا من الافتراض السائد بأن المرونة هي المقياس النهائي لصحة المفاصل، ولأن تمارين التمدد تميل إلى الشعور بالارتياح، وتتطلّب مجهودًا قليلًا نسبيًا، كثيرًا ما يركز الناس على تمارين التمدّد أكثر من تقوية العضلات.

لكن هذه المقاربة غير المتوازنة للأسف، قد تؤدي إلى عدم استقرار المفاصل، والألم المزمن، وزيادة خطر الإصابة. وبما أن تمارين التمدد غالبًا ما توصف بأنها علاج شامل للألم، فقد رأيت الكثير من الأفراد يقعون في دائرة مؤلمة وغير صحية، حيث يقومون بتمارين التمدّد بشكل أكبر لتخفيف التوتر والألم اللذين يزدادان من غير قصد مع استمرارهم في ممارسة تمارين التمدّد.

كيف يمكن أن يؤدي التمدد إلى زيادة التشنّج؟

في الحالات التي تكون فيها المفاصل غير مستقرّة بسبب مشاكل مثل التراخي، أو الإصابة، أو فرط الحركة، أو عدم الاتساق، يقوم الجسم عمومًا بالتعويض من خلال شد العضلات المحيطة لتوفير ثبات إضافي. تعمل هذه الآلية التعويضية، المعروفة باسم التشنّج الوقائي، على حمايتك من الدخول في نطاق من الحركة لا يستطيع مفصلك دعمه.

إذا كنت لا تعرف متى يكون التشنّج وقائيًا بطبيعته وتحاول تخفيفه من خلال التمدد، فعادةً ما يستجيب الجسم  من خلال زيادة التشنّج. إلى ذلك، فإن التمدد بقوة المضاد للتوتر التشنجي يمكن أن يزيد من زعزعة استقرار المفصل ويزيد من خطر الإصابة.

تمارين التمدّد ليست الحل.. أحيانًا

قبل ممارسة تمارين التمدد كحل سريع لتشنّج العضلات، من المهم أن تسأل نفسك حول سبب شعورك بالشد في المقام الأول، حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان التمدّد مستحسنًا أم لا.

إن معرفة السبب الكامن وراء انزعاجك سيساعدك على تحديد إن كنت تختبر التشنّج الوقائي، وبالتالي تحديد أولويات الأساليب الأكثر ملاءمة التي قد تشمل تمارين التقوية والتصحيح، لزيادة الاستقرار واستعادة التوازن.

عند تقييم ما إذا كانت تمارين التمدد مناسبة لك، يجب أن تضع في اعتبارك الظروف الخاصة، مثل الحمل، حيث يمكن للتغيرات الهرمونية، ضمنًا إطلاق هرمون الريلاكسين، أن تزيد من تراخي المفاصل. يمكن أن تسبب بعض الأدوية الموصوفة أيضًا آلامًا في المفاصل والعضلات.

إذا لم تكن متأكدًا من سبب شعورك بالشد أو إذا كنت تعاني من حالة قد تجعل تمارين التمدد غير مستحسنة، فاستشر طبيبك أو المعالج الطبيعي للحصول على رأي دقيق حول حالتك.

مثال أوتار الركبة الضيق

عندما تشعر العضلات بالتشنّج، فإن الافتراض القياسي هو أنها قصيرة ومشدودة، ما يجعل التمدد حلاً منطقيًا. لكن جسمك معقد بعض الشيء بالنسبة لتعميم المعرفة السائدة على الاختلافات الفردية. على سبيل المثال، قد يفاجئك أن تمارين التمدد نادرًا ما تكون الحل لمعالجة تشنج أوتار الركبة لدى الرياضيين.

ففي معظم الحالات، يعاني الرياضيون من ضيق في أوتار الركبة بسبب ميل الحوض الأمامي حيث ينخفض ​​الحوض إلى الأمام بشكل محايد. نظرًا لأن عضلات أوتار الركبة ترتبط بالحوض، فعندما يتم تحريك الحوض للأمام، فإنه يسحب أوتار الركبة إلى حالة مطولة ومثبطة. في هذه الحالة، تبدو أوتار الركبة متشنجة وغير متحركة لأنها طويلة ومشدودة، وليست قصيرة ومشدودة.

في حين أن التمدد قد يبدو كحل بديهي لتشنج أوتار الركبة، عندما يتم سحب هذه العضلات لفترة طويلة بواسطة الحوض، فإن محاولة تمديدها أكثر يمكن أن تؤدي إلى تمزقات وإجهاد في كل من أوتار الركبة وأسفل الظهر، بالإضافة إلى المزيد من زعزعة استقرار الحوض. بدلًا من تمارين التمدد، أركز على التمارين التي تعزز التوافق والاستقرار. أحد هذه التمارين هو جسر التنفس (Breathing bridge).

كيفية أداء جسر التنفس

يعمل هذا التمرين على استعادة وضع الحوض من خلال تقوية الجذع والأرداف مع تخفيف التشنّج في عضلات الورك وأسفل الظهر. رغم أنّ أوتار الركبة تعمل بنشاط مع الألوية للحفاظ على وضعية الجسر، إلا أن الميل الحوضي الخلفي يخفف التشنّج المطوّل على أوتار الركبة.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، وترك مسافة بين الوركين، والإمساك بركبتيك بكتلة يوغا رغوية أو منشفة ملفوفة.

ضع يديك على أضلاعك السفلية لتوجيه ومراقبة حركتها للداخل والخارج مع كل نفس.

قم بالزفير بشكل كامل، مع سحب أضلاعك السفلية نحو بعضها البعض، والشعور بجذعك يشتد والقفص الصدري يتحرك لأسفل. في نهاية هذا الزفير، من دون استنشاق، اثني عظمة الذنب إلى الأسفل لإمالة حوضك للخلف وتسطيح أسفل ظهرك أثناء رفع الوركين 3 أو 4 بوصات عن الأرض.

احتفظ بهذه الوضعية باستخدام قوة الجذع والأرداف لتجنب السماح لحوضك بالانخفاض للأمام في الميل الأمامي وتقوّس أسفل ظهرك. خذ خمسة أنفاس طويلة وعميقة.

تدرّب على مجموعتين ليصبح المجموع 10 أنفاس.

الاستفادة من التمدد: نهج مستقر ومتوازن

يمكن أن تكون تمارين التمدد مفيدة ولها مكانتها في أي برنامج لياقة بدنية متوازن يتضمن أيضًا تدريبات القوة. كما ذكرنا، تعتمد المفاصل الصحية على توازن العضلات القوية والمرنة لخلق حركة مستقرة.

التمدد الديناميكي، الذي يتميّز بتمارين التمدد لمدة تقل عن 30 ثانية والمعروف باسم التدريب على الحركة، هو النوع الأساسي من التمدد الذي أستخدمه في عملي، وأوصي به في مرحلة الإحماء قبل تدريب القوة، أو أنواع أخرى من اللياقة البدنية والأنشطة الرياضية. تتكون Vinyasa أو اليوغا المتدفقة (Flowing yoga) عمومًا من امتدادات ديناميكية. يجب الاحتفاظ بالتمدد الثابت الذي تبلغ 30 ثانية أو أكثر لفترة أطول من أجل مرحلة الاسترخاء الأخيرة أو أيام التعافي.

عند الإفادة من الامدادات للمشاكل المستهدفة، تأكد من عدم وجود موانع وحافظ على نهج متوازن. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر المرتبطة بالتشنج، فإن الجمع بين تمارين التمدد والتقوية من شأنه أن يحقق أفضل النتائج. يمكنك اختيار تمرين جسر التنفس المذكور سابقًا، والذي يوفر مزيجًا من فوائد التقوية والإطالة. وعوض ذلك، يمكنك التناوب بين التمارين مثل وضعية الطفل لإطالة عضلات أسفل الظهر، ولوح الساعد لتقوية العضلات الأساسية، وتعزيز ثبات أسفل الظهر.