كيف يمكنك ممارسة اليوغا على الكرسي وتخفيف التوتر؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- قد لا يبدو الجلوس أثناء ممارسة التمارين الرياضية أمرًا منطقيًا للوهلة الأولى، ولكن تُعد رياضة اليوغا على الكرسي من التمارين المفيدة التي تُرحّب بوضعية الجلوس.

واليوغا على الكرسي عبارة عن تمارين يوغا تقليدية تتم ممارستها أثناء الجلوس على الكرسي، أو باستخدامه.

ويَفترض الكثير من الأشخاص أنّه تمرين مخصص لكبار السن، فغالبًا ما تستهدف حصص اليوغا على الكرسي هذه الفئة السكانية. 

كما وثقت العديد من الدراسات فوائد هذا النشاط للفئات الأكبر سنًا في المجتمع.

لكن ممارسة اليوغا على الكرسي رائعة للجميع، بصرف النظر عن العمر، خاصةً إذا كان الشخص يجلس على مكتبه طوال اليوم. 

وبحسب دراسة استكشافية نُشِرت في يناير/كانون الثاني من عام 2012 في مجلة " Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine"، فقد أدّت 15 دقيقة من ممارسة اليوغا على الكرسي أو التأمل الموجّه إلى تحسن كبير في العديد من مؤشرات التوتر الفسيولوجية والنفسية لدى المشاركين في الدراسة.

وتُقدِّم العشرات من الشركات أيضًا حصصًا مجانية لممارسة اليوغا على الكرسي لموظفيها لتقليل التوتر وتحسين الصحة بشكلٍ خاص.

وهذا ليس مفاجئًا بالنسبة لمدربة اليوغا المُعتمدة، ستيسي دوريك، والتي قامت بتقديم دروس اليوغا على الكرسي لشركات عديدة في منطقة خليج سان فرانسيسكو بأمريكا لعقود.

وأكّدت دوريك أنّها "آمنة لجميع الأعمار، ويمكن أن تكون خفيفة للغاية.. كما أنّها تحسن المرونة، ووضعية الجسم، وتكافح إصابات الإجهاد المتكررة، مثل متلازمة النفق الرسغي".

مناسبة للجميع

رُغم ارتباط اليوغا بالتأمل، والهدوء، إلا أنّ دوريك أفادت أنّها تمنح الأشخاص الكثير من الطاقة لاحقًا، كما أنّها تحسن التركيز.

وأوضحت المدربة الرئيسية لشركة "YogaSix"، أنسلي ديفيس، ومقرها مدينة شيكاغو الأمريكية، أنّ ممارسة اليوغا على الكرسي توفر للأشخاص طريقة أخرى لتحريك أجسادهم أيضًا.

وأكّدت ديفيس: "اليوغا على الكرسي أمر رائع للتخلص من التوتر، وألم العضلات، والتمتع بقدرة حركية كاملة".

وأظهرت الأبحاث أنّ فوائد ممارسة اليوغا بانتظام تشمل زيادة تدفق الدم، وتحسين النوم والتنفس، وتعزيز مشاعر الرفاهية، إلى جانب خفض ضغط الدم، ومشاعر الاكتئاب، والقلق، والألم المزمن، والالتهاب.

كيف تبدأ؟

قالت دوريك إن "ممارسة اليوغا على الكرسي لخمس دقائق يوميًا أفضل من ممارستها مرة واحدة في الأسبوع لمدة ساعة"، موضحة: "أنت ترغب بإنشاء عادة. وبمجرد القيام بها لخمس دقائق، غالبًا ما يندفع الأشخاص للقيام بالمزيد لأنّهم يشعرون بالتحسن".

وإذا شعرتَ بأي ألم أو إنزعاج أثناء أداء إحدى الحركات، فلا تجبر نفسك على القيام بها، وخفف من السرعة، أو توقف للحظة قبل الانتقال إلى الوضعية التالية.

وفيما يلي بعض الحركات المناسبة للمبتدئين:

تمرين إحماء للمفاصل

اجلس بشكلٍ مستقيم على حافة المقعد ووجهك للأمام، وحرّك يديك وقدميك على شكل دوائر سواءً معًا أو بشكل منفصل. وشرحت دوريك أنّ هذه الحركة يمكن أن تمنع المعاناة من مشاكل مثل متلازمة النفق الرسغي في معصميك، بالإضافة إلى مكافحة التعب في الساقين.

وضعية القطة والبقرة

قالت ديفيس إنّ حركة اليوغا هذه تتضمن تقويس وانحناء العمود الفقري. 

اجلس بشكلٍ مستقيم، واستنشق الهواء أثناء رفع رقبتك قليلاً، ووجه صدرك إلى الأعلى في وضعية البقرة، ويؤدي ذلك إلى توسيع الصدر، ومن ثم قم بالزفير وتقويس عمودك الفقري في وضعية القطة، والتي تمدّ الجزء العلوي من الظهر.

الانحناء الجانبي

ارفع يدك اليمنى في الهواء وقم بالانحناء نحو جهة اليسار، ثم بدل بين الجانبين مع رفع يدك اليسرى في الهواء، والانحناء إلى اليمين.

الالتواء

لف جسمك إلى جانب واحد، وحافظ على الوضعية أثناء التنفس بين ثلاث وخمس مرات، وقم بالأمر ذاته في الجهة الأخرى.

الانحناء الأمامي أثناء الجلوس

هذه الحركة رائعة لمكافحة الإجهاد في كتفيك، وتبدأ بوضع قدميك على الأرض بشكلٍ مسطح. 

ارفع يديك في الهواء، ودع أصابعك تتشابك مع بعضها البعض، ثم قم بالانحناء للأمام بحيث يكون صدرك فوق ركبتيك، وتلامس يداك الأرض.

إطار قائم

قم بإمسك كل مرفق في راحة اليد المقابلة له، ثم ارفع ذراعيك فوق رأسك. فكر في إبعاد ذراعيك عن بعضهما البعض أثناء إمساكهما ببعضهما البعض في الوقت ذاته. 

وحافظ على هذه الوضعية أثناء التنفس خمس مرات.

وضعية الجلوس

قم بإنهاء الجلسة مع وضع قدميك بشكلٍ مسطح على الأرض ويديك على فخذيك.

ومن ثم خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا لعدة دقائق أثناء الاستماع إلى الأصوات من حولك. وقبل النهوض أو العودة إلى مهامك مجددًا، ضع يديك على قلبك.