7 أسرار بسيطة لتناول الطعام على الطريقة المتوسطية

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- خلال طفولة مدونة الطعام سوزي كرادشة في مدينة بورسعيد بمصر، لم تكن ثقافة الحمية موجودة.

وقالت كرادشة: "كان والداي يركزان على الشعور بالفرح حول المائدة، بدلاً من أي شيء آخر. لقد نشأت على مبادئ نمط الحياة المتوسطية التي تحتفل بتناول الطعام تماشيًا مع أنواع الخضار والفاكهة المتوفرة في المواسم، وتناول الأطعمة الكاملة، وسمة المشاركة في تناول الطعام".

ولكن عندما انتقلت كرادشة إلى الولايات المتحدة في سن الـ16 عامًا، شهدت أشخاصًا يتبعون برامج تنظيف الجسم من السموم أو يتجنبون مجموعات أو مكونات غذائية معينة. 

وسط هذا السرد الغذائي ووفرة الأطعمة الجديدة في قاعة الطعام بالجامعة، قالت إنها اكتسبت زيادة بالوزن.

وأوضحت أنها عندما عادت إلى مصر ذلك الصيف، عادت تدريجيا إلى تناول الطعام المتوسطي الذي نشأت عليه، لافتة إلى أنه خلال فترة شهرين تقريبًا، فقدت كل هذا الوزن الزائد من دون أن تشعر أنها كانت تتبع نظاما غذائيا.

وبهدف المساعدة في إعادة الشعور بالسعادة إلى موائد طعام الآخرين، وللحفاظ على تراث عائلتها في الطبخ حيًا لابنتيها، أطلقت كرادشة التي تتخذ من مدينة أتلانتا مقراً لها مدونة الطعام "The Mediterranean Dish" قبل 10 سنوات. وسرعان ما بدأت طاولتها تمتلئ بأكثر من مجرد أصدقائها وعائلتها.

وقالت كرادشة: "بدأت في تلقي رسائل عبر البريد الإلكتروني من أشخاص وصف لهم أطباؤهم النظام الغذائي المتوسطي، وكانوا يبحثون عن وصفات سهلة".

وفقًا لما ذكره البحث، يمكن أن يقلّل نمط الحياة القائم على النباتات، الذي غالبًا ما يُصنف أنه أفضل نظام غذائي في العالم، من خطر الإصابة بمرض السكري، وارتفاع نسبة الكوليسترول، والخرف، وفقدان، الذاكرة، والاكتئاب. إضافة إلى ذلك، رُبط هذا النظام الغذائي بعظام أقوى، وقلب أكثر صحة، وعمر أطول.

وذكرت كرادشة، أن تحضير وجبات الطعام على الطريقة المتوسطية، يمكن أن يساعد الأشخاص على "تناول الطعام بشكل جيد والعيش بسعادة". 

وقالت لـCNN إنه "بالنسبة لنا، النظام الغذائي لا يعني تناول نوعًا معينًا من الطعام والابتعاد عن نوع آخر". وبدلاً من التركيز على الاستبعاد، تركز كرادشة على الوفرة، وتوجه سؤالًا مفاده: "ما الذي يمكنني إضافته إلى حياتي من خلال نمط الحياة هذا؟ هل أسعى إلى المزيد من الأطعمة الكاملة، والخضار، والحبوب، والبقوليات؟" بطبيعة الحال، عندما تضيف هذه المكونات المفيدة، فإنك تأكل قدر أقل من الأطعمة التي لا تعزز الصحة.

إليكم، 7 نصائح لاتباع أسلوب الحياة المتوسطي، بحسب توصية كرادشة:

استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز

يُعد إدراج زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون أول ما يميز النظام الغذائي المتوسطي عن أنماط الغذاء الأخرى، وفقًا لما ذكرته كرادشة.

وبالمقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون أو قائمة طعام تعتمد على دهون أخرى مثل الزبدة أو زيت جوز الهند، فإن تحضير وجبات الطعام بزيت الزيتون البكر الممتاز يرتبط بانخفاض ضغط الدم، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، والحفاظ على الوزن بشكل أسهل.

تناول المزيد من الأطعمة النباتية كل يوم

لا تعني كلمة "نباتي" فقط العناصر التي ستجدها في قسم الخضار، إذ قالت: "ضع في اعتبارك الحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والأعشاب، والتوابل، والفاصوليا؛ وكلها تضيف النكهة والإثارة".

وفقًا لبحث أجري في عام 2018، فإن الأفراد الذين يتناولون 30 نوعا مختلفا أو أكثر من النباتات أسبوعيًا لديهم ميكروبيوم معوي أكثر صحة بشكل ملحوظ مقارنة بأقرانهم الذين يستهلكون 10 أنواع أو أقل.

تناول المأكولات البحرية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع

أشارت كرادشة إلى أن غالبية الأشخاص على دراية بأن دهون أوميغا 3 المفيدة للقلب والبروتينات الموجودة في الأسماك تشكل إضافات مثالية لوجبات الطعام.

ولفتت إلى أن التحدي الأكبر الذي تسمعه من الطهاة يتمثل بخوفهم من الأسماك.

وتُعد الأسماك المعلبة مهمة (احرص على تناول التونة أو السلمون أو أي نوع من الأسماك المعلبة). ويمكن تجربة خيارات الطهي السريع مثل سمك السلمون المخبوز بالثوم أو سمك الهلبوت المخبوز بالزعتر مع البطاطس وقلوب الخرشوف المتوفرة في كتاب الطبخ الخاص بكرادشة "Simply Dinner".

تناول الدواجن مرة أو مرتين في الأسبوع

في كثير من الأمسيات، يكون حساء القرنبيط، والبطاطا الحلوة، أو الحمص المخلل، بمثابة عشاء لكرادشة ورفاقها. ومرة واحدة في الأسبوع، قد تضيف صدور الدجاج أو بعض كرات اللحم المفرومة من الدجاج إلى وجبتها.

وأوضحت كرادشة: "في الولايات المتحدة، يفكر الأشخاص أولاً بالبروتين الموجود في الطبق، ثم ربما يتناولون مقبلات أخرى. حصص البروتين لدينا كبيرة، أما على الطريقة المتوسطية، لا نرفض الدجاج أو الديك الرومي أو اللحوم الأخرى؛ نحن فقط نستمتع بها بكميات أصغر وأقل تكرارًا مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي".

تناول اللحوم الحمراء والحلويات من حين لآخر

يعتبر تناول شطيرة برغر وشريحة من كعكة عيد الميلاد جزءًا من نمط الحياة السعيد، ولا يُمنع تناول أي منهما في هذا النمط الغذائي.

فقط ضع في اعتبارك حجم الحصص ومدى التكرار.

تناول البيض ومنتجات الألبان باعتدال

ذكرت دراسة في عام 2020 أنه حتى إذا تناولت بيضة واحدة يوميًا، فلن يزيد ذلك من خطر إصابتك بأمراض القلب أو الوفاة المبكرة.

ويتلخص الأمر في كمية البيض، وعدد المرات الذي تتناوله فيها، وما الذي تتناوله معه.

ويفضل الامتناع عن تناول عجّة مكونة من خمس بيضات مليئة بالجبن كوجبة معتادة خلال عطلة نهاية الأسبوع، ولكن تناول بيضة على طبقة من الزبادي اليوناني الممزوج بالثوم مع مجموعة من الأعشاب الطازجة يُعد خيارا أفضل.

استخدم منتجات الحبوب الكاملة

تناول المزيد من الكينوا، والشعير، والشوفان، والحبوب الكاملة الأخرى بدلاً من الأرز الأبيض والخبز الأبيض.