تمارين سهلة تنقذ ركبتك من الألم المستمر.. ما هي؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- آلام الركبة شائعة جدًا. في حين قد تميل إلى الاسترخاء على الأريكة إذا كانت إحدى ركبتيك أو كلتيهما تؤلمانك، فإن ممارسة الرياضة، البيلاتس تحديدًا، قد تكون خيارًا أفضل بكثير. كل هذا يتوقف على سبب الألم.

فبحسب دراسة أجريت عام 2018، ونشرت في مجلة American Family Physician، يعاني حوالي 25٪ من البالغين من آلام الركبة. وجد التقرير أيضًا أنّ انتشار آلام الركبة زاد بنسبة 65٪ على مدار العشرين عامًا الماضية.

ووفق مؤسسة التهاب المفاصل، فإنّ هشاشة العظام غالبًا ما تكون سببًا لألم الركبة، لا سيّما عند النساء وكبار السن. لكنّ آلام الركبة قد تنتج أيضًا عن: 

• إصابة، 
• أو ضعف، 
• أو شد العضلات، 
• أو السمنة، 
• أو الإفراط في الاستخدام، 
• أو اختلال التوازن العضلي.

وقال الدكتور آدم كريتنبرغ، اختصاصي أمراض الروماتيزم والطب الباطني بمركز علاج الروماتيزم الطبي في تارزانا، كاليفورنيا: "إن تحديد التشخيص الصحيح أمر بالغ الأهمية. سترغب بمعرفة ما إذا كان الألم ناتجًا عن كسر، أو تمزق الغضروف المفصلي، أو هشاشة العظام، أو التهاب المفاصل الروماتويدي".

يعتبر ألم الركبة الناجم عن ضعف الميكانيكا الحيوية، المحرّك وراء الكثير من مشاكل الركبة التي لاحظتها شاري بيركويتز، اختصاصية الميكانيكا الحيوية ومؤسسة The Vertical Workshop، استوديو في مقاطعة ويستشستر بنيويورك يوفر التعليم المستمر لمدربي البيلاتس.

قالت بيركويتز: "يعاني الناس من سوء التوافق بالجسم، ثم يحدث التهاب أو إجهاد". وتابعت: "على مدى سنوات عديدة، يمكن أن يتفاقم إلى إصابة كارثية مثل تمزق العضلات، أو يمكن أن يؤثر على الغضروف ويتحول إلى هشاشة العظام". 

إذا كنت تعاني من آلام مفاجئة في الركبة، فيفضل بداية أن تريح ركبتك، كما قالj كريتنبرغ. لكنك لا تريد أن تظل غير قادر على الحركة لفترة طويلة. وقال: "على المدى الطويل، يؤدي ذلك إلى ضعف وضمور العضلات. إن العمل على تقوية الهياكل الداعمة للركبة، خصوصًا العضلات المحيطة، يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان على تخفيف الضغط على المنطقة المصابة، والمساعدة على المرونة والألم".

يمكن أن تكون تمارين البيلاتس مفيدة لدرء آلام الركبة. وقد اعتبر النظام فعالاً بشكل كبير في تقليل الألم المرتبط بـ: 

• هشاشة العظام في الركبة، 
• وهشاشة العظام، 
• وآلام الظهر، 
• وآلام الرقبة، 

 في مراجعة منهجية نُشرت في مجلة Musculoskeletal Care، طبعة مارس/ آذار 2022.

حماية ركبتيك بتمارين البيلاتس

حتى أولئك الذين لا يعانون من آلام الركبة يمكنهم الاستفادة من تقوية الهياكل الداعمة للركبتين لأن هذه المفاصل هي الأكبر في الجسم وغاية في التعقيد. كما أنها قوية بشكل غير مألوف، حيث تمتص الكثير من القوة من الأنشطة اليومية، وهي العملية المعروفة باسم تحميل الركبة.

تمتص الركبتان حوالي 1.5 مرة من وزن جسمك أثناء المشي على أرض مستوية. ويقفز هذا إلى 316٪ من وزن جسمك أثناء صعود السلالم و346٪ أثناء نزول السلالم، وفقًا لدراسة أجريت في أغسطس/ آب 2010 ونشرت في مجلة الميكانيكا الحيوية.

قال كريتنبرغ إنه لتجنب آلام الركبة، فأنت بحاجة في المقام الأول إلى عضلات رباعية قوية، وأوتار الركبة والأرداف والساقين. من المفيد أيضًا أن يكون لديك عضلات قوية في مفصل الورك. قال: "كل شيء متصل". "إذا كان لديك ضعف في أي منطقة من جسمك، فقد يتسبب ذلك في ضعف الاتساق بالجسم والقوة المفرطة في المناطق التي لا تريدها".

وجد تحليل تلوي أجري في سبتمبر/ أيلول 2021 أن الحركات البسيطة منخفضة الأثر التي تقوم بها مع تمارين، البيلاتس تعمل على تحسين قدرة الأشخاص على:

•  الحركة، 
• وطريقة المشي،
• والاستقرار الوضعي 

إليك خمسة تمارين سهلة يمكنك تجربتها.

التحضير لجسر الكتف

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. وتأكد من أن قدميك متوازيتان ومتباعدتان بمقدار قبضة اليد، وفق بيركويتز. تنفس من الحجاب الحاجز وقم بتشغيل جذعك، ثم ارفع حوضك وعمودك الفقري عن الأرض. استمر لمدة خمس أنفاس ثم أنزل ظهرك لأسفل.

نصف لفة لأسفل

في تمرين البيلاتس هذا، تبدأ بالجلوس منتصبًا على حصيرة مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وقدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك تحت ركبتيك مع توجيه مرفقيك إلى الجانب، وفق بيركويتز، ثم قم بتدوير عمودك الفقري برفق. استنشق ولف حوضك وعمودك الفقري بعيدًا عن الساقين حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين، ثم ازفر ولف حوضك وعمودك الفقري لأعلى مرة أخرى.

القرفصاء

قف مع وضع قدميك وساقيك في موازاة بعضهما البعض، ومسافة متباعدة بينهما مساوية لعرض الكتفين. اخفض نفسك لأسفل، كما لو كنت تجلس على كرسي، مع التأكد من الضغط بكعبيك على الأرض.

من المهم أيضًا الحفاظ على منتصف ركبتيك في خط واحد مع منتصف قدميك، وهي المساحة بين مفصل إصبع القدم الثاني والثالث. استمر في هذه الوضعية ثم ارفع نفسك.

قالت بيركويتز: "تريد محاذاة الركبة والقدم بشكل صحيح. هذا عنصر كبير في تطور مشاكل الركبة".

رفع الساق المستقيمة

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتك اليمنى.

قم بتشغيل عضلات بطنك، مع إبقاء صدرك مفتوحًا، ثم اضغط على عضلات فخذك الأيسر، وارفع ساقك اليسرى إلى نفس ارتفاع ركبتك اليمنى المثنية. استمر في ذلك، ثم أنزلها ببطء. كرر ذلك على الساق الأخرى.

تمرين ثني أوتار الركبة أثناء الوقوف

قف مستقيمًا مع مباعدة ركبتيك بمسافة 1 أو 2 بوصة. أمسك بكرسي ثابت أو سطح منضدة، ثم اثنِ إحدى ركبتيك ببطء بزاوية 90 درجة. استمر على هذا الوضع ل ثوانٍ عدة، ثم أنزل قدمك ببطء إلى الأرض. كرر ذلك مع الساق الأخرى.

يمكنك العمل على ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لهذه التمارين، على الرغم من أن بيركويتز قال إنك عادةً ما تقوم بثلاث مجموعات من ثلاث إلى خمس تكرارات من تمرين في البيلاتس.

تتضمن تجربة البيلاتس الأكثر فعالية لتقليل آلام الركبة أيضًا تمارين على جهاز الإصلاح، وهو جهاز بيلاتيس يسهل الحركات الدقيقة، وإشراك العضلات واتساق الجسم، وتمارين إضافية على الحصيرة.

وتوافق الخبراء على أن هذه التمارين الخمسة من شأنها أن تساعد على تخفيف آلام الركبة، رغم أنها ليست علاجًا شاملاً.