الفولات وحمض الفوليك.. هذه أبرز 10 أطعمة غنيّة بفيتامين "ب-9"
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- غالبًا ما تُستخدم تسميات الفولات وحمض الفوليك بالتبادل للدلالة على النوع ذاته من الفيتامينات، لكنّهما في الواقع بمثابة شكلين مختلفين من فيتامين (ب-9).
أوضح الموقع الإلكتروني "Cleveland Clinic" في أمريكا أن الفولات يتواجد بشكل طبيعي في الطعام، ويمثل جميع أشكال فيتامين (ب-9)، بما في ذلك حمض الفوليك.
ويتواجد حمض الفوليك، عادة في المُكمّلات الغذائية والأطعمة المُدعّمة.
ما هي وظيفة فيتامين "ب-9"؟
يُعد فيتامين "ب-9" أحد الفيتامينات التي تذوب في الماء، بحسب ما ذكره الموقع الإلكتروني الرسمي للهيئة العامة للغذاء والدواء في السعودية.
ويُساهم بدوره في إنتاج الأحماض النووية "DNA" و"RNA" والمواد الوراثية الأخرى، ويدخل في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية، كما يحتاجه جسم الإنسان لانقسام الخلايا.
وأضاف الموقع الإلكتروني "Cleveland Clinic" في أمريكا أن فيتامين "ب-9" يمكن أن يُساعد فيما يلي:
- تعزيز صحة القلب
- تحسين الإدراك
- إبطاء أمراض الكبد
- إبطاء فقدان السمع المرتبط بالعمر
- تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
ما أبرز مصادره الطبيعية؟
يتواجد الفولات بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. وتشمل ما يلي:
- الفاصوليا والبازلاء
- كبدة البقر والدجاج
- الخضار الورقية الخضراء الداكنة، مثل السبانخ، ونبات الهليون، والشمندر
- الفاكهة، مثل البرتقال والبطيخ
- المكسرات، مثل الجوز والفول السوداني
- البيض
- منتجات الألبان
- المأكولات البحرية، مثل سرطان البحر والهلبوت
- اللحوم
- الدواجن
الاحتياج اليومي لفيتامين "ب-9"
- الرجال: 400 ميكروغرام يوميًا
- النساء: 400 ميكروغرام يوميًا
- الحوامل: 600 ميكروغرام يوميًا
- المرضعات: 500 ميكروغرام يوميًا
نقص فيتامين "ب-9"
أوضح الموقع الإلكتروني الرسمي للهيئة العامة للغذاء والدواء في السعودية أن نقص فيتامين "ب-9" غير شائع، لكنّه يحدث في حال عدم تضمينه بشكل كاف في النظام الغذائي.
ويمكن أن ينتج عن ذلك ما يلي:
- فقر الدم، وتشمل أعراضه الضعف، وصعوبة التركيز، والصداع، وخفقان القلب، وضيق التنفس، والتعب.
- قروح على اللسان وداخل الفم، بالإضافة إلى تغيّرات في لون الجلد، والشعر، والأظافر
ويمكن أن يزيد حمض الفوليك للنساء الحوامل، من خطر إصابة الأجنّة بعيوب في الأنبوب العصبي، أو انخفاض وزن الجنين عند الولادة، أو الولادة المُبكّرة، وتأخر نمو الجنين.