دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- خلال هذه الأوقات العصيبة التي فرضت حالة من عدم اليقين، يعد الشيء الوحيد المؤكد والذي يمكننا القيام به هو تحمل مسؤولية الحفاظ على صحتنا.
وهناك العديد من الخطوات الرئيسية التي يمكن اتباعها لحياة صحية، وسعيدة، وطويلة، وهي أيضاً مجانية وفي متناول الجميع تقريباً.
وفيما يلي 3 عادات صحية قائمة على دراسات علمية لتحسين صحتك والعيش حياة أطول خالية من الأمراض.
ممارسة التمارين بانتظام
وبحسب المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن ممارسة الرياضة تحتل مرتبة عالية ضمن قائمة الأنشطة الخاصة بها.
وتقول المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها إن هناك "فقط عدد قليل من خيارات نمط الحياة التي تتمتع بتأثير كبير على صحتك، مثل النشاط البدني".
كما تشير المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أن "الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً لمدة 150 دقيقة تقريباً في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 33% للوفاة لجميع الأسباب من أولئك غير النشطين بدنياً".
ويعني ذلك أنه إذا استيقظت وتحركت لمدة 22 دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع، فإنك تقلل من خطر الوفاة بمقدار الثلث.
وبالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن التمارين، ومن بينها المشي بوتيرة معتدلة، تحسن الوظيفة الإدراكية، وتساعدك على التحكم في وزنك، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وبالطبع تقوية عظامك وعضلاتك.
وبعد الانتهاء من نشاط بدني لمدة 30 دقيقة، ستشعر بقلق أقل، وضغط دم أقل، وحساسية أكثر للأنسولين وستنام بشكل أفضل في تلك الليلة.
واحصل على المدة الموصى بها من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً للبالغين من التمارين المعتدلة الشدة، مثل المشي السريع، والرقص، وركوب الدراجات، ولعب كرة المضرب، والتمارين الرياضية المائية من أجل زيادة الفائدة.
وفي غضون بضعة أشهر، ستلاحظ تحسناً في ضغط الدم، ووظائف القلب، والرئة، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، والقلق، ومرض السكري من النوع 2، وسرطان المثانة والثدي، والقولون، والكلى، والرئة، والمعدة، وفقاً لـ مركز السيطرة على الأمراض.
ومن ضمن الفوائد التي يمكن أن توفرها ممارسة التمارين الرياضية تقليل التوتر، وتحسين النوم، والحياة الجنسية الأفضل.
تناول نظام غذائي نباتي
ويعد الحفاظ على وزن صحي، الذي يحدده الأطباء على أنه مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9، طريقة رئيسية أخرى للبقاء بصحة جيدة وتقليل خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض والحالات.
وهناك الكثير من الأنظمة الغذائية الممتازة لمساعدتك على فقدان وزنك والتحكم فيه، مثل نظام داش "DASH" الغذائي، والذي يساعد في خفض أو التحكم في ارتفاع ضغط الدم، ونظام مايند "MIND" الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط، الذي يركز على الغذاء لإبطاء التدهور المعرفي، ونظام المرونة، وهو نظام غذائي المرن الذي يجمع بين الوجبات المرنة والنباتية.
وأظهرت الدراسات أن وجبات الطعام من منطقة البحر الأبيض المتوسط المشمسة يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالسكري، وارتفاع الكوليسترول، والسكتة الدماغية، والخرف وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وسرطان الثدي.
كما تم ربط اتباع هذا النظام الغذائي بعظام أقوى، وقلب أكثر صحة، وحياة أطول. وبالطبع، فقدان الوزن.
ويشترك هذا النظام الغذائي في عنصر أساسي مع باقي الأنظمة الغذائية المذكورة سابقاً وخصوصاً أنه نباتي، مما يعني أنك ستأكل الكثير من الفاكهة، والخضار، والحبوب، والمكسرات، والبذور.
واستخدم جميع أنواع وألوان الخضار للحصول على أوسع نطاق من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية والألياف. وقم بطهيها، أو تحميصها، أو تزيينها بالأعشاب وقليل من زيت الزيتون البكر.
وأضف الحبوب الكاملة والفاكهة إلى كل وجبة، ولكن استخدم المكسرات والبذور كمقبلات، أو كوجبة خفيفة صغيرة بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون.
ويشمل هذا النظام الغذائي تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء، والسكر، والدهون المشبعة، وفي المقابل يشمل تناول المزيد من الأسماك الغنية بالأوميغا 3، مرتين في الأسبوع، وإضافة زيت الزيتون.
وفكر في قطع الدجاج ولحم البقر على أنها "توابل" للطبق بدلاً من الطبق الرئيسي.
ويعد السر الحقيقي لنجاح حمية البحر الأبيض المتوسط، في أنه أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي، فهو بمثابة أسلوب حياة، مع التركيز الأكبر على التمرين، وتناول الطعام بعناية مع الأصدقاء والعائلة والتواصل الاجتماعي على الوجبات.
وقالت أخصائية التغذية في أتلانتا رهف البوشي، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، في مقابلة سابقة مع CNN إننا "نشجع على قضاء 20 دقيقة على الأقل لكل وجبة".
وأشارت البوشي أنه قد يكون من الصعب على الكثيرين تنفيذ ذلك، إلا أن الأمر يستحق المحاولة من خلال تجنب مشاهدة التلفاز وإبعاد الهاتف الخلوي، وفي المقابل التركيز على المحادثات الهادفة، ومضغ الطعام ببطء.
أما بالنسبة للتمرين، فلا يجب أن يكون داخل صالة الألعاب الرياضية.
وقالت أخصائية التغذية كيلي توبس في مقابلة سابقة مع CNN إن "نمط الحياة المتوسطي يشمل المشي مع الأصدقاء والعائلة، وبدلاً من التفكير في ممارسة الرياضة على أنها أمر عليك القيام به، ما عليك سوى المشي، أو الرقص، أو التحرك بطرق مرحة".
الحصول على قسط جيد من النوم
وقد تختار ممارسة الرياضة أو تناول الطعام الصحي، ولكن جسمك سيطلب النوم. ومع ذلك، فإن قسط النوم وجودته يبقيان تحت سيطرتك.
واعتماداً على عمرك، من المفترض أن تنام ما بين 7 إلى 10 ساعات كل ليلة.
وربطت الدراسات الحصول على قسط قليل من النوم بارتفاع ضغط الدم، وضعف جهاز المناعة، وزيادة الوزن، ونقص الرغبة الجنسية، وتقلب المزاج، والبارانويا، والاكتئاب، وزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والخرف، وبعض أنواع السرطان.
وقد يضاعف النوم أقل من القسط الموصى به كل ليلة بشكل منتظم من خطر الموت.
وخلال دراسة طولية شملت 10 آلاف و308 موظفاً حكومياً بريطانياً، وجد الباحثون أن أولئك الذين قللوا من نومهم من 7 إلى 5 ساعات أو أقل في الليلة كانوا أكثر عرضة للوفاة من جميع الأسباب، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية.
وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، تزداد فرصك في الإصابة بمرض أو حالة طبية خطيرة، إذ أثناء النوم، يقوم جسمك حرفياً بإصلاح واستعادة وظائفه.
ويمكنك تدريب عقلك للحصول على نوم أكثر راحة من خلال بضع خطوات أساسية:
- تأكد من أن سريرك ووسائدك مريحة وأن الغرفة باردة.
- لا تشاهد التلفاز أو تعمل في غرفة نوم، إذ تريد لعقلك أن يفكر في الغرفة على أنها للنوم فقط.
- تجنب تناول المنبهات مثل القهوة والشاي بعد الساعة 3 مساءً، والأطعمة الدسمة قبل النوم.
- تخلص من جميع الأضواء، حتى الضوء الأزرق للهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة يمكن أن يكون معطلاً.
- خلال النهار، حاول أن تتعرض للضوء الطبيعي، حيث سيساعد ذلك في تنظيم إيقاعك اليومي.
- ضع نظاماً لوقت النوم يمكنك اتباعه كل ليلة. ويعد الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو التأمل، أو القيام بتمارين تمدد خفيفة خيارات جيدة.
وستساعد هذه الإجراءات أيضاً في تقليل التوتر لديك، وتحسين حالتك المزاجية، وتنشيط حياتك الجنسية.