دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تعتبر تمارين البلانك (اللوح الخشبي) بين الأكثر فعالية لتقوية الجزء الأوسط من جسمك، لأنها تستهدف جميع عضلاتك الأساسية الرئيسية: عضلات البطن المستعرضة، وعضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة الخارجية، والعضلات المائلة الداخلية.
لكن رغم شعبية العديد من تحديات اللوح الخشبي لمدة 10 دقائق، فإن اللوح الخشبي هو في الواقع أحد أكثر التمارين الأساسية رعبًا، وفقًا للعديد من خبراء اللياقة البدنية.
إذا كنت تقع ضمن هذه الفئة، فلا تقلق. هناك العديد من التمارين الأخرى لوزن الجسم، والرائعة أيضًا، لتقوية منطقة الوسط، وهو أمر يمكن للجميع الاستفادة منه تقريبًا.
تتحكم عضلاتك الأساسية بحركة العمود الفقري، والحوض، والقفص الصدري. يعمل الجذع القوي على تحسين توازنك واستقرارك، ويسهل عليك القيام بالعديد من الأنشطة اليومية، مثل ربط حذائك وحمل البقالة، ويساعد على منع الإصابة.
وأوضحت سميرة شروق، مدربة البيلاتس بمركز اليوغا في كولومبيا بولاية ميريلاند: "كل ما نقوم به يرتبط بالجذع. عندما تعطس، أو تسعل، أو تضحك من البطن، أو تصل إلى النشوة الجنسية، كل ذلك مرتبط بالجوهر. وأيضًا، مع مرور الوقت، يساعد الجذع القوي على الوقاية من الفتق ومشاكل تسرب البول.
يعد الجذع القوي أيضًا وسيلة مهمة لمكافحة آلام الظهر، خصوصًا في منطقة أسفل الظهر.
التنفس مفتاح النجاح
قبل أداء أي تمرين أساسي، عليك التفكير أولاً في تنفسك. بالإضافة إلى عضلات البطن وتلك المائلة، يتضمن جذعك أيضًا الحجاب الحاجز، وقاع الحوض، والعضلة المتعددة الفيدوس، المعروفة أيضًا باسم الجذع العميق. لتنشيط الأخير أثناء التمرين، تحتاج إلى التنفس من الحجاب الحاجز.
التمارين الأساسية التي لا تتطلب بلانك
هل أنت مستعد لتقوية جذعك من دون ممارسة تمرين الألواح الخشبية؟ جرّب تمرين طحن الدراجة (Bicycle crunch work)، وكلب الطيور والحشرة الميتة. وقالت الدكتورة جيسيكا تشيلسن، معالجة فيزيائية وأخصائية معتمدة في القوة والتكييف لدى Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness في سان لويس أوبيسبو، كاليفورنيا، إن الأشخاص الجدد في تدريب عضلاتهم الأساسية يجب أن يؤدوا هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع، حيث يقومون بمجموعتين من 12 تكرارًا.
وضعية طحن الدراجة
إسوة باللوح الخشبي، يعمل تمرين طحن الدراجة على تشغيل جميع عضلاتك الأساسية الرئيسية. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ويديك خلف رأسك. قم بقبض عضلاتك الأساسية، ثم ارفع ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. قم بحركة دواسة الدراجة ببطء، مع وضع ركبة واحدة في اتجاه الكوع المقابل من خباب تدوير الجذع، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
وضعية كلب الطيور
يعمل كلب الطائر (الذي يُعتقد أنه تم تسميته على اسم موضع الإشارة لكلاب الصيد) على عضلات السلسلة الحركية الخلفية: العمود الفقري الناصب، والبطن المستقيمة، والبطن المستعرضة، والجزء العلوي من الظهر والكتفين، وأوتار الركبة، والعجول، والأرداف. تعتبر هذه العضلات مهمة لتحقيق الاستقرار في الحوض وأسفل الظهر عند أداء الحركات مثل الجري، والنهوض عن الأرض، والتقاط الأشياء الثقيلة. في الأساس، فهي تمنعنا من السقوط للأمام والأسفل.
للقيام بهذا التمرين، كلب الطائر، ضع يديك وركبتيك على الأرض مع عرض مفصل الورك. قم بتمديد ذراعك وساقك المعاكسة ببطء حتى تصبح موازية للأرض. اخفض، ثم كرر مع الأطراف المقابلة.
تمرين الحشرة الميتة
يعمل الحشرة الميتة على تشغيل كل عضلة في جذعك. أولاً، استلقي على ظهرك مع رفع ذراعيك وتوجيههما نحو السقف ورفع ساقيك في الهواء بزاوية 90 درجة. قم بخفض الذراع والساق المعاكستين حتى يصبحا فوق الأرض مباشرةً، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر.
لزيادة صعوبة هذا التمرين، مارسه مع حمل أوزان خفيفة. لتسهيل الأمر، حدد مدى خفض ذراعك وساقك.
وقالت شروق: خلال جميع تمارينك الأساسية، يجب عليك دوما التحرك بوعي وتحكم.
وأضافت "إذا كنت تتحرك بسرعة، فأنت تستخدم المزيد من الزخم وربما تخسر عامل الاستقرار، وهو ما يجعل هذه التمارين رائعة جدًا بالنسبة لعضلات الجذع العميق".