دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN)-- مع بداية العام الجديد، قد تشعر بالإرهاق بسبب الأهداف غير الواقعية التي يُحتمل أنّك قد وضعتها لنفسك، إلى جانب صيحات اللياقة البدنية التي تراها عبر الإنترنت.
ولكنك لست بحاجة إلى اتباع هذه الصيحات، إذ تُظهر الأبحاث أنّ المشي لفترة قصيرة يمكن أن يساعدك في تمهيد طريقك للنجاح عند السعي نحو إنجازات أخرى في مجال اللياقة البدنية.
وتُظهر الأبحاث أنّ 11 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، أو الوفاة المبكرة.
ويمكن لخمس دقائق فقط من المشي يوميًا توفير بعض الفوائد الصحية، وفقًا للدكتور أندرو فريمان وهو مدير قسم الوقاية من أمراض القلب، والأوعية الدموية، والعافية في مستشفى "National Jewish Health" بمدينة دنفر الأمريكية.
كيف تبدأ؟
يوصي فريمان بجعل هدفك ممارسة 30 دقيقة من التمارين اليومية، مثل المشي السريع مع رفع الأثقال لإنشاء برنامج تدريب عالي الكثافة.
ولكنه أفاد أنّه يعلم بأنّ الالتزام بنظام تمرين بهذه المدة قد لا يكون ممكنًا دائمًا، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يُعتبرون في المراحل المبكرة من رحلتهم في اللياقة البدنية.
يتمثل المفتاح بجعل الحركة جزءًا منتظمًا من يومك، ولهذا السبب يقترح فريمان أن يشارك الناس في أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، حتى لو كان ذلك يتضمن المشي لمدة خمس دقائق فحسب.
وشرحت الأستاذة في كلية "وارتون" بجامعة بنسلفانيا، كيتي ميلكمان، أنّ وضع أهداف صغيرة أمر ضروري لصنع الزخم تجاه القرارات الأكبر.
وقالت ميلكمان إنه من الناحية النفسية، قد يسهل تحقيق المهام الأصغر، حيث أن تشجيع نفسك على المشي يوميًا لخمس دقائق أسهل من محاولة المشي لـ 35 دقيقة.
وليس المشي مفيدًا لجسمك فحسب، بل أنه مفيد لصحتك العقلية أيضًا، إذ أوضح فريمان أنّه لا يساعدك في التخلص من إدمانك مثل التدخين فحسب، بل يمكنه المساهمة في تقليل القلق والاكتئاب.
زيادة شدّة وطول التمرين
مع نمو ثقتك في روتين المشي الخاص بك، يجب أن تهدف إلى زيادة شدّة وطول التمرين.
واقترح فريمان التركيز على التمارين التي تجعلك "تتنفس بصعوبة" للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية الملحوظة.
ويُعد الجمع بين رفع الأثقال وتمارين القلب طريقة مفيدة لإدراج العنصرين في روتينك اليومي.
وينظر فريمان إلى تمارين القلب باعتبارها استثمارًا قصير المدى لصحتك، في حين أن تدريب الأثقال هو استثمار طويل المدى بسبب مدى نشاط عضلات الأشخاص من الناحية الأيضية.
من أجل شمل رفع الأثقال أثناء المشي، أوصى فريمان بإضافة حقيبة ظهر ثقيلة إلى روتينك في النهاية.
وإذا كنت تريد إبقاء الأمر بسيطًا، فاستخدم أي حقيبة ظهر لديك في المنزل، وضع فيها بالكتب القديمة.
قد تشمل الأفكار الأخرى ارتداء أوزان في المعصم، أو الذراع، أو الكتف، أو الكاحل، أو الساق لخلق تحدٍّ إضافي.
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في دمج المشي لمسافات أطول في روتينهم اليومي أو الأسبوعي، نصح فريمان بالمشي مع أشخاص آخرين لجعل التجربة أكثر متعة.
وقد يجد محبّو ممارسة الرياضة بمفردهم المزيد من التشجيع عبر الاستماع إلى "بودكاست" أو كتاب صوتي مثير.
كما أنه من المهم تذكر أنّه كلما كان الهدف أصغر، كلما زادت احتمالية الالتزام به.
