تمارين التدريب المتواتر عالي الكثافة من دون قفز تُعد خيارًا رائعًا.. لماذا؟
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- على مدى العقد الماضي، كان التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)، يُدرج بين أفضل 10 اتجاهات للياقة البدنية سنويًا، بحسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
أثناء تمرين HIIT، تقرن فترات قصيرة من التمارين المكثفة تستغرق بالمجمل بين 15 ثانية وأربع دقائق، بفترات استراحة سريعة. وتتكرر هذه الدورات خلال فترة زمنية محددة.
وبيّنت الدراسات أنّ التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) يوفّر فوائد عديدة، تشمل:
- حرق السعرات الحرارية في وقت قصير،
- وبناء العضلات،
- وتحسين الوظيفة الإدراكية،
- وتحسين الأداء الرياضي،
- والمتعة الناجمة عن التمارين المتلاحقة والمستمرة
تعزيز ضربات القلب
في حين أنّ البعض قد يتردد في تجربة HIIT بسبب تمارين القفز التي تشملها، إلا أنّ هناك تمارين بديلة متاحة قد توفر الفوائد ذاتها للقلب والأوعية الدموية من دون حركات عالية الأثر.
تلبي تمارين HIIT المعدّلة هذه، الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الركبة، أو ضعف التوازن، أو من يتعافون من الإصابات، ما يسمح لهم بالمشاركة في تمارين مكثفة ترفع معدل ضربات القلب من دون الحاجة إلى القفز.
لا تتطلب التدريبات عالية الكثافة القفز بالضرورة، ويمكن تحقيقها من خلال تمارين منخفضة الأثر تشرك مجموعات عضلية متعددة، وترفع معدل ضربات القلب.
للتأكد من أنّك تصل إلى معدّل الشدّة العالية، حاول أن يتجاوز معدل ضربات القلب 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. ويمكنك حساب ذلك من خلال طرح عمرك من 220 وحساب 70% من هذا الرقم.
لتعزيز معدل ضربات القلب من دون القفز، ركز على السرعة أثناء التمارين للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، وتحدى نظام القلب والأوعية الدموية.
وقال بيت ماكول، المدرّب الشخصي المعتمد في إنسينيتاس، كاليفورنيا، ومضيف بودكاست "All About Fitness": "إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء، فقم بذلك بأسرع ما يمكن. ليس عليك القفز في النهاية. لكن الحرص على أدائها بشكل جيد، مهم جدًا".
التركيز على..
لتكثيف تمرينك من دون قفز، ركز على السرعة، والتشكيل في تمارين مثل القرفصاء، من أجل إشراك أنسجة العضلات بسرعة.
من خلال أداء القرفصاء بسرعة وبشكل جيد، يمكنك تحقيق فوائد مماثلة للقفز.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي دمج أشرطة المقاومة أو الأوزان إلى زيادة الجهد في عضلاتك، ما يزيد من كثافة التمرين. على سبيل المثال: اربط شريطًا بمقبض باب مغلق، ثم اسحبه أو اجمعه بأسرع ما يمكن كي تنشئ مقاومة إضافية، وتحدي عضلاتك بفعالية.
كما توفّر آلات التجديف تمرينًا عالي الكثافة ومنخفض الأثر من خلال إشراك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد من دون التأثير على الأرض. وتعتبر التمارين التي تستخدم هذه الآلات مفيدة تحديدًا لمن يعانون من مشاكل في المفاصل.
تمارين القفز السهلة
يمكن أن يكون القفز مفيدًا لتحسين كثافة المعادن في العظام، لا سيما لدى الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو قلة العظام.
السر يكمن بالشروع ببطء بتمارين مثل تمارين القفز (Jumping Jacks) أو القفز بالحبل، قبل التقدم إلى أنشطة أكثر كثافة مثل القفزات الصندوقية.
وعلّق ماكول أنّ تقنية الهبوط الصحيحة تعتبر أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإصابات.
ولفت إلى أنه عند الإقدام على ممارسة تمارين HIIT مع القفز أو من دونه، عليك الانتظام بممارسة هذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع أيام راحة بينهما لتحقيق التعافي المناسب، خصوصًا مع تقدمك في العمر.
لكن لا تدع ذلك يمنعك من دمج تمارين HIIT في روتينك الأسبوعي، لأنها تقدم الكثير من الفوائد، خصوصًا لكبار السن.
وخلص ماكول إلى أنها "تقلّل بالفعل من خطر الإصابة بمرض السكري مع تقدمك في السن، وتكافح التدهور المعرفي. وأنّ أكبر المستفيدين الآن من خلال تمارين HIIT هو الدماغ".