دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- هل تستيقظ في منتصف الليل وأنت تعاني من ألم في ظهرك أو تصلٍب في كتفيك؟ أو هل تجد صعوبة في النوم لأن عقلك يتسابق؟
النوم الجيد ليلاً ليس فقط مهمًا للطاقة والتركيز، بل إنه مهم بشكل خاص لنظام المناعة القوي ومكافحة العدوى أيضًا.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب الإجهاد الذهني أو التيبس الجسدي، فإن روتين الإطالة الليلي يعد الطريقة المثلى للاسترخاء.
وهذه التمارين تعد مفيدًة سواءً كنت تعمل في مكتب طوال اليوم أو إذا كنت أكثر نشاطًا.
وبصفتها مدربًة لليوغا ومدربًة شخصيًة، دمجت ستيفاني منصور بعض تمارين التمدد التي قد تتذكرها من فصل التربية البدنية كطفل والتي ربما تكون قد واجهتها أيضًا في فصل اليوغا.
وتساعد ممارسة اليوغا المنتظمة، وفقًا لمؤسسة النوم، الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم لفترة أطول، والعودة إلى النوم بسرعة أكبر في منتصف الليل، وكذلك النوم بشكل أسرع.
ويجب إجراء كل تمرين مسائي بالتنفس العميق من خلال الأنف، ثم اخرجه ببطء من الأنف أيضًا.
ويساعد تكرار نمط التنفس على الاسترخاء وخفض معدل ضربات القلب.
وتتناول هذه التمارين الخمس البسيطة أجزاء الجسم وحركاته المختلفة لإرخاء العضلات المشدودة. وسيساعد كل تمرين على تهدئة الجهاز العصبي وجلب العقل والجسم إلى حالة أكثر راحة.
وتنصح منصور بأداء جميع هذه التمارين لمدة دقيقة واحدة كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش.
1. وضعية الطفل
قم بتهدئة أسفل الظهر المتيبس والتركيز على أنفاسك في هذا الوضع المريح.
بلجلوس على يديك وركبتيك، حرك وركيك بلطف للخلف حتى تصل المؤخرة إلى كعبي قدميك، مد ذراعيك للأمام وقم بإرخاء كتفيك.
ضع جبهتك على الحصيرة أو السرير وتنفس ببطء.
2. الجلوس إلى الأمام
حرر التوتر من جسمك مع هذا التمدد الذي يساعد على إرخاء الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر وأوتار الركبة.
اجلس بشكل مريح على سريرك أو بساط اليوغا الخاص بك مع مد ساقيك أمامك. اجمع الساقين معًا ثم ارفع ذراعيك لأعلى نحو السقف.
ثم قم بالانحناء بخصرك إلى الأمام برفق ومد يديك باتجاه قدميك.
أرخِ كتفيك وأنزل ذقنك باتجاه صدرك، وستشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساقين وأسفل وأعلى الظهر.
3. عناق الدب
يؤدي هذا التمدد إلى إرخاء الجزء العلوي من الظهر ويقلل من الألم حول عظام الكتف بسبب وضعية الجلوس السيئة.
اجلس بوضعية التربع وافتح ذراعيك على الجانبين.
ثم عانق نفسك مع وضع ذراعك الأيمن على الأيسر، مع توجيه كتفيك للأمام.
استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم كرر ذلك بذراعك الأيسر على الأيمن.
4. الرقم 4
تساعد هذه الوضعية على إرخاء الوركين والألوية الخارجية وتقليل التصلب في أسفل الظهر.
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على السرير أو السجادة.
ضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر، ومد ذراعيك من خلال ساقيك للإمساك بعضلات باطن الركبة اليسرى.
اسحب ساقيك نحو صدرك وشد قدمك اليمنى.
ثم كرر التمرين بالقدم الأخرى.
5. الالتفاف
قم بارخاء أسفل الظهر وتقليل انتفاخ المعدة المزعج مع هذا التمرين.
استلقي على ظهرك، ضم ركبتيك إلى صدرك، ثم قم بمد ذراعيك إلى جانبيك.
اسحب ركبتيك إلى الجهة اليمنة واتركهما يسقطان نحو السرير أو السجادة، وأدر رأسك لتنظر فوق كتفك الأيسر، ثم كرر على الجهة الأخرى.
تخلص من الأوجاع والآلام وزد من إحساسك العام بالاسترخاء قبل أن تنام بشكل سليم عن طريق أداء روتين الإطالة هذا.