دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- عندما تعاني من آلام الظهر، ربما يكون آخر ما تريد القيام به هو النهوض من السرير. ومع ذلك، بالنسبة لغالبية الذين يعانون من آلام الظهر، فإن الطريق إلى الراحة ينطوي في الواقع على التحّرك رغم الألم.
وقد تبدو هذه الفكرة غير منطقية، لكن التمارين تُعد أكثر فاعلية في تخفيف آلام أسفل الظهر من الأساليب السلبية مثل الأدوية والراحة في الفراش، وفقًا للأبحاث.
الحركة كعلاج
ويحتاج جسمك إلى البقاء نشيطًا من أجل صحة جيدة، وعندما تكون مستقرًا لفترات طويلة، تضعف العضلات وتتصلب الأنسجة الضامة ويقل تزييت المفاصل.
وعلى العكس من ذلك، فإن الحركة تساعد على الشفاء، ويكافئ علم وظائف الأعضاء نشاطك بإفراز هرمونات الشعور بالسعادة وتقليل التوتر.
وتشمل الأسباب الأكثر شيوعًا لمشاكل الظهر ضعف آليات التنفس والوضعية، وتوتر الورك، والصدمات الجسدية، والتنكس المرتبط بالعمر، ونمط الحياة المستقر، والوزن الزائد أو الحمل، والإجهاد.
ونظرًا لأن غالبية هذه العوامل مرتبطة بمشاكل العضلات، فإن استخدام التمارين التصحيحية لتعبئة وتقوية العضلات التي تدعم وتحرك العمود الفقري تُعد أساسية لتقليل آلام الظهر والوقاية منها.
الاستماع إلى جسدك
ويشكل الاتصال بين العقل والجسم جسرًا يساعدك على تطوير إحساس منسجم بحالتك الجسدية، ما يتيح لك الاستجابة إلى ما يطلبه جسمك.
ومع آلام الظهر، يمكن أن يتسبب سوء الفهم أو تجاهل رسائل الألم في حدوث إصابة، في حين أن المبالغة في رد الفعل يمكن أن يؤدي إلى إجراء فحوصات واستهلاك أدوية غير ضرورية يمكن أن تبطئ عملية التعافي.
ومن خلال الاستفادة من اتصالك بعقلك وجسمك، يمكنك التمييز بشكل أفضل بين الأحاسيس التحذيرية لتجنب حركات معينة والحركات الأقل شدة الناتجة عن توتر العضلات وتيبس المفاصل.
ويمكن أن تساعد تقنيات التنفس والتأمل اليقظ في تقوية اتصالك بين العقل والجسم أثناء ممارسة التمارين التصحيحية.
فيما يلي ثلاث فئات من التمارين لمعالجة آلام أسفل الظهر مع أمثلة يمكنك تجربتها.
وعند ممارسة أي تمارين، توقف فورًا إذا زاد شعورك بالألم.
وصُممت هذه التمارين لمعالجة الأسباب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر، ومع ذلك تحدث مع طبيبك لفهم مصدر ألمك والحصول على الموافقة قبل البدء في أي برنامج تمارين.
1. تمارين للتنفس والوقوف
وتُعد ممارسة التنفس البطني بمثابة أساس جميع برامج علاج آلام الظهر والوقاية في الرياضات الاحترافية.
ونظرًا لأن عضلة التنفس الأساسية، الحجاب الحاجز، هي أيضًا عضلة مركزية ووضعية ترتبط بالعمود الفقري القطني والقفص الصدري، من خلال إنشاء الميكانيكا الحيوية المناسبة للتنفس، يمكنك إعادة محاذاة العمود الفقري والحوض والقفص الصدري مع تقوية قلبك.
ويقلل التنفس العميق أيضًا من استجابة الجسم للتوتر الفسيولوجي ويسهل التعافي.
ويمكنك تجربة تمرين جسر التنفس باتباع الإرشادات أدناه:
جسر التنفس
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، والمباعدة بين الفخذين.
ضع وسادة اليوغا أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك.
ضع يديك على ضلوعك السفلية لتوجيه ومراقبة حركتها للداخل والخارج مع كل نفس.
قم بالزفير بالكامل، واسحب أضلاعك السفلية تجاه بعضها البعض، لتشعر بأن قفصك الصدري يتحرك لأسفل.
وفي نهاية هذا الزفير، دون الاستنشاق، قم بثني عظمة عجب الذنب لتسطيح أسفل ظهرك ورفع الوركين 3 أو 4 بوصات عن الأرض.
ومع الحفاظ على وضعية الجسر، خذ خمسة أنفاس طويلة وعميقة، مع التركيز على حركة الضلع المناسبة، خاصة عند الزفير.
وحافط على هذه الوضعية باستخدام عضلات الأرداف لتجنب تقوس ظهرك السفلي.
وتجنب الحركة الصعودية للقفص الصدري أثناء التنفس؛ ويجب ألا تشعر بالتوتر في فكك، أو رقبتك، أو كتفيك.
وإذا شعرت بألم تحذيري عند رفع الوركين إلى الجسر، حافظ على وركيك وظهرك على الأرض أثناء ممارسة التنفس.
وتدرّب على مجموعتين لما مجموعه 10 أنفاس.
2. تمارين لحركة الورك والحوض
أما الفقرات القطنية في أسفل ظهرك فليست مصممة للالتواء؛ ومن المفترض أن تكون مستقرة، بينما صُمم الوركين بمفاصل كروية لتمكين الدوران في جميع الاتجاهات.
وتُعتبر معالجة ثنيات الورك نقطة انطلاق رئيسية لحركة الورك والحوض.
3. تمارين دوران منتصف الظهر
وتُعد تمارين استدارة منتصف الظهر جيدة لتخفيف ضغط الظهر المنخفض وخلق حركة صحية للعمود الفقري.
ويُستخدم هذا الالتواء المزدوج للركبة للتنفس وحركة الضلع المقابلة لدعم الدوران الصحي من منتصف ظهرك مع الحفاظ على ثبات أسفل الظهر.
وعند تجربة أي نوع من تمارين التواء منتصف الظهر، ضع هذه التعليمات في الاعتبار.
تمرين الالتواء مع ثني الركبتين
استلق على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ومحاذاة للخارج أمام الوركين.
واستخدم وسادة تحت رأسك للحفاظ على رقبتك محايدة.
ضع وسادة أخرى بين ركبتيك. وتأكد من تكديس الكتفين والوركين والركبتين.
وقم بمد ذراعيك أمامك مباشرة بما يتماشى مع كتفيك مع راحة يدك على الأرض.
زاستنشق وأنت تفتح ذراعك الأيسر إلى اليسار مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك في مكانه على اليمين؛ وحافظ على الركبتين والوركين في وضعيتهما.
وتُعد هذه الحركة مهمة للحفاظ على استقرار أسفل ظهرك.
وقم باللف بتحريك منتصف ظهرك، وليس أسفل ظهرك.
وضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من ساقك اليسرى للمساعدة بتثبيتها في مكانها.
وقم بالزفير وركز على سحب أضلاعك السفلية إلى الداخل على الجانب الأيمن من القفص الصدري للمساعدة في تدوير القفص الصدري والعمود الفقري الصدري خلال حركة الالتواء.
وخذ أربعة أنفاس أخرى، مع الاستمرار في التركيز على حركة الضلع في الزفير لتوجيه الدوران، ثم عد إلى وضعية البداية.
وكرّر التمرين من الجانب الأيسر.
وبعد تجربة التمارين التي تتناسب مع هذه الفئات الثلاث، حدد ما يناسبك وقم بممارسة تلك التمارين يوميًا لمدة أسبوعين على الأقل.
