مع مرور الزمن والتقدم في العمر.. كيف تبني العضلات؟

دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- إذا كنت في الأربعينيات أو الخمسينيات من عمرك، فقد تكون بدأت بملاحظة بعض التغيرات في جسدك، بما فيها تقلص العضلات وفقدان القوة، حتى لو كنت ممن يمارسون التمارين الرياضية بانتظام إلى حد ما.

قد يعجبك أيضا.. لحماية قلبك..إليك بالتين

ويؤدي انخفاض مستويات النشاط البدني، وممارسة الرياضة بشكل أقل إلى فقدان العضلات مع تقدم السن وضعفها، والشيخوخة المبكرة أو ما يُعرف بـ"ساركوبينيا." 

وغالباً، ما يبدأ فقدان العضلات بالظهور في الثلاثينيات، ويتسارع بعد ذلك في الخمسينيات من العمر، ويتسارع بشكل كبير في منتصف السبعينيات. ولكن، الخبر السار هو أنه يمكن إبطاء عملية فقدان العضلات في غالبية الحالات، والمحافظة على قوة العضلات بصرف النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية، حتى أن إحدى الدراسات منذ العام 1994، أظهرت أن بعض الأشخاص يتمكنون من اكتساب العضلات في مرحلة التسعينيات من عمرهم.

ويُعتبر التدريب على القوة من أهم الأشياء لمحاربة فقدان العضلات، إذ تساعد التدريبات في بناء العضلات ودعم العلاقة ما بين الأعصاب وخلايا العضلات، للحفاظ عليها. كما تساعد تدريبات القوة أيضاً على تحسين استجابة الجسم للبروتينات الغذائية.

قد يهمك أيضا.. هكذا تعلّم أطفالك قول “أنا آسف”

ويتطلّب بناء العضلات اختيار أثقال يصعب رفعها أو مستوى مقاومة يصعب إكماله بعد حوالي 15 محاولة. كما يؤكد الفيزيولوجي نيل بي، أنه يجب الشعور بالتعب بعد إتمام كل مجموعة، والأهم من ذلك حتى، الاستراحة قبل القيام بالمجموعة الأخرى، لمدة تتراوح بين ثلاث وسبع دقائق.

كما يعتبر البروتين الغذائي مهم جداً لمحاربة فقدان العضلات، إذ تساهم البروتينات بتقوية العضلات وتحفيز نموها. ولذا، ينصح الأطباء بتناول اللحوم، والألبان والأجبان، والبيض، والأسماك بأنواعها، بنسب أكبر عند التقدم في السن، من أجل المحافظة على قوة العضلات.

ومن المهم أيضاً ممارسة التمارين الرياضية التي تقوي القلب والأوعية الدموية، مثل المشي، والركض، وركوب الدراجة، والتي تعتبر أيضاً مهمة لمنع زيادة الوزن، وتحسين استجابة الجسم للأنسولين، والحد من أنواع الدهون التي تتراكم في منطقة البطن والتي تسبب الالتهابات وأمراض القلب، والسكري، والسرطان.

وأيضا.. الأكيدنيا..طعم لذيذ وفوائد كثيرة