دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- رغم غياب الحل السحري لاكتساب القوة، يبقى التنوّع هو المفتاح. ولتحقيق هذه الغاية، على الرغم من أن تمرين عضلات الذراع الأمامية الكلاسيكي غالبًا ما يحتل مركز الصدارة في بناء قوة الذراع، إلا أن تمرين الذراع الآخر يستحق الاهتمام في تدريباتك: تمرين المطرقة. لا تعمل هذه الحركة القوية على بناء عضلات الذراع الرائعة فحسب، بل تعمل أيضًا على تعزيز قوة الجسم بشكل عام ووظيفته واستقراره ومرونته.
تمرين المطرقة هو شكل مختلف عن تمرين عضلات الذراح الأمامية العادي. فإحدى العضلات الأساسية التي تستهدفها تمارين المطرقة تشمل العضلة ذات الرأسين العضدية، المعروفة باسم "العضلة ذات الرأسين" (biceps)، وعضلتين أخريين في الذراع: العضلة العضدية التي تقع أسفل العضلة ذات الرأسين العضدية وتساعد في دعم مفصل الكوع، والعضلة العضدية الكُعبرية، وهي عضلة الساعد التي تعزز قوة القبضة.
أما تسمية تمرين المطرقة فمناسب، لأنه يحاكي حركة الإمساك بالمطرقة واستخدامها. وبخلاف تمرين عضلات الذراع الأمامية العادي الذي يستخدم قبضة اليد لأعلى، يتم إجراء تمرين المطرقة بقبضة محايدة مع مواجهة راحة اليد لبعضها البعض. يعمل هذا التعديل البسيط على تحويل تركيز العضلات من أجل تطوير قوة أكثر شمولية. يقلل هذا الاختلاف أيضًا من إجهاد المعصم والمرفق، ما يقلّل من خطر الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام ويجعله خيارًا أكثر أمانًا لمن يعانون من مشاكل في المفاصل.
الفوائد الوظيفية اليومية لتمرين المطرقة
رغم سمعتها الخجولة إلى حد ما، فإن التمرين المطرقي ليس فقط لعشاق الصالة الرياضية. يمكن أن يفيد هذا التمرين أي شخص يرغب بتحسين قدرته على أداء المهام البدنية للحياة اليومية. وفيما يلي قائمة مفصلة بالفوائد:
- • نظرًا لأن وضع اليد المحايد المطلوب لأداء تمرين ثني المطرقة يعزز قوة الساعد والقبضة، فإنه يعزز أيضًا قدرتك على حمل الأوزان الأثقل، ورفعها، لتحقيق مكاسب أكبر في قوة الجسم بالكامل في التمارين الأخرى، بالإضافة إلى تحسين الأداء في اللياقة البدنية والرياضات الأخرى أنشطة.
- • تبني تمارين عضلات الذراع واليد اللازمة للأنشطة اليومية التي تتطلب الرفع والإمساك والحمل، مثل رعاية الأطفال، وأداء المهام المنزلية، والبستنة.
- • تعزيز قوة القبضة يساعد أيضًا على فتح الجرار، واستخدام الأدوات، وإكمال المهام المنزلية الأساسية، ما يجعل تمرين المطرقة مفيدًا تحديدًا لكبار السن الذين يحاولون الحفاظ على الاستقلال الوظيفي.
- • يساعد التحكم بالحركة والقبضة المحايدة لتمارين المطرقة على تقوية العضلات والأوتار حول مفاصل الكوع والمعصم، ما يقلّل من خطر الإصابات الشائعة المرتبطة بالعضلات الضعيفة وتقنيات الرفع غير السليمة.
- • مع دوران أقل للمعصم من تمرين عضلات الذراع التقليدي، فإنّ تمرين المطرقة يقلّل من خطر الإصابة، لا سيّما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل سابقة في الرسغ أو المرفق.
- • يضمن أداء تمرين المطرقة بشكل صحيح مشاركة أساسية كبيرة، ما يحسّن التوازن والقوة الإجمالية.
- • المكافأة: لأي شخص يرغب بالحصول على ذراعين أكثر وضوحًا، فإن تمرين تجعيد المطرقة يعمل على بناء العضلة العضدية، التي تكمن وراء العضلة ذات الرأسين العضدية الأولية، ويعزز رؤية العضلات حتى عندما لا تكون ذراعيك مثنيتين.
كيفية أداء تمرين المطرقة
بعد استشارة الطبيب يمكنك البدء بهذا التمرين على أن تتوقف عند شعورك بالألم. من الضروري ممارسة تمرين المطرقة كما يفترض وانتقاء الوزن المناسب لمستوى لياقتك، أي أن يبدو صعبًا لكنه خفيف بدرجة كافية بحيث يمكنك أداء ما لا يقل عن ثماني مرات للتمرين بشكل جيد ومريح. وتأكد من مراعاة الإشارات الخاصة بكيفية التنفس أثناء أداء هذا التمرين، والزفير أثناء رفع الأثقال والاستنشاق. كما يمكنك خفضها. تساعد آليات التنفس المناسبة في الحفاظ على الاستقرار الأساسي وتعزيزه لضمان الشكل الصحيح.
- 1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع الإمساك بالدمبلز على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل بقبضة محايدة. كما يمكنك الجلوس للأمام بدرجة كافية على حافة المقعد حتى يتدلى الدمبل على جانبيك من دون عائق.
- 2. قم بالزفير بينما تقوم بإعلاء الدمبلين ببطء نحو كتفيك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جذعك وقلبك ثابتين. توقف قليلا في الجزء العلوي من الحركة.
- 3. خذ شهيقًا فيما تقوم بإنزال الدمبل مجددًا إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال عملية الهبوط. خذ وقتك، وقم بخفض ذراعيك تدريجيًا، حيث أن مرحلة الانحدار اللامركزية تعتبر جزءًا مهمًا من التمرين.
- 4. كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة بشكل جيد.
- 5. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات تشمل العدد المطلوب من التمارين، واسترح لمدة دقيقة أو دقيقتين بالحد الأدنى بين المجموعات.
ولتحقيق أقصى قدر من فوائد تمرين المطرقة، تحتاج إلى دمجها ضمن برنامج اللياقة البدنية الخاص بك بضع مرات في الأسبوع.
تتلاءم تمارين المطرقة بشكل جيد مع أيام التمرين الخاصة بالذراع وكامل الجسم.
يمكن استبدالها بتمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس الأخرى للحصول على تمرين شامل للذراع، أو إضافتها إلى مزيج من تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.